ejercicios para unos gluteos completos

Ya sea que lo hayas heredado de tu madre o que la pérdida de peso te haya dejado un trasero plano y diminuto, es posible que en secreto estés esperando un trasero más lleno y mejor formado. Es hora de intensificar su rutina de entrenamiento de fuerza. ¡Al igual que caminar y correr colinas, estos 10 ejercicios para unos gluteos completos construirán, esculpirán y levantarán tus glúteos en muy poco tiempo!

Los entrenamientos de glúteos alguna vez fueron la opción para un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar de manera más inteligente, no más difícil. Si desea tonificar sus piernas, tensar la parte inferior del estómago y corregir su postura, es hora de llegar al fondo del problema.

Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o solo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados.

Los 10 ejercicios para unos gluteos completos y firmes:

1. Escalones:

Subir tramos de escaleras es excelente para el trasero, pero subirse a una silla es un movimiento más efectivo ya que la altura del escalón es mayor. Asegúrese de estar usando una silla estable y resistente que pueda soportar su peso sin deslizarse. Si una silla se siente demasiado alta, use un taburete resistente o una escalera inferior.

Cómo:

  • Párese frente a su silla y coloque su pie izquierdo en el centro del asiento.
  • Súbase a la silla y lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba.
  • Vuelva a bajar al piso, con el pie aterrizando en silencio.
  • Cambia de pierna y repite para completar una repetición.
  • Haz 20 repeticiones en total.

2. Sentadillas plié:


Tal vez las sentadillas no sean su ejercicio favorito, pero seguro que ayudan a fortalecer y tonificar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. ¡Usar un juego de mancuernas no solo fortalecerá tu trasero sino también tus brazos!


Cómo:

Párese con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Sostenga un par de mancuernas en sus manos con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
Doble las rodillas hasta que estén sobre los tobillos mientras levanta los brazos justo por debajo de la altura de los hombros.
Tus brazos deben estar alineados con tus piernas; debes ver los pesos en tu visión periférica.
Estira las piernas y baja los brazos al mismo tiempo.
Completa tres series de 15 repeticiones.
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3. Peso muerto rumano:


Este movimiento es antiguo pero bueno cuando se trata de apuntar a los isquiotibiales, los cuádriceps y, por supuesto, la parte trasera.

Cómo:

  • Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente las caderas (no la cintura) y baje las pesas lo más que pueda sin encorvar la espalda, que debe permanecer recta.
  • Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda).
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

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4. Estocada caminando con curl de bíceps:


¡Toma un juego de mancuernas y prueba esta estocada básica con un impulso! Este movimiento no solo trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, sino que también tonifica los bíceps.

Cómo:

  • Párese erguido, con los pies juntos, sosteniendo dos mancuernas (de cinco a 10 libras) a los costados.
  • Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, doblando las mancuernas hacia los hombros y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Baje las caderas hacia el piso y doble ambas rodillas (casi en ángulos de 90 grados).
  • La rodilla trasera debe acercarse pero nunca tocar el suelo. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso.
  • Empuje con el pie derecho y llévelo hacia adelante a la posición inicial, bajando las mancuernas a su lado.
  • Esto completa una repetición.
  • A continuación, da un paso adelante y repite con la pierna derecha.
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

5.Sentadilla básica con elevación lateral de piernas:


Aquí hay un movimiento que puede ayudar a suavizar sus alforjas, también llamadas manijas de amor inferiores. Definitivamente sentirás que este movimiento quema ambos lados de tu trasero al mismo tiempo.

Cómo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio.
  • Doble las rodillas, bajando las caderas profundamente para que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones.
  • Luego levántese nuevamente, estirando las piernas por completo y levantando la pierna izquierda hacia un lado, apretando el glúteo exterior.
  • A medida que vuelve a colocar el pie en la posición de distancia al ancho de los hombros, vuelva a ponerse en cuclillas.
  • Luego levántate y haz un levantamiento lateral de la pierna del lado derecho. Baje la pierna de nuevo a la posición inicial.
  • Esto cuenta como una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.

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6. Superman:


El ejercicio básico de Superman se enfoca en la espalda y el trasero. Haz que este ejercicio sea aún más desafiante para tus glúteos e isquiotibiales apretando una pelota de ejercicios entre la parte inferior de tus piernas.


Cómo:

  • Acuéstese boca abajo, contraiga los abdominales y extienda los brazos hacia delante.
  • Levante las piernas, los brazos y el pecho del suelo.
  • Sostenga mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente su cuerpo hacia el piso.
  • Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.

7. Curl tendido de isquiotibiales:


Este movimiento es algo relajante ya que estás acostado boca arriba, pero realmente sentirás que te arden las nalgas.

Cómo:

  • Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Haz un puente con las caderas hacia arriba y mantén esa posición durante todo el ejercicio.
  • Flexiona los pies y clava los talones en la pelota.
  • Coloque los brazos estirados a los costados para apoyarse; sin embargo, no los use. Son solo para apoyo.
  • Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones.
  • Mantén las caderas en la posición del puente, no las empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
  • Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas rectas y caderas unidas) para completar una repetición.
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

8. Patada de burro con peso:


Aquí hay un movimiento intenso que funciona de un lado a la vez. También puedes hacerlo sin mancuerna.

Cómo:

  • Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla.
  • Empuje lentamente su pie flexionado hacia el techo apretando sus glúteos.
  • Su espalda debe permanecer perfectamente inmóvil en una columna neutral.
  • El movimiento debe ser pequeño y controlado con el músculo haciendo el trabajo y no con el impulso.
  • Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
  • Haz tres series de 15 pulsos en cada lado.

9. Puente de una sola pierna:


Me encanta este movimiento trasero que también trabaja los isquiotibiales.

Cómo:

Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra pierna del suelo.
Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una posición rígida de puente.
Baje lentamente su cuerpo al piso y repita tres series de 15 repeticiones en cada lado.

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10. Planchas de pelota con levantamiento de piernas:


Este ejercicio no solo agrega elevación a tu trasero, sino que también tonificará el centro y la parte superior del cuerpo.

Cómo:

  • Acueste su vientre sobre una pelota de ejercicio y camine con las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas.
  • Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
  • Acerque el ombligo a la columna para activar los abdominales y estabilizar el torso.
  • Levante la pierna izquierda hacia arriba, apretando el glúteo, luego baje lentamente la pierna hacia la pelota.
  • Cambia de lado y levanta la pierna derecha, manteniendo la pelvis cuadrada.
  • Esto cuenta como una repetición.
  • Completa tres series de 10 repeticiones.

Estos han sido nuestros 10 ejercicios para unos gluteos completos y firmes, ahora te toca a ti ponerlos en practica y ser agraciado con unos gluteos de ensueño. si tienes duda dejalas abajo en la zona de comentario y te responderemos.

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