Los 2 Planes de entrenamiento más potentes para el bíceps

Actualizado / noviembre 3, 2017

Los dos ejercicios más poderosos del bíceps 

Todo el mundo ama el entrenamiento  de bíceps, ¿verdad? Bueno, independientemente de sus preferencias y objetivos de entrenamiento definitivo, el entrenamiento de su bíceps es una necesidad, ya que estos músculos son una de las áreas más impresionantes cuando plenamente desarrollado y uno de los símbolos más comunes de fuerza y ​​poder. Y construirlos no es tan difícil como pensabas. Planes de entrenamiento más potentes para el bíceps

Muchos chicos con bíceps planos piensan que hay un gran ‘secreto’ para el crecimiento de armas enormes que no están disponibles para ellos, pero la realidad es que como con cualquier otra parte del cuerpo, todo lo que necesitas son los ejercicios asesinos correctos en el orden correcto. Como siempre, el dominio de la forma y la técnica es obligatorio antes de que incluso tratar de levantar los pesos más pesados. Y luego tienes que entrenar duro y regularmente y comer alimentos de alta calidad.

Algunos ejercicios de bíceps están muy sobrevalorados, mientras que otros han demostrado ser muy superior a otros (hello preacher curls) cuando se trata de construir un tamaño masivo de bíceps. Con esto en mente, hemos creado dos ejercicios que utiliza al máximo el segundo grupo y puede ayudarle a construir las armas de sus sueños en el menor tiempo posible!

Entrenamiento 1: El plan

Lo mejor de este entrenamiento es que usted puede incorporarlo fácilmente en su rutina actual. Así es como: entrenarás a tu bíceps dos veces por semana durante cuatro semanas con el siguiente entrenamiento de seis movimientos compuesto por tres superconjuntos, realizando todos los ejercicios en orden consecutivo con el número prescrito de series, períodos de descanso de los repetidores y tempo. El objetivo es aumentar el peso que usted está levantando en cada segundo período de sesiones para evitar que sus músculos se adapten a la tensión que se les impone y permitir la máxima hipertrofia, que es la clave para obtener ganancias óptimas.

Después de cuatro semanas, usted podrá ver algunas mejoras increíbles en el tamaño y la forma de su bíceps. Sólo asegúrese de entrenar sólo con este entrenamiento y sólo dos veces por semana para evitar el sobreentrenamiento y la pérdida muscular. Reemplace cualquier movimiento de bíceps que estaba haciendo antes con ejercicios de presión que trabajan en el pecho, la espalda y los hombros.

Para obtener ganancias óptimas, es necesario realizar cada ejercicio de acuerdo con el código de tempo prescrito – el primer dígito se refiere a cuánto tiempo (en segundos) debe llevar a realizar la parte excéntrica del representante (bajar el peso), el segundo dígito indica cuánto tiempo debe hacer una pausa en la parte inferior del movimiento, la tercera cuánto tiempo le llevará a realizar la parte concéntrica de la rep (levantar el peso) y la cuarta le dice cuánto tiempo debe hacer una pausa en la parte superior del movimiento .

El tempo es crucial para el crecimiento porque influye en el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión, y cuanto más alta es la tensión, más fuerte es la respuesta anabólica y más crece. Además, asegúrese de que su formulario es impecable y cada rep se realiza de manera controlada dentro de una gama completa de movimiento.

Por último, uno de los mayores contribuyentes al desarrollo muscular impresionante es la conexión mente-músculo, lo que tiene mucho sentido porque todos los movimientos son controlados por el cerebro, y esta pieza vital de la sabiduría del gimnasio ha sido confirmada por múltiples estudios. Si no logra un nivel decente de conexión mente-músculo, no podrá sacar el máximo provecho de su entrenamiento, período. Manténgase enfocado en el trabajo de sus músculos y la contracción en todo momento y garantizamos que los resultados serán sorprendentes.

