Pero, una copia de seguridad, aparte de la obvia razón para girar la cabeza, ¿por qué deberíamos dedicar tiempo a nuestros glúteos? Por un lado, nuestros glúteos juegan un papel importante en movimientos grandes como correr y saltar. ¡Y créalo o no, fortalecer sus glúteos puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera!

Así que ahora que lo hemos dejado de lado, ¡echemos un vistazo a los 5 ejercicios de escultura de panecillos!

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1. Salto en cuclillas

Listo para uno de los mejores ejercicios a tope? ¡Apostamos a que este movimiento súper simple te tendrá sobre la luna! Solo asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos de los pies durante la parte en cuclillas, ya que esto protegerá sus rodillas del desgaste.

Cómo:

  • Posición inicial: parados con los pies separados al ancho de los hombros
  • Agáchate empujando tu trasero hacia atrás e inclinando tu pecho hacia adelante
  • Saltar explosivamente
  • Aterrizar tan silenciosamente como sea posible en la posición de cuclillas
  • Haz 10 repeticiones 2-3x

2. Peso Muerto de una sola pierna

Estamos tomando una posición para los mejores ejercicios de glúteos, literalmente. En este momento, estamos realmente interesados ​​en los levantamientos con una sola pierna, estos movimientos engañosamente simples que apuntan a tus jamones y glúteos con un solo golpe. Cuando se realiza correctamente (e izquierda), el peso muerto con una sola pierna podría ser el mejor entrenamiento de glúteos para agregar más masa en tu … bueno, ya sabes.

Peso Muerto de una sola pierna

Cómo:

  • Coge dos pesas, una para cada mano.
  • Mantenga las pesas en frente de sus caderas
  • Inclínate hacia delante, teniendo cuidado de deslizar el peso a lo largo de la pierna plantada, casi como si estuvieras afeitándolo
  • Doble levemente la rodilla derecha mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted apretando el glúteo derecho, manteniendo ambas caderas cuadradas con el suelo y sosténgalos por unos segundos.
  • Empuje sus caderas hacia adelante, bajando lentamente la pierna levantada hasta que esté de pie con ambos pies nuevamente abajo
  • Haz 10 repeticiones para cada pierna 2-3x

3. Estocada de la reverencia

Rindamos homenaje a uno de los entrenamientos de esculpir a tope más eficientes y efectivos que existen: la estocada de la reverencia. Esta embestida con un giro apunta al interior de los muslos, el glúteo medio (también conocido como su “botín lateral”), y no deje que el nombre lo engañe: estos son los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres por igual.

Cómo:

  • Desde una posición de pie, retroceda un paso con la pierna derecha cruzándola detrás de la pierna izquierda como si fuera a hacer una reverencia.
  • Una vez que la pierna izquierda está adelantada y doblada en un ángulo de 90 °, regrese a la posición inicial
  • Repetir para la pierna izquierda.
  • Haz 12 repeticiones para cada lado 3x.

4. Extensiones de cadera

No, las extensiones de cadera no son solo una forma moderna de poner un poco más de chatarra en su maletero, son una forma increíble de apuntar a sus glúteos con el menor impacto posible en sus rodillas y piernas. También es versátil; Si quieres hacer que este entrenamiento de glúteos sea un poco más difícil, todo lo que necesitas hacer es agregar una banda de resistencia para bombearlo.

Cómo:

  • Comience con sus manos y rodillas en el piso en una posición de mesa
  • Mantén tu espalda plana
  • Levanta la pierna izquierda, aún doblada, con el pie ligeramente levantado.
  • Exprime tus glúteos a la altura del movimiento
  • Pon tu pierna izquierda abajo
  • repita con la otra pierna
  • Haz 10 repeticiones 2-3x

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5. Peso muerto en barra

Ya es hora de que tus glúteos y los isquiotibiales hagan el trabajo pesado, y con el peso muerto con barra, tienes el entrenamiento perfecto. Solo tenga en cuenta que este es un movimiento difícil, por lo que deberá tomar precauciones adicionales cuando se trata de proteger su espalda: asegúrese de tener un ligero arco en la parte baja de la espalda y el pecho durante el levantamiento.

Cómo:

  • De pie, con los brazos rectos hacia abajo, las palmas hacia atrás y los pies separados al ancho de la cadera, sostenga una barra cargada
  • Doble la cadera y, con una ligera flexión de rodillas, deslice la barra por sus espinillas mientras presiona sus bollos y caderas hacia atrás
  • Luego empuje sus caderas hacia adelante y empuje su pecho hacia arriba para levantar la barra
  • En la parte superior del movimiento, exprime tus glúteos.
  • Baje la barra y repita.
  • Haz 10 repeticiones 2-3x