En segundo lugar, ayuda a estabilizar tu núcleo, si buscas un gran conjunto de abdominales, entonces entrenar tu espalda acabará con tu físico maravillosamente.

 

¡Por último, es importante entrenar en todas partes para que termines con un aspecto proporcional! Nadie quiere una forma desigual. ¡Hemos compilado 5 excelentes ejercicios para la espalda que se pueden realizar en el gimnasio o incluso en el hogar!

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Fila vertical

Haz tres series de 12 a 15 repeticiones

Músculos diana:  deltoides trapecio, lateral y frontal

Preparar:

  • Párate en el medio de una banda con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Cruza la banda frente a ti y sostén una manija en cada mano [A].
  • Dirigiendo con los codos, jala la banda hacia arriba hasta que las manijas lleguen a tus hombros [B].
  • Extiende tus brazos a la posición inicial para completar una repetición.
  • Repita para su conjunto.

Fila de asientos

Haz tres series de 15 repeticiones

Músculos diana:  dorsal ancho, romboides, trapecio

Preparar:

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
  • Coloque una banda alrededor de las plantas de los pies, ciérrela en el centro y sostenga una manija en cada mano, con los brazos estirados.
  • Doble los brazos para tirar de las manijas hacia los costados, como se muestra.
  • Lentamente extiende tus brazos para terminar una repetición.

Consejo:  Si este movimiento parece demasiado fácil, reúna parte de la holgura de la banda en la palma de sus manos.

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Jersey de brazo recto

Haz tres series de 10 a 12 repeticiones

Músculos diana:  dorsal ancho, isquiotibiales, erección espina, glúteo mayor

Preparar:

  • Fije una banda a un objeto bajo y seguro frente a usted.
  • Sostenga una manija en cada mano, dé un paso atrás desde el punto de anclaje e inclínese hacia adelante desde las caderas, como se muestra en [A].
  • Estire las rodillas y las caderas para pararse, mientras levanta los brazos al mismo tiempo [B].
  • Despacio lentamente para regresar al comienzo.

Trasero Delt Flye

Haz tres series de 10 a 12 repeticiones

Músculos diana:  deltoides posteriores

Preparar:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano.
  • Bisagra hacia adelante desde las caderas y dobla las rodillas ligeramente hasta que tus muñecas estén debajo de los hombros [A].
  • Abre los brazos hacia afuera y hacia arriba hasta que formen una línea recta con los hombros [B].
  • Invierta lentamente para regresar a la posición inicial.

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Lat Pull-down

Haz tres series de 15 repeticiones (cada lado)

Músculos diana:  dorsal ancho

Preparar:

  • Párese con los pies en la cadera, separados.
  • Sujete el centro de una banda de resistencia con ambas manos, aproximadamente a un pie de distancia, y extienda los brazos por encima [A].
  • Dobla el brazo izquierdo, bajando el codo hacia un lado; pare cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su espalda [B].
  • Lentamente extienda su brazo hacia arriba y repita.
  • Cuando termine su serie, repita con su brazo derecho.