Superset 1

# 1. Incline Dumbbell Curl

Juegos: 3, Reps: 12, Descanso: 0 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Acuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano a la longitud del brazo con las palmas de las manos hacia adelante. Los codos deben estar cerca del torso. Mantener la parte superior de los brazos estacionarios, curl los pesos hasta la contracción de su bíceps hasta que los pesos alcancen el nivel del hombro. Haga una pausa en la parte superior y exprima sus bíceps, luego baje los pesos hacia abajo.

# 2. Incline los rizos de martillo

Conjuntos: 3, Reps: 15, Descanso: 60 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Acuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano a la longitud del brazo con las palmas de las manos frente a frente. Sus codos deben estar cerca de su torso. Mantener la parte superior de los brazos estacionarios, curl los pesos hasta la contracción de su bíceps hasta que los pesos alcancen el nivel del hombro. Haga una pausa en la parte superior y exprima el bíceps, luego baje los pesos hacia abajo.

Superset 2

# 1. Preacher Curl

Conjuntos: 3, Reps: 10, Descanso: 0 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Coge una EZ-barra con un agarre encubierto y sentarse en un banco de predicador. Con los brazos apoyados contra la almohadilla del banco del predicador, sostenga la barra a la altura de los hombros. Baje lentamente la barra hasta que sus brazos estén completamente extendidos y los bíceps estén completamente estirados, luego enróllelo hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Haga una pausa durante un segundo y exprima sus bíceps, luego baje el peso hacia abajo.

# 2. Preacher Reverse Curl

Conjuntos: 3, Reps: 10, Descanso: 60 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Coge una EZ-barra con un agarre de doble overhand y sentarse en un banco de predicador. Coloque los brazos en la parte superior del banco del predicador y tenga los brazos extendidos. Enrolle el peso hasta que la barra esté a la altura del hombro y sus bíceps estén completamente contraídos. Haga una pausa en la parte superior y exprima sus bíceps, luego baje el peso hasta que sus brazos estén completamente rectos.

Superset 3

# 1. Cable Bar Curl

Conjuntos: 3, Reps: 15, Descanso: 0 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Póngase de pie alto mientras sostiene una barra de rizo de cable que se adjunta a una polea baja. Agarrar la barra con un agarre supinado en el ancho de los hombros y traer sus codos más cerca del torso. Mantener los brazos estacionarios, curl el peso hasta la contratación de los bíceps hasta que la barra está en el nivel del hombro. Haga una pausa en la parte superior y exprima el bíceps, luego baje la barra hacia abajo.

# 2. Enrollamiento del martillo del cable:

Conjuntos: 3, Reps: 15, Descanso: 60 seg, Tiempo: 2-1-1-1

Instrucciones: Reducir el peso utilizado en el ejercicio anterior por un plato o dos y conectar un accesorio de cuerda a una polea baja. Sujete la cuerda con una empuñadura neutral y colóquese hacia arriba y acerque los codos al cuerpo. Mantener los brazos estacionarios, curl el peso. Haga una pausa en la parte superior y exprimir sus bíceps, a continuación, baje el peso hacia abajo.

Entrenamiento 2: El plan Bíceps / tríceps

Otra manera altamente eficiente de apuntar a su bíceps es utilizando el resto-pausa supersets, principalmente defendido por el legendario entrenador Christian Thibaudeau. Este método avanzado aumenta grandemente el tiempo bajo tensión y le permite alcanzar reclutamiento óptimo de la fibra del músculo con los sistemas menos posibles.

Para llegar allí, es necesario levantar un peso hasta llegar al punto de un fallo momentáneo. Luego, después de un breve descanso, elija el peso de nuevo y realizar tantos representantes como sea posible hasta que llegue a ese mismo punto de fracaso. Una vez más, descansar brevemente y luego ir a otro, el conjunto final de fracaso. De esta manera, habilita una mayor estimulación muscular que si lo hiciera en el primer intento. Huelga decir que esta forma de entrenamiento es un regalo de dios para cualquier persona que está mirando para disparar su producción de la hormona anabólica.

