Cualquiera que golpee la sala de pesas con regularidad inevitablemente se enfrentará a la pregunta: ¿Debería agregar más peso y hacer menos repeticiones o usar un peso más ligero y hacer más repeticiones?

El debate ha continuado mientras la gente ha discutido sobre pastel contra pastel (la respuesta es pastel, obviamente), pero no es así de simple.

La verdad detrás del peso frente a las repeticiones se encuentra en algún punto intermedio, pero para obtener una imagen más clara, debes entender por qué hacemos esta pregunta en primer lugar.

Un digno villano: la meseta de la aptitud

Una vez que has estado siguiendo un programa de ejercicios por un tiempo, eventualmente llegarás a una meseta de entrenamiento físico: esa temida tierra de nadie donde tu cuerpo se adapta a tu rutina y ya no progresas. Apesta, pero es normal y les sucede a todos.

Una forma de atravesar la meseta es simplemente cambiar las cosas . Aquí es donde levantar pesas más pesadas, agregar más repeticiones o hacer ambas cosas (lo que se conoce como progresión doble) puede agitar el progreso somnoliento.

El caso de pesos más pesados

Cuando acumulas kilos, por lo general levantas en el extremo inferior de las repeticiones (tan solo 1-5 para algunas personas). Eso no parece mucho, pero al hacerlo, estás aumentando tu fuerza máxima general y mejorando en gran medida tu capacidad para levantar pesos más pesados .

La mayor parte de la fuerza de superhéroe recién descubierta se debe a que estás mejorando tu eficiencia en un ejercicio determinado. Piense en cómo crece su cuenta bancaria cuando minimiza los gastos innecesarios. Es así, y cuanto más practiques la restricción con un presupuesto, más fácil será ahorrar.

Levantar pesas pesadas se siente increíble, pero es fácil dejarse atrapar por perseguir los números y chocar contra una pared. Eventualmente, llegará a un punto en el que simplemente no podrá agregar más peso y, si lo presiona, podría comprometer su forma y correr el riesgo de sufrir una lesión.

“Si ha aumentado su peso y ahora su forma se está descomponiendo, lo mejor es bajar de peso y luego aumentar el número de repeticiones que está realizando”, dice Tanner Baze, un entrenador personal certificado.

Lo que nos lleva a …

El caso de más representantes

Cuando levantas pesas más ligeras para más repeticiones, sigues fortaleciéndose, solo de una manera diferente. Está desarrollando “resistencia muscular” o su capacidad de ejercer una cierta cantidad de esfuerzo antes de fatigarse. Efectivamente, hacer más trabajo (más series y repeticiones, más entrenamientos, más fallos en general) te ayudará a ser más fuerte a largo plazo . Sacar más repeticiones también es un ejercicio desafiante en un nivel de alta intensidad, que quema calorías importantes y tiene un mayor efecto de postcombustión .

Además, cuando llegas a una meseta, agregar repeticiones en lugar de aumentar más el peso te permite enfocarte en la técnica y forma adecuadas, y aún deja espacio para cambios adicionales en tu programa, si es necesario.

La ventaja de mantener la forma de máxima expresión es que terminas realmente trabajando el músculo según lo previsto , sin depender de un montón de patrones compensatorios (por ejemplo, dejar que tus cuádriceps hagan todo el trabajo cuando tus glúteos son demasiado débiles) o lastimarte potencialmente. Una desventaja de esta técnica es que puede hacer que sus entrenamientos sean un poco más largos, ya que pasará más tiempo haciendo más repeticiones.

¿Por qué no solo hacer ambas cosas?

La confusión acerca de levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones aún persiste en la sala de pesas porque el levantamiento de pesas y sus efectos en nuestros cuerpos a menudo se malinterpretan, dice Baze. Sugerencia: implica mucho más que levantar un peso súper pesado o golpear a más representantes en forma aislada.

Necesitas una combinación de daño muscular (que duele tan bien después de un gran entrenamiento), tensión mecánica (la pura tensión de levantar algo pesado) y estrés metabólico (que “quemas” que sientes desde tu músculo realmente funciona). Tanto el entrenamiento de gran peso como el de alta repetición verifican esas tres casillas y, en última instancia, fortalecen. Además, ambos métodos requieren una forma adecuada , porque sin una buena técnica, no importa cuánto peso o cuántas repeticiones realices, podrías estar arriesgándote a una lesión.

“Si su objetivo es simplemente fortalecerse y estar en forma, elija uno u otro”, dice Nathan Jones, un doctor de estudiante de fisioterapia y competidor de hombre fuerte.

Para un progreso a largo plazo y para mantener las cosas interesantes, puede incorporar tanto entrenamiento de pesadas y bajas repeticiones como entrenamiento liviano y de alta repetición mediante el cambio de series y repeticiones en días o semanas diferentes (una técnica conocida como periodización ) “Si has estado haciendo 5 series de 5 sentadillas y no puedes agregar peso o conseguir un representante adicional, baja el peso y ve 5 series de 8, o agrega peso y ve 3 series de 5”, dice Jones. Básicamente, imagina tus series y repeticiones como una longitud de onda que sube y baja continuamente.

No hay nada inherentemente mágico en cambiar las cosas de esta manera. “Personalmente, creo que es más psicológico que nada”, dice Jones. “Hacer el mismo rango de repeticiones cada vez que levantas es aburrido. Hacer algo diferente te ayuda a mantener la motivación y, por consiguiente, mantienes tu esfuerzo en alto “.

Conclusion

“Aquí no hay una decisión equivocada”, dice Jones. Cuando levante más peso, agregue más repeticiones, o haga las dos cosas apropiadamente con buena forma mientras mantiene el esfuerzo en alto, está empujando a su cuerpo hacia una aptitud y fuerza continuamente mejoradas.

Dicho esto, cuando agrega peso o realiza cambios, hágalo en pequeños incrementos. Tu objetivo es obtener grandes resultados de pequeños cambios. También ayuda a incluir un calentamiento y enfriamiento adecuados .

“El factor más importante en su progreso es su disposición a trabajar duro y esforzarse mucho”, dice Jones. “Mientras estés haciendo más de algo con el tiempo, te volverás más fuerte”.

Mezclarlo solo un poquito para mantenerte motivado y ver el progreso, sea cual sea tu objetivo, será de gran utilidad.