Con este entrenamiento de seis movimientos, que consta de dos súper juegos, ¡hemos compilado el entrenamiento de tríceps perfecto para ti! Además, esto incorporará espalda, bíceps y un leve impacto en el pecho, lo que significa que definirás al instante.

Al realizar los súper sets, estás atrapando las fibras musculares descuidadas, lo que significa que tu cuerpo se volverá más fuerte y ganará masa muscular, dándote una definición esculpida, uniforme e igual fuerza a lo largo de cada grupo muscular en el brazo.

Cómo hacer el entrenamiento

Esta es una sesión de seis movimientos dividida en tres superconjuntos. Haga un conjunto de movimientos 1A y siga recto hasta 1B, ajustándose a los conjuntos, repeticiones y restos mostrados hasta que todos los conjuntos se hayan completado para ambos. Luego siga este mismo patrón de superconjunto para los movimientos 2A y 2B, luego 3A y 3B.

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Superconjunto 1

Calienta a fondo haciendo tres o cuatro series cada una de las movidas 1A y 1B, comenzando con un conjunto de bajo peso y alta repetición. Con cada conjunto de calentamiento, aumente el peso y reduzca las repeticiones hasta que llegue a su peso establecido en el trabajo.

1A Rechazar prensa de agarre cerrado

entrenamiento para tríceps

Sets  4  Reps  12  Rest  60sec

Consejo:  Tener los codos apretados a los lados cambia el énfasis a los tríceps.

Cómo: 

  • Acuéstese en un banco de descenso sosteniendo una EZ-bar con un agarre de ancho de hombros.
  • Baje la barra hasta su estómago, manteniendo los codos apretados a los lados.
  • Luego presiona hacia arriba.

1B Disminuir calavera

Sets  4  Reps  12  Rest  60sec

Consejo:  es un gran movimiento aislar sus tríceps y moverlos a través de un buen rango de movimiento.

Cómo:

  • Acuéstese en un banco de descenso sosteniendo una EZ-bar con un agarre de ancho de hombros.
  • Manteniendo los codos apuntando hacia arriba, baje la barra hacia su frente.
  • Pausa, luego endereza los brazos para volver al comienzo.

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Superconjunto 2

Las flexiones de tríceps y las flexiones de diamante son dos de los movimientos de peso corporal más desafiantes que puedes hacer y son muy eficaces para construir tríceps más grandes. Concéntrese en la buena forma y mantenga cada representante lento y controlado para aumentar la carga de trabajo muscular y reducir al mínimo cualquier impulso que le engañe de las ganancias máximas.

2A Triceps dip

entrenamiento para tríceps

Sets  4  Reps  6-12  Rest  60sec

Consejo: Es el clásico movimiento de tríceps de peso corporal porque es muy efectivo.

Cómo:

  • Mantenga barras paralelas con el pecho hacia arriba y los abdominales y los glúteos enganchados.
  • Doble los codos para bajar lo más posible.
  • Presione hacia arriba con fuerza, sin bloquear por completo los brazos en la parte superior.

2B Prensado de diamantes

entrenamiento para tríceps

Sets  4  Reps  6-12  Rest  60sec

Sugerencia: es una variación difícil de la presión que afecta sus tríceps.

Cómo:

  • Forme un diamante con los dedos pulgar e índice, luego baje el cofre al piso.
  • Presione hacia arriba pero no bloquee sus brazos.

Superconjunto 3

Estos dos movimientos de cable aumentarán la carga de trabajo en su tríceps, ya que deben controlar el peso tanto en el ascenso como en el descenso. Mantenga las repeticiones lentas y concéntrese en flexionar sus tríceps lo más fuerte posible mientras estira los brazos para reclutar aún más fibras musculares del tríceps.

Extensión de la parte superior del cable 3A

entrenamiento para tríceps

Sets  4  Reps  15  Rest  60sec

Consejo: El uso de un cable mantiene la tensión en el tríceps tanto para levantar como para bajar la parte de cada repetición.

Cómo:

  • Ponte de pie, sosteniendo el mango de doble cuerda detrás de tu cabeza.
  • Presiona hacia arriba para enderezar tus brazos.
  • Regrese lentamente a la posición inicial.

3B Cable de presión hacia abajo

entrenamiento para tríceps

Sets  4  Reps  15  Rest  60sec

Consejo: Es un movimiento fácil, pero mantener su forma estricta hará que sus tríceps se fatiguen por completo.

Cómo:

  • Ponte de pie, sosteniendo el mango de doble cuerda con ambas manos.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, presione hacia abajo para estirar los brazos por completo.
  • Regrese lentamente a la posición inicial, apretando los bíceps con fuerza en la parte superior.