5 reglas para ganar masa

Actualizado / julio 30, 2018

Si está buscando agregar masa muscular a su marco, es obvio que golpear los pesos con fuerza. El tiempo de calidad en el gimnasio comienza una cascada de cambios que estimularán a tus músculos para que crezcan más en respuesta a los desafíos que lanzas en su camino. Es tentador pensar que eso es todo lo que se necesita para agregar músculo a tu cuerpo. Después de todo, puedes sentir tus bíceps creciendo después de un intenso conjunto de rizos

Esa bomba es una retroalimentación biológica tangible y en tiempo real que le permite saber que la sangre fluye hacia sus células musculares, lo que inicia una cadena de eventos que estimula la síntesis de proteínas. Tal vez es por eso que es fácil pasar por alto la importancia de la buena nutrición en la ecuación de construcción de masas. Cuando eliges comer, por ejemplo, pollo en lugar de helado, no hay gratificación muscular inmediata, no hay bomba para mantenerte motivado.No se equivoquen: comer músculo es tan importante como levantar músculo. Los alimentos que tomas en la mañana en el camino al trabajo, las comidas que empacas para el almuerzo y la media tarde, lo que pones en tu cuerpo inmediatamente después de tu entrenamiento, y tu comida final del día impactan en tus resultados tanto como, si no más que el número de repeticiones que exprimes al final de un conjunto. Pero en realidad, puede ser difícil mantener una dieta “limpia” cuando estás ocupado. Sabemos que agregar otra capa de complejidad a la vida en la forma de leer las etiquetas de los alimentos y estudiar las listas de ingredientes simplemente no es una opción para la mayoría de nosotros. Por no hablar de preparar realmente todas esas comidas saludables

Regla n. ° 1: las calorías son clave, pero no lo son todo

Si bien está bien apegarse a la elección de comida rápida ocasional por conveniencia, un programa de ganancia masiva no es una excusa para comer pizzas y helados de chocolate. “Reconstruir el tejido muscular descompuesto mediante el entrenamiento requiere energía; en otras palabras, calorías”, dice Aceto. “Pero muchas personas, incluidos muchos nutricionistas, sobreestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando ingestas extremas de alto contenido calórico. Esto a menudo lleva a un aumento en la grasa corporal, haciéndote más grande, seguro, pero también dejándote gordito”. En general, apunte a 300-500 calorías más por día de lo que su cuerpo quema a través del ejercicio y el funcionamiento normal (multiplique el peso corporal por 17). Y eso está dividido entre seis comidas al día

Regla # 2: concentrarse en la proteína

La proteína es importante para la ganancia de masa porque es el único nutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Debe consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte de que estás absorbiendo y asimilando suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular

Regla # 3: comer después del entrenamiento

“Es especialmente importante comer una comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento“, dice Aceto. “Inmediatamente después del entrenamiento, resulta que su cuerpo es realmente pésimo para tomar carbohidratos y enviarlos por las vías de almacenamiento de grasa”, dice. “Entonces, los carbohidratos posteriores a la capacitación se enviarán por vías de crecimiento estimulante”. “Y cuando estos carbohidratos se combinan con una fuente de proteína, tienes una fuerte combinación de alimentación muscular porque los carbohidratos ayudan a entregar los aminoácidos en los músculos. al aumentar los niveles de insulina. Esta hormona anabólica impulsa los nutrientes hacia las células musculares y pone en marcha el proceso de crecimiento muscular

Regla # 4: Manténgase hidratado

Beba mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas a su entrenamiento. Esto puede ayudarte a sentirte lleno y reducir el hambre. Durante el entrenamiento, beba aproximadamente 8 onzas cada 15-20 minutos, más cuando hace calor y está húmedo. La razón es simple: tu rendimiento comienza a sufrir rápidamente cuando el cuerpo se deshidrata solo del 1% al 2%. Y si esperas a sentir sed, has esperado demasiado. Una bebida deportiva sabrosa y baja en calorías es una excelente manera de hidratarse. Pruebe beber líquidos almacenados a temperaturas más frías; los estudios muestran que las personas consumen más cuando el líquido es más frío

Regla # 5: las ganancias masivas varían según el individuo

Las ganancias variarán de una persona a otra dependiendo del tamaño del cuerpo y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte de que estás ganando músculo, no grasa, no solo consideres el peso de tu báscula. En cambio, confíe en lo que ve en el espejo y use una cinta métrica dos veces al mes para realizar un seguimiento de su cintura y caderas (no desea ganar allí), así como sus bíceps, cofres y cuádriceps. Además, no piense que tiene que ganar una cantidad determinada de peso cada semana. “Su ganancia de masa no tiene que ser uniforme”, explica Aceto. Eso significa que puede ganar 1/2 libra una semana y 1 1/2 la siguiente, tal vez ninguna en la tercera semana y aún mantenerse en curso. “Esperar ganancias uniformes ignora la compleja composición del cuerpo y la forma en que gana masa, o pierde grasa, que de ninguna manera es lineal”, agrega Aceto.

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