Realizará este entrenamiento dos veces por semana, asegurándose de descansar durante 48 horas entre dos sesiones. Cualquier cosa más que esto y tus ganancias sufrirán. Aquí está la estructura: realizar 5 conjuntos con 5 repeticiones cada uno del primer ejercicio, luego elegir un peso que es aproximadamente el 80% de su 10-rep-max y realizar el primer grupo de 10 repeticiones del segundo ejercicio.

Descansar durante 15 segundos, luego ir a un segundo juego con el mismo peso, con el objetivo de 8 repeticiones. Descanse de nuevo durante 15 segundos y luego realice otra serie final con el mismo peso, con el objetivo de seis repeticiones. Realizar los ejercicios 3, 4 y 5 de la misma manera. El último ejercicio está destinado a ser un finalizador brutal, por lo que tendrá como objetivo completar 100 repeticiones divididas en tantos conjuntos como usted necesita. Esta rutina está garantizada para dar a su bíceps la quemadura final!

# 1. Toallita de agarre

Conjuntos: 5, Reps: 5, Descanso: 45 seg

Instrucciones: Bucle de una toalla de gimnasio sobre una barra de pull-up y agarre firmemente con ambas manos, luego tire de hasta que su pecho está en el nivel de sus manos. Baja lentamente hacia abajo.

# 2. Dumbbell bíceps curl

Conjuntos: 3, Reps: 10, 8, 6 (descanso-pausa entre), Descanso: 15 seg

Instrucciones: Estar de pie con pesas altas en cada mano con las palmas de las manos hacia adelante, codos cerca del torso. Sin inclinarse hacia atrás, doblar los pesos hasta el pecho. Haga una pausa en la parte superior y exprimir su bíceps, a continuación, bajar los pesos hacia abajo.

 

# 3. Inmersión

Conjuntos: 3, Reps: 10, 8, 6 (descanso-pausa entre), Descanso: 15 seg

Instrucciones: Mantenga su cuerpo erguido, agarre las barras con los brazos bloqueados, luego doble los brazos para bajar hacia abajo. Su torso debe permanecer derecho y los codos deben permanecer cerca de su cuerpo. Bájate hasta que tus manos estén al nivel de tu pecho, la prensa hacia arriba explosivamente.

# 4. Cable invertido curl

Conjuntos: 3, Reps: 10, 8, 6 (descanso-pausa entre), Descanso: 15 seg

Instrucciones: Coloque el cable en el punto más bajo. Levántese y sostenga el accesorio de la barra usando un apretón pronated en la anchura del hombro, codos cerca del torso. Mantener los brazos estacionarios, curl el peso hasta la contracción de su bíceps hasta que la barra está en el nivel del hombro. Haga una pausa en la parte superior y exprimir sus bíceps, a continuación, baje el peso hacia abajo.

# 5. Extensión del tríceps del cable

Conjuntos: 3, Reps: 10, 8, 6 (descanso-pausa entre), Descanso: 15 seg

Instrucciones: Coloque el cable en el punto más alto. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, sostenga ambos extremos del accesorio de la cuerda con una empuñadura superior a la anchura de los hombros con los brazos doblados sobre su cabeza. Dar un gran paso hacia adelante, alejándose de la estación de cable y ligeramente inclinado hacia adelante. Empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa durante un segundo, luego regrese la barra a la posición inicial.

# 6. Push-up

Conjuntos: tantas como sea necesario, Reps: 100

Instrucciones: Acuéstese boca abajo, coloque las manos a lo ancho de los hombros con los brazos rectos para que sus hombros, codos y muñecas se alineen y posicione los pies separados por la cadera. Sus dedos deben estar ligeramente extendidos y apuntando hacia adelante, y todo su cuerpo debe formar una línea recta. Doble los brazos para bajar hacia abajo hasta que su pecho casi toque el piso, luego presione su cuerpo hacia atrás mientras se exprime el pecho hasta que sus brazos estén rectos otra vez. Completa 100 repeticiones tan rápido como puedas, descansando solo cuando la necesites absolutamente.

 

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