Claro, usted es más grande, pero al resolver un problema, creó otro: una cantidad desproporcionada de grasa corporal adicional.

Es por eso que las fases de volumen hoy se han redefinido para abordar esto. Con un volumen limpio, su objetivo es agregar un tamaño selectivo, es decir, la mayor cantidad de músculo posible, al tiempo que minimiza las ganancias en la grasa corporal.

Por supuesto, es más complicado que esas cinco palabras simples, a las que hoy nos referimos como una masa sucia. También ahorrará mucho esfuerzo al no tener que pasar meses recostándose. Pareces mucho más grande cuando en realidad eres más delgado.

Aquí están las 10 reglas que querrá saber al comenzar su mayor parte.

1. Restablecer sus expectativas

¿Cuánto músculo puede realmente esperar agregar en dos meses sin inclinar la balanza hacia mayores ganancias de grasa corporal? Para la mayoría de los entrenadores, en la mayoría de las circunstancias, debe esforzarse por obtener ganancias de alrededor del 0,5% al ​​1,0% del peso corporal por semana. Para un individuo de 200 libras, eso equivale a 1 a 2 libras por semana, o de 8 a 16 libras en ese período de ocho semanas.

Todos conocemos a personas que ganan más rápido, pero los consideramos valores atípicos. Si bien 1 a 2 libras por semana puede sonar miserable, como el interés compuesto que se acumula en su 401k, lo que cuenta es el largo plazo. La consistencia y un compromiso a largo plazo son una necesidad.

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2. Subir las calorías

Ganar peso significa consumir más calorías de las que quema. Si su peso corporal actualmente es estable, eso significa agregar entre 300 y 700 calorías adicionales por día por encima de su nivel de referencia, dependiendo de su peso corporal inicial, ya que cuanto más grande sea, más necesitará.

desarrollar músculo

Algunas personas cuentan meticulosamente las calorías y hacen una determinación diaria precisa de sus macros, y este es probablemente el mejor enfoque. Sin embargo, es tedioso y consume mucho tiempo. Si eso es demasiado esfuerzo, aumente marginalmente sus calorías entre un 10% y un 15% y use la báscula de baño para mantenerse en los objetivos que estableció en la Regla 1.

3. Mantenerlo limpio

Un volumen limpio pone más énfasis en los alimentos naturales, sin procesar y enteros. Debido a que este enfoque incluye más frutas y verduras, consumes más fibra y cortes de carne más magros, por lo que son más bajos en grasa saturada. Al restringir la ingesta de azúcar y limitar las salsas y aderezos cargados de calorías, evita los picos de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.

No reduzcas todas las grasas dietéticas. Tales grasas deben ser aproximadamente el 30% de sus calorías diarias totales. Alrededor de la mitad de su ingesta de grasa en la dieta debe ser de fuentes saturadas. Piense en las grasas de los animales o las grasas tropicales: aproximadamente el 15% del total de calorías diarias. Las grasas saturadas ayudan a mantener niveles óptimos de testosterona en su cuerpo.

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4. Construye tus entrenamientos alrededor de ejercicios de articulaciones múltiples

Las rutinas de construcción de masas deben construirse alrededor de movimientos de articulaciones múltiples. Dichos ejercicios requieren movimiento en más de un solo conjunto de articulaciones (los codos y los hombros al presionar el banco, por ejemplo). Cuando dos o más conjuntos de articulaciones trabajan al unísono, hay más músculos enganchados, por lo que puede levantar mucho más peso. Con los movimientos de una sola articulación, como las extensiones de pierna o los cables, no se puede ir tan pesado.

 

Empujar cargas más pesadas finalmente tiene un gran impacto en la respuesta hormonal, más que cualquier otro factor individual. Los niveles más altos de la hormona del crecimiento y la testosterona se han medido después de los ejercicios grandes con múltiples articulaciones en comparación con los movimientos que reclutan una menor cantidad de masa muscular.

Organice sus entrenamientos en ejercicios como press de banca, sentadillas, peso muerto, press de arriba y filas. Hágalos al comienzo de su entrenamiento cuando sus niveles de energía sean más altos, de modo que pueda enfrentarlos cuando sea más fuerte para obtener un mejor estímulo de fortalecimiento de la fuerza.

5. Mantenga su intensidad alta

La intensidad de la palabra a menudo se confunde con el culturismo porque la mayoría de las personas se refieren a ella como una medida de lo duro que están trabajando. En realidad, se refiere, en cambio, al peso que está levantando en comparación con su repetición máxima (1RM) para ese movimiento. Entonces, si estás haciendo 225 en el press de banca y tu máximo es 315, tu intensidad es de aproximadamente el 71%.

Con el 70% de su 1RM, la mayoría de las personas deberían poder hacer aproximadamente 12 repeticiones. Además, para ganar músculo al máximo, debes elegir un peso en el que puedas hacer de 6 a 12 repeticiones. Dos advertencias: debe usar una buena forma y debe abordar la falla muscular dentro de ese rango objetivo.

