El glúteo mayor recibe mucha atención, no solo porque es un motor principal para ejercicios como ponerse en cuclillas, girar la cadera y correr, sino también por sus efectos que moldean el trasero. Sin embargo, hay otro músculo de los glúteos que a menudo se pasa por alto y que merece su atención. Para eso es fundamental aprender una serie de ejercicios para apuntar a los gluteos y asi estimular el crecimiento.

El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso. Para ubicar el glúteo medio, párese con las manos sobre los lados de las caderas, debajo de la cresta ilíaca.

Este importante músculo de la cadera es poco activo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la zona lumbar, y está asociado con el dolor lumbar. Ayude a sus clientes a activar y fortalecer este poderoso músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios para apuntar a los gluteos en sus programas de ejercicios.

Para antes de realizar la rutina siempre aconsejamos realizar unos ejercicios de activacion de gluteos, sino conoces ninguno aqui te dejamos un video:

Ahora que estamos listos podemos iniciar con nuestra rutina.

Los 6 ejercicios para apuntar a los gluteos y estimular el crecimiento:

Abducción de cadera en decúbito lateral:

Cómo:

  • Acuéstese de lado con la pierna inferior doblada a 45 grados y la pierna superior recta.
  • Apile las caderas y los hombros directamente uno encima del otro.
  • Aquí hay una fuerte tendencia a girar las caderas hacia adelante o hacia atrás.
  • La instalación con una pared directamente detrás del cliente puede ser una señal de posicionamiento útil.
  • Involucre el glúteo medio para levantar la parte superior de la pierna hacia el techo; apriete y mantenga la posición superior y luego baje lentamente la pierna.
  • Este no es un gran movimiento y se exagera fácilmente, lo que desplaza el trabajo del glúteo medio a otra musculatura circundante.
  • Evite cualquier crujido con el tronco y levante la pierna lo suficientemente alto como para sentir que el glúteo medio se engancha.
  • Para un desafío adicional, agregue una retención isométrica en la parte superior.

Concha de almeja:

Cómo:

  • La configuración aquí es similar a la del primer ejercicio, pero la parte superior e inferior de las piernas están dobladas (imagina estar en una posición sentada y rodando hacia un lado).
  • Active el glúteo medio para abrir la pierna superior, como si estuviera abriendo una concha de almeja.
  • Agregue una banda Versa Loop para un desafío mayor.

Artículo relacionado: Crea glúteos que desafían la gravedad con 6 grandes ejercicios de crecimiento de glúteos

Inclinación de pared isométrica de una sola pierna:

Cómo:

  • Parado paralelo a una pared, flexione la cadera más cercana a la pared a 90 grados, con la rodilla doblada.
  • Presione el pie de la pierna de apoyo contra el piso mientras empuja la pierna doblada hacia la pared.
  • El glúteo medio de la pierna de apoyo se disparará para estabilizar la pelvis.
  • Artículo relacionado: Reafirme sus glúteos y piernas mientras quema calorías con esta rutina dinámica

Paseos de monstruos:

Cómo:

  • Coloque una banda Versa Loop alrededor de los tobillos, las espinillas o inmediatamente por encima o por debajo de las rodillas y asuma una posición de un cuarto de sentadilla.
  • Mantenga la posición en cuclillas y dé un paso en diagonal hacia adelante como si estuviera caminando, y luego camine hacia atrás hacia la posición inicial.
  • Coloque la banda más abajo en las piernas o use una banda más pesada para aumentar el desafío.

Caminatas de banda lateral:

Cómo:

  • Coloque una banda Versa Loop alrededor de los tobillos, espinillas o directamente encima o debajo de las rodillas y asuma una posición de un cuarto de sentadilla.
  • Mantenga la posición en cuclillas mientras camina lateralmente, manteniendo la tensión en la banda en todo momento.

Artículo relacionado: Entrenamiento con pelota de estabilidad para un núcleo y piernas fuertes y bien definidos

Machos de roscar triplanar con bandas:

Cómo:

  • Coloque una banda Versa Loop directamente encima de las rodillas y cambie a una posición de una pierna en un cuarto de sentadilla.
  • Mientras se balancea sobre la pierna de apoyo, toque la pierna alterna hacia adelante, hacia el costado y directamente detrás.
  • Los músculos centrales y de la cadera se activarán para mantener el equilibrio de una sola pierna contra la resistencia de la banda en tres direcciones diferentes.
  • Este ejercicio trabaja el glúteo medio tanto de la pierna en movimiento como de la pierna estabilizadora, ya que se activan para mantener el equilibrio de una sola pierna contra la resistencia de la banda en tres direcciones diferentes.

Rutina de gluteo para el gym

Estos han sido nuestros 6 ejercicios para apuntar a los gluteos y asi estimular su crecimiento radicalmente, sin duda estar en forma en un proyecto donde debemos avanzar diariamente.

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