5 formas de prevenir el dolor de rodilla cuando se ejercita

Actualizado / junio 13, 2018

El dolor de rodilla es el segundo tipo más común de dolor crónico, y un tercio de todos los estadounidenses lo han experimentado en algún momento de sus vidas, incluso durante el ejercicio.

Los cinco consejos que figuran a continuación pueden ayudarlo a prevenir el dolor de rodilla durante sus entrenamientos.

1. Comience despacio

El dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas, a menudo ocurre como resultado de tomar demasiado, demasiado rápido.

Si te estás preparando para una carrera, es posible que experimentes dolor de rodilla si aumentas tu kilometraje demasiado rápido. En general, no debe aumentar su millaje en más del 10 por ciento cada semana.

El dolor de rodilla también puede provenir de levantar más peso del que puede manejar con seguridad, especialmente al hacer ejercicios como sentadillas y peso muerto. Si experimentas uno de los siguientes escenarios durante tus entrenamientos, probablemente estés levantando demasiado peso y corres el riesgo de sufrir una lesión.

  • Constantemente no alcanzas el rango de repeticiones deseado (por ejemplo, disparar para 8 pero solo para llegar a 5)

  • Tienes que “hacer trampa” o balancear el peso para levantarlo

  • Estás experimentando dolor en las articulaciones sin dolor muscular

2. Use forma apropiada

Los corredores y levantadores de pesas son propensos al dolor de rodilla, y el uso de la forma adecuada puede ser útil para ambos tipos de atletas.

Corriendo

Las características de la forma correcta de ejecución incluyen:

  • Evitar golpes en el talón

  • Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas al aterrizar

  • Manteniendo los pies apuntando en la dirección que estás corriendo

Levantamiento de pesas

Algunos consejos generales para prevenir el dolor de rodilla y las lesiones durante cualquier tipo de ejercicio de levantamiento de pesas incluyen:

  • Evite bloquear las rodillas en la parte superior de un ejercicio

  • Mantenga el peso en los talones al hacer sentadillas y peso muerto

  • Mantenga las rodillas detrás de los tobillos durante las sentadillas y las estocadas

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3. Use los zapatos adecuados

Muchos corredores no usan zapatos que soporten adecuadamente la construcción natural de sus pies. Como resultado, están ejerciendo demasiado impacto en el resto de sus piernas y lesionan las rodillas.

Dirígete a una tienda especializada y solicita un análisis de la marcha antes de comprar un nuevo par de zapatos. Esto lo ayudará a asegurarse de obtener la cantidad adecuada de soporte, lo que reducirá el impacto innecesario en las rodillas y otras articulaciones.

4. Use una rodillera

Usar la rodillera derecha para ejercitarse puede brindar apoyo adicional y ayudar a prevenir el dolor y las lesiones durante el ejercicio.

Hay varios tipos diferentes de rodilleras para elegir, incluyendo mangas, refuerzos y tirantes con bisagras. El tipo que use dependerá de la cantidad de soporte y compresión que necesite.

Una rodillera es una buena herramienta para prevenir el dolor, pero siempre debe hablar con su médico antes de usar una. Le permitirán saber qué tipo es adecuado para usted y le darán más instrucciones para mantener el dolor a raya a largo plazo.

5. Hacer ejercicios de prevención y estiramientos

Haga un esfuerzo para realizar ejercicios y estiramientos que pueden fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla y mejorar la movilidad para ayudar a prevenir lesiones .

Ejercicios de fortalecimiento

Prensa de piernas con peso ligero

Coloque sus pies para que sus piernas formen un ángulo de 90 grados cuando estén doblados. Exhale mientras presiona el peso con sus piernas, y asegúrese de empujar los talones y enganchar los músculos del cuádriceps.

Rizos de isquiotibiales en una pelota de ejercicios

Acuéstese con sus pantorrillas, tobillos y tacones en la pelota. Contrae los músculos de tus glúteos para levantar las caderas. Luego, en una exhalación, contrae los isquiotibiales y flexiona las piernas, tirando la pelota hacia tu cuerpo. Inhale y regrese al inicio.

Aumentos de talón

Esto se puede hacer con pesos ligeros o sin peso en absoluto. Párese con los pies tan anchos como las caderas con las rodillas y los dedos del pie hacia adelante. Levántate sobre tus dedos para atacar a tus pantorrillas. Mantente así durante unos segundos, luego vuelve a poner tus pies en el suelo.

Todos estos ejercicios se pueden hacer con ambas piernas o con una pierna a la vez. Trabajar con cada pierna individualmente puede ser especialmente útil si desea atacar cualquier desequilibrio muscular.

Estiramientos

Los siguientes estiramientos también son buenos para aflojar los músculos y las articulaciones alrededor de la rodilla. Haga cada uno de ellos durante al menos 30 segundos cuando termine su entrenamiento o carrera.

Estiramiento de pantorrilla

Coloque sus manos contra la pared, los brazos rectos, con el pie derecho detrás de la izquierda. Doble la rodilla izquierda. Mantenga la rodilla derecha recta y el talón derecho plano. No dejes que tu rodilla izquierda pase tu tobillo izquierdo.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Párese con las piernas rectas, pero no bloquee las rodillas. Los pies pueden estar separados por caderas o juntos. En una exhalación, inclínate hacia adelante y alcanza hacia los dedos de los pies sin doblar las rodillas.

Estiramiento tendón de la corva

Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Al exhalar, levanta la pierna derecha y agárrate donde sea que puedas llegar: pantorrilla, tobillo, parte posterior del muslo o pie mientras mantienes la pierna estirada.

Terminando

El dolor de rodilla puede ser común, pero también es altamente prevenible. Si actualmente experimenta dolor en sus entrenamientos, implemente uno de los consejos anteriores para evitar que empeore. Incluso si no siente dolor, los consejos que se describen más arriba pueden ayudarlo a mantenerse de esa manera. Pruébalos hoy.

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