Si un peso es demasiado fácil o demasiado pesado, ajústelo en consecuencia en su próximo conjunto. Así que la persona que puede alcanzar un máximo de 315 debe estar haciendo series de trabajo, en su mayor parte entre 225 y 270 libras, para maximizar el tamaño muscular. Una discusión sobre la intensidad es importante porque le ayuda a determinar los pesos de trabajo que debe usar.

6. Mantenga su volumen alto

La cantidad de trabajo, es decir, los conjuntos multiplicados por repeticiones en un entrenamiento, es óptima. De hecho, los protocolos de conjuntos múltiples siempre han demostrado ser superiores a los conjuntos individuales cuando se trata de construir músculo porque son superiores para elevar la hormona del crecimiento y la testosterona.

Agregar conjuntos se hace fácilmente agregando más ejercicios para su rutina de partes del cuerpo. Lo mejor es hacerlo cambiando el ángulo en el que trabajas el músculo. Así, por ejemplo, si comenzó con press de banca en el banco plano, elija las presiones de inclinación y declive para apuntar a las pectorales para un desarrollo y simetría más completos.

Una nota final: limite los períodos de descanso entre series a aproximadamente 60 a 90 segundos entre series, un poco más de sus series más pesadas, para maximizar la respuesta de hipertrofia. Descansar demasiado tiempo es contraproducente para las ganancias musculares, ya que reduce el estrés metabólico acumulado en general, un marcador importante de hipertrofia.

7.Nunca te pongas complaciente

Ganar fuerza y ​​ver mejoras marginales es increíblemente motivador. Se producen cuando tu cuerpo se adapta a un estímulo de entrenamiento. Usted desafía a su cuerpo con una sobrecarga a la que no está acostumbrado y responde creciendo y haciéndose más fuerte.

Para los novatos, muchos de estos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas: sus músculos simplemente están aprendiendo a disparar juntos de manera más eficiente. Después de un corto tiempo, comienzan a ocurrir cambios reales en las fibras musculares.

 

Pero su cuerpo se adapta bastante rápido al estímulo, por lo que necesita continuar aumentando el grado de sobrecarga para seguir viendo mejoras. Lo más probable es que esto signifique aumentar el peso a medida que se hace más fuerte, pero también puede hacer más repeticiones o reducir los períodos de descanso.

La sobrecarga progresiva es un concepto de entrenamiento vital que significa que debe desafiarse continuamente a nuevos niveles de rendimiento a medida que su cuerpo se adapta a las marcas anteriores que le asignó. Nunca te sientas cómodo con tus entrenamientos porque es cuando el progreso se detiene.

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8. Buscar una ventaja competitiva

Por un lado, reclutar un compañero de entrenamiento. No solo se asegurarán de que no perderá entrenamientos y le proporcionarán un lugar, uno bueno lo empujará a hacer algunas repeticiones adicionales y, de lo contrario, elevará su rendimiento de entrenamiento que probablemente no podría lograr por su cuenta.

En segundo lugar, obtener un impulso de los suplementos de construcción masiva. Si está optimizando las condiciones de entrenamiento y nutrición para un volumen exitoso, no deje ninguna ganancia sobre la mesa. Hay una serie de suplementos científicamente probados que pueden contribuir a sus esfuerzos para aumentar el tamaño.

 

9. Aumente su frecuencia de comida

Consumir una mayor cantidad de calorías de las que quema, lo cual es esencial para desarrollar músculo, seguramente es difícil de lograr con solo tres comidas al día. Pero esa no es la razón principal por la que los culturistas comen con mayor frecuencia durante el día, aproximadamente cada 3 a 4 horas.

Al consumir de 20 a 30 gramos de proteína cada 3 a 4 horas, usted eleva la síntesis de proteínas y reduce la descomposición de las proteínas en comparación con el consumo de la misma cantidad de proteínas en solo 3 comidas al día. Preparar una gran cantidad de alimentos integrales a diario también puede ser un desafío, así que no pase por alto la conveniencia de los batidos de proteínas que pueden viajar fácilmente en un refrigerador.

10. Impulsar adecuadamente su recuperación post-entrenamiento para acelerar los resultados

El peso pesado que levanta durante su sesión de entrenamiento es el estímulo para el crecimiento, pero la reparación real de las fibras musculares dañadas se realiza en las horas y días posteriores a su entrenamiento. Por eso debes tener en cuenta la nutrición y el descanso.

 

La optimización de la recuperación no se limita a su comida posterior al entrenamiento, ya que lo que come todo el día también es importante. Sin embargo, debido a que el glucógeno muscular (que se almacena en el azúcar muscular) se agota y las fibras musculares se dañan, usted querrá enviar rápidamente las materias primas para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

Obviamente, eso significa proteínas, entre 30 y 40 gramos, con carbohidratos de acción rápida para aumentar la insulina y conducir los nutrientes a las células musculares. Si tienes un diente dulce, el post-entrenamiento es el mejor momento para complacerlo porque los carbohidratos actúan más rápido.