Al no pedir mucho de su tiempo, los ejercicios de alta intensidad son una buena forma de perder peso, fortalecer su cuerpo y mejorar su bienestar general.

Si está buscando una rutina HIIT, o está buscando algo rápido y fácil, aquí hay 5 ejercicios que le brindarán buenos resultados sin ningún equipo. ¡Asegúrate de calentar antes y prepárate para sudar!

Maravilla de 15 minutos:

Ajuste su temporizador en 50 segundos para cada ejercicio y 10 segundos de descanso.

Cómo:

  • Comience con ejercicios cardiovasculares: saltos o saltos, o burpees, si tiene ganas de enfrentar un desafío.
  • Continuar con los brazos – flexiones o tríceps. Siéntase libre de modificar su ejercicio para que se sienta cómodo, pero desafiado. ¡Las flexiones de las rodillas funcionan bien!
  • Otro minuto de cardio – rodillas altas o saltar la cuerda.
  • 50 segundos de sentadillas o zancadas, o incluso brincos para realmente aumentar tu energía.
  • Finaliza el ciclo con un ejercicio para abdominales: abdominales o tabla.

Terminado el ciclo? Ahora es el momento de repetir todo dos veces más. Puedes elegir un ejercicio diferente para cada intervalo. El ritmo rápido y la corta duración lo convierten en una rutina de ejercicios HIIT ideal para principiantes.

Nucleo de hierro:

Para fortalecer los músculos de la espalda sin perder mucho tiempo, los ejercicios básicos HIIT son la mejor solución. ¿Y quién no quiere tener abdominales planos? ¡Esta rutina de intervalo rápido y desafiante te hará sentir agotado!

No requiere temporizador ya que se basa en repeticiones de movimientos. Repita cada una de ellas 20 veces, después de completar todo el ciclo de descanso de 30 a 60 segundos y repita todo nuevamente dos veces.

Cómo:

  • Pliegues laterales de tablones. Comience en la posición de la tabla, luego lleve ambos pies a la derecha, regrese a la tabla, lleve ambos pies a la izquierda, repita.
  • Toques del dedo del pie. Acuéstese boca arriba con los pies en alto (las piernas rectas) y las manos sobre la cabeza. Crujido para tocar tus dedos de los pies.
  • Perros de aves. Comience a cuatro patas, manteniendo los abdominales hacia adentro. Alcance la mano izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, sin permitir que su núcleo caiga. Retroceda, repita con la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
  • Giros rusos. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas, los talones tocando el suelo. Manteniendo las manos en el pecho, gírelo de lado a lado.

¡Recuerda mantener siempre tus abdominales mientras haces esos ejercicios para evitar lesiones!

Quick HIIT:

Si los movimientos parecen demasiado complicados y la configuración de su rutina parece demasiado abrumadora, puede sentirse tentado a posponer su entrenamiento cuando tenga más tiempo … Para evitar posponer, recuerde que hacer un poco de esfuerzo es mejor que no hacer ningún esfuerzo.

Esta breve rutina HIIT no requiere ningún equipo ni conocimiento de movimientos complicados. Solo toma 6 minutos, así que incluso puedes hacerlo durante tu pausa para el café … ¡y aún tienes tiempo para una taza de café!

Haga cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de pausa, luego repita todo el ciclo dos veces más.

Cómo:

  • Saltos de tijera.
  • Saltando estocadas.
  • Cuerdas para saltar invisibles.

Los entrenamientos HIIT de salto fácil para principiantes no solo aumentarán su resistencia y fortalecerán sus piernas, sino que también aumentarán su ánimo y pondrán una sonrisa en su rostro.

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Ejercicio superior e inferior del cuerpo:

Perder grasa y desarrollar resistencia es genial, pero ¿qué pasa con la construcción de músculo? Cuando se combina con un plan de dieta adecuado, los entrenamientos HIIT dirigido a la fuerza es una solución perfecta para eso. Aquí hay un entrenamiento desafiante pero divertido para la parte superior e inferior del cuerpo. ¡Después de todo, los brazos fuertes y las piernas musculosas son algo por lo que vale la pena luchar!

Haga cada ejercicio durante 45 segundos con 15 segundos de pausa.

Cómo:

  • Lagartijas
  • Salsas de triceps
  • Pull ups (si es posible)
  • Flexiones de diamantes (con las manos debajo del pecho)
  • Saltos de tijera
  • Rodillas altas
  • Burpees
  • Saltos en cuclillas (¡asegúrate de aterrizar suavemente sobre tus dedos para proteger tus rodillas!)
  • Estocadas caminando

Recuerda que siempre puedes modificar cada ejercicio de acuerdo a tus habilidades. Omita las flexiones si es necesario, o haga flexiones de las rodillas.

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Entrenamiento de trasero brasileño:

Parece que últimamente el mundo se ha vuelto loco por tener un trasero grueso. Mientras que algunos Photoshop muestran que sus fotos tienen un trasero más grande, y otros discuten los riesgos de los implantes de glúteos, muchos eligen la alternativa más saludable: el ejercicio.

Además de muchos programas de acondicionamiento físico en el gimnasio, puede aumentar su energía (y su botín) en casa con esos simples ejercicios.

Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse 10 segundos y repita todo el ciclo.

Cómo:

  • Tomas en cuclillas
  • Puente elevado
  • alpinistas
  • Lateral paso arriba
  • Tuck salta
  • Lateral paso arriba
  • Alternando patadas hacia adelante
  • Peso muerto de una sola pierna
  • Burpee pierna sola
  • Peso muerto de una sola pierna

Si bien el peso muerto típico requiere pesos, puede hacer el mismo ejercicio (o casi el mismo) sin equipo: inclínese hacia adelante y levante una pierna detrás de usted, sin dejar caer la barriga. Trate de mantener las caderas uniformes y paralelas al suelo. Este ejercicio es ideal para las piernas, la espalda y los isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio.

Pruebe cualquiera (o todos) de estos entrenamientos HIIT para principiantes en casa para perder grasa, ganar músculo, aumentar el metabolismo o simplemente mejorar su estado de ánimo general.