6 de los mejores ejercicios de antebrazo para el crecimiento y la fuerza muscular

Actualizado / junio 19, 2018

Probablemente haya dedicado mucho esfuerzo al  fortalecimiento de la parte superior de su cuerpo  para hacer que levantarse, empujar y tirar cargas pesadas sea muy fácil. Pero, ¿qué pasa con tu fuerza de agarre? Lo más probable es que, a menos que esté haciendo entrenamientos en el antebrazo, sea relativamente débil.

Por qué es importante la fortaleza del antebrazo

“Los flexores del antebrazo, en realidad, los flexores de la muñeca, son los mismos músculos que nos ayudan a agarrar todo, desde una barra hasta un pomo de puerta”, explica Neal Pire, CSCS, FACSM, entrenador con sede en Nueva Jersey y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private. Socios de salud.

“De las bolsas para el trabajo, a los niños, a las maletas, a los muebles, todos tenemos que llevar cosas. Tener la fuerza del antebrazo, y por lo tanto la fuerza de agarre, significa que tiene la capacidad de recoger cosas pesadas y moverlas “, dice el entrenador de San Diego, Pete McCall, CSCS, fundador del  podcast All About Fitness .

La construcción de antebrazos fuertes es especialmente importante para los levantadores de pesas serios: “Cuanto más fuerte sea su agarre, más se puede levantar en movimientos como prensas aéreas, peso muerto, cambios de pesas rizadas, flexiones, curl de bíceps y press de banca”, agrega McCall.

Por supuesto, no se trata únicamente de levantar cargas más pesadas: trabajar en la fuerza de agarre (específicamente en ejercicios de antebrazo) también puede aumentar el tamaño de sus antebrazos, al estilo Popeye, agrega el experto en fitness de Beachbody, Cody Braun.

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Qué músculos hacen de antebrazo

Los antebrazos están formados por un grupo de músculos más pequeños que se mueven de cuatro maneras principales, explica Pire: flexión de la muñeca (doblando la palma hacia adentro), extensión de la muñeca (levantando la parte posterior de la mano), pronación del antebrazo (rotando la palma hacia abajo) y supinación del antebrazo (girando la palma hacia arriba). Trabajar en todos los rangos de movimiento ayudará a equilibrar mejor el desarrollo del antebrazo y, por lo tanto, ayudará con todo, desde abrir frascos hasta balancear un palo de golf, agrega.

Tenga en cuenta, sin embargo, que probablemente esté construyendo sus antebrazos un poco sin siquiera darse cuenta. “Cualquier ejercicio que implique agarre y más específicamente tirar, va a exigir mucho a los flexores de los dedos y las muñecas”, agrega Pire.

6 de los mejores ejercicios de antebrazo para agregar a tus entrenamientos

Hemos reunido algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza de agarre y ayudar a desarrollar antebrazos más grandes. Braun sugiere ubicar unos pocos al final de un entrenamiento en la parte superior del cuerpo como un agotamiento para la fuerza de agarre. De esta forma, puede maximizar su potencial de levantamiento durante los ejercicios que también aumentan la fuerza de agarre, explica.

Flexión de la muñeca con mancuernas

Beneficios:  no se deje engañar por lo fácil que suena este movimiento: este movimiento simple ayuda a apuntar y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales para la construcción de la fuerza de agarre.

  • Siéntese en el borde de un banco o silla con una mancuerna en la mano derecha y coloque el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la parte posterior de la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
  • Moviendo solo la mano, baje lentamente la mancuerna lo más que pueda, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Sin levantar el brazo de su muslo, doble la mancuerna hacia su bíceps y lentamente baje la mancuerna a neutral.
  • Repita hasta la fatiga, luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Extensión de la muñeca con mancuernas

Beneficios:  al contrario del movimiento de flexión de la muñeca, este ejercicio de extensión ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos extensores de la muñeca.

  • Siéntate en el borde de un banco o una silla con una mancuerna en la mano derecha y coloca el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
  • Sin levantar el brazo del muslo, enrolle la mancuerna lo más que pueda hacia su bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Baje lentamente la mancuerna a neutral.
  • Repita hasta la fatiga, y luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Curl invertido con mancuernas

Beneficios:  Aquí trabajarás dos músculos cruciales del antebrazo, el  braquiorradial  y el  pronador redondo , así como también el  braquial , un músculo que ayuda a fortalecer la flexión del codo.

  • Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos a los lados, las palmas hacia atrás.
  • Manteniendo los codos remetidos, encrespa lentamente los pesos un poco más de 90 grados.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita.

Caminante

Beneficios:  Este movimiento construye los flexores de la muñeca y los dedos, así como la participación de casi todos los demás músculos de su cuerpo. ¿La mejor parte? Es un super  funcional  movimiento, y sin duda le dará una nueva apreciación por el número de tiendas de comestibles puede  realmente  llevar a la vez.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
  • Manteniendo el centro arqueado y la columna recta, camine en línea recta con los hombros enganchados para la distancia o los pasos.
  • Descanso. Repetir.

Barra de pull up

Beneficios:  Este ejercicio de peso corporal ayuda a construir no solo los flexores de la muñeca y los dedos, sino que también es una gran ventaja para  abordar las flexiones escapulares  y otras variaciones de levantamiento.

  • Coge una barra de pull-up con un agarre de ancho de hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Cuelga con los brazos extendidos durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados detrás de ti.
  • Descanso. Repetir.

Colgar de la toalla

Beneficios:  similar a la barra colgante, colgar con una toalla también funciona con los aductores de la muñeca, lo que le da un ángulo e intensidad diferente, y posiblemente más difícil.

  • Coloque dos toallas de entrenamiento pequeñas, separadas al ancho de los hombros, sobre una barra de pull-up.
  • Alcanza y agarra una toalla en cada mano con un agarre firme.
  • Enganche su núcleo y levante los pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados detrás de usted el mayor tiempo posible.
  • Descansa y repite.

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