Este circuito de fuerza incorpora ejercicios dinámicos y basados ​​en el equilibrio que abarcarán todo tu cuerpo, mientras que también tensarán los músculos alrededor de tu estómago para ayudar a definir tu cintura. No lo olvides: la dieta es tan importante, si no más, que el ejercicio para perder grasa abdominal.

Cómo funciona:  hasta cuatro días por semana, haga 1 juego de cada ejercicio espalda con espalda, sin descanso entre movimientos. Haga el circuito completo 3 veces, descansando de 45 a 60 segundos entre circuitos si es necesario.

Tiempo total:  hasta 30 minutos

Necesitarás:  Pesas gratis

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1. Póngase en cuclillas para rotar la prensa

Cómo:

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas, sosteniendo pesas juntas frente al cuerpo.
  • Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajarlas en una posición en cuclillas, llegando a las pesas al piso.
  • Presione a través de los talones para extender las piernas mientras enrolla los pesos hacia arriba en el pecho, estirando los abdominales firmemente.
  • Inmediatamente presione los pesos hacia arriba cuando la parte superior del cuerpo gire hacia la derecha, girando el talón izquierdo hacia arriba (las palmas deben mirar hacia adentro con los brazos ligeramente hacia adelante frente a la cabeza en extensión completa).
  • Inmediatamente regreso a la posición inicial; repite en el lado opuesto para completar 1 repetición.

Conjuntos:  3

Representantes:  12

2. Llegar a la fila

Cómo:

  • Tome un par de mancuernas y párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante.
  • Disminuya en una estocada, avanzando hacia adelante desde las caderas unos 45 grados (asegúrese de mantenerse en línea recta), llegando a las pesas hacia los pies con las palmas hacia los muslos.
  • Doble el codo izquierdo por detrás del cuerpo, abra el codo hacia un lado, tirando de peso por delante del hombro.
  • A medida que el brazo izquierdo se extiende hacia el piso, doble el codo derecho detrás del cuerpo para cambiar de lado, moviendo los brazos rápidamente.
  • Eso es 1 rep.
  • Haga todas las repeticiones en el primer lado, luego repita con el pie contrario adelante.
  • Mantenga los abdominales estirados y permita que el torso gire ligeramente de lado a lado durante la hilera.

Conjuntos:  3

Representantes:  12

 

3. Curtsy Curl


Cómo:

  • Coge una mancuerna con la mano izquierda y cambia el peso a la pierna izquierda.
  • Cruce la pierna derecha por la izquierda y la inferior en una embestida reverenda, doblando ambas rodillas (mantenga la mayor parte del peso corporal en la pierna izquierda), girando ligeramente hacia adelante desde las caderas, llegando a la pesa con la parte externa de la pierna izquierda.
  • Levántese de la embestida, extendiendo la pierna derecha hacia un lado mientras la pierna izquierda se endereza, girando el torso hacia la derecha mientras el codo izquierdo se dobla para curvar el peso sobre el pecho.
  • Inmediatamente regreso a la posición inicial; repetir.
  • Haga todas las repeticiones a la izquierda, luego repita a la derecha para completar 1 serie.

Conjuntos:  3

Representantes:  12

4. Equilibrar la extensión del tríceps

Cómo:

  • Coge un par de pesas y mantén el equilibrio en la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y la pierna izquierda muy extendida detrás de la cadera.
  • Mantenga las pesas detrás de la cabeza, con los codos doblados cerca de las orejas (si es demasiado desafiante con ambos pesos, sostenga solo una pesa).
  • Saque los abdominales con más fuerza y ​​doble la rodilla izquierda frente a la cadera mientras los brazos se extienden hacia el techo (los pesos estarán un poco delante de la cabeza en la parte superior).
  • Sin bajar el pie izquierdo hacia el piso (a menos que sea necesario para mantener el equilibrio), regrese lentamente a la posición inicial; repetir.
  • Haga todas las repeticiones en el primer lado, luego repita en la otra pierna para completar 1 serie.

Conjuntos:  3

Representantes:  12

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5. tablón lateral con alcance bajo

Cómo:

  • Toma una mancuerna con la mano izquierda y métete en una tabla lateral, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho y el antebrazo.
  • Doble la rodilla inferior para sostenerla y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  • Extiende el brazo izquierdo hasta el techo sobre el hombro, mirando hacia arriba.
  • Manteniendo las caderas firmes y los abdominales estirados, alcance debajo y detrás del torso con la mano izquierda (los ojos deben seguir a la mano izquierda), luego levante el brazo hasta la posición inicial.
  • Eso es 1 rep.
  • Haga todas las repeticiones a la derecha, luego repita en el lado opuesto para completar el conjunto.

Conjuntos:  3

Representantes:  12