10 consejos para ayudarte a desarrollar músculo rápidamente

Actualizado / agosto 22, 2018

Desarrolla tu músculo tanto como puedas

no puedo desarrollar músculo


Para que sus músculos crezcan, lo que debe hacer es ayudarlo a almacenar la cantidad máxima de proteína. Su cuerpo puede estar utilizando las reservas de proteínas para otros fines, como fabricar hormonas. Como resultado, su cuerpo puede no tener suficiente proteína para construir músculo. Si desea resolver este problema, asegúrese de darle a su cuerpo más proteínas de las que usa.

Disminuir los intervalos de reposo entre conjuntos

Si tocas tu teléfono entre series de ejercicios, es mejor configurar su temporizador entre 30 y 90 segundos. Al levantar para la hipertrofia, los períodos de descanso de 30 a 90 segundos fomentan una liberación rápida en las hormonas de desarrollo muscular (incluida la testosterona y la hormona del crecimiento humano) y aseguran que realmente, realmente fatigan sus músculos, según Fitzgerald.

La investigación publicada en el Journal of Applied Physiology el año pasado sugiere que, independientemente de la repetición y el esquema establecido, fatigar los músculos es un requisito previo para la hipertrofia. No tengas miedo de sentir la quemadura.

Centrarse en los excedentes de calorías, no déficits

Esto puede ser difícil de acostumbrar, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar calorías con la esperanza de perder peso. Pero para construir músculo de manera más efectiva (eso significa peso ganado, no perdido), necesita consumir más calorías de las que quema cada día.

Eso se debe a que, cuando su cuerpo percibe que tiene un déficit de calorías, lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que quema cada día, disminuye la tendencia de su cuerpo a desarrollar nuevos músculos. Después de todo, si su cuerpo cree que escasean los alimentos, no será su principal prioridad.

Intente comer entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Para asegurarse de que cualquier peso obtenido sea de músculo, Fitzgerald recomienda que la mayor parte de esas calorías provengan de proteínas. En un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington 2014, las personas que consumieron una dieta alta en calorías rica en proteínas almacenaron alrededor del 45 por ciento de esas calorías como músculo, mientras que las que seguían una dieta baja en proteínas con la misma cantidad de calorías almacenaron el 95 por ciento de esas calorías como gordo.

Trabaja tus músculos

Si recién está comenzando, puede hacer cualquier entrenamiento para agregar a su síntesis de proteínas. Por otro lado, si llevas un tiempo haciendo ejercicio, lo que debes hacer es concentrarte en los músculos más grandes, como las piernas, la espalda y el pecho. Puede agregar filas dobladas, caídas, press de banca y pull-ups a su rutina de entrenamiento, por ejemplo.

Coma más proteína

El entrenamiento físico rompe tus músculos. La proteína los construye de nuevo. Y cuanto más difícil es su entrenamiento de levantamiento, la ingesta más importante de proteínas es para su recuperación, explica Fitzgerald.

Según una investigación de la Universidad de Stirling, para el crecimiento óptimo de proteínas, los levantadores de pesas necesitan comer de 0,25 a 0,30 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida. Para una persona de 175 libras, eso equivale a 20 a 24 gramos de proteína en cada comida. Lo obtendrás en tres o cuatro huevos, una taza de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.

Entrenamiento 3 o 4 días de la semana

Después de un día de entrenamiento, debes descansar un poco más para el día siguiente.Según los estudios, si haces un ejercicio desafiante, aumentará la síntesis de proteínas durante las próximas 48 horas inmediatamente después de haber realizado tu sesión de ejercicio.

De hecho, tus músculos se desarrollan cuando descansas, no cuando estás entrenando.

 No descuides tus piernas

Incluso si tu objetivo es solo tener un gran cofre y brazos, no puedes olvidarte de entrenar piernas. En primer lugar, los desequilibrios musculares se ven mal, y en segundo lugar, los ejercicios pesados ​​compuestos de la parte inferior del cuerpo. como el peso muerto tienen un enorme impacto en su desarrollo muscular en general, incluso en la parte superior del cuerpo. Eso es porque reclutan músculos en todas partes, incluso en los hombros y la espalda, y promueven la liberación de hormonas que aumentan el tamaño y la fuerza.

 Intenta complementar con creatina …

La creatina no genera músculo directamente. Pero al aumentar su rendimiento en los entrenamientos de levantamiento de alta intensidad, el compuesto natural efectivamente promueve el crecimiento muscular, según el  Journal of the International Society of Sports Nutrition .

De hecho, en una revisión de Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores concluyeron que, con un peso dado, la complementación con creatina puede ayudarlo a levantar 14 por ciento más repeticiones de las que puede obtener sin suplementos.

Para obtener los mejores resultados, opte por el monohidrato de creatina, la forma más exhaustiva del suplemento.

Obtenga más sueño

La recuperación muscular requiere más que la nutrición correcta. Lleva tiempo -casi ocho horas por noche- dedicadas a la recuperación, dice Fitzgerald. Después de todo, cuando duerme, su cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, lo que facilita el crecimiento muscular y mantiene los niveles de la hormona del estrés cortisol bajo control.

Además, según un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense , dormir durante cinco horas, en lugar de ocho horas por noche durante una semana, reduce los niveles de testosterona en la construcción muscular en un 10 a 15 por ciento.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos de 18 a 64 duerman de siete a nueve horas por noche. No hay excusas.

Pesaje semanal

La mayoría de las personas se pesan cuando quieren perder peso, pero el uso de una báscula también es una gran herramienta para rastrear las ganancias musculares. Pésese una vez a la semana el mismo día y hora, preferiblemente a primera hora de la mañana, después de haber usado el baño y antes de haber comido. Si la balanza no avanza, no estás ganando músculo. Simple y simple. Dispara para agregar aproximadamente media libra por semana para minimizar la ganancia de grasa y usa el espejo para asegurarte de que el peso que estás ganando es sólido.

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