Todos somos únicos, eso es un hecho; Desde la longitud de nuestros cuerpos y extremidades, a nuestros estilos de vida, a nuestra genética. Estos y muchos otros factores tendrán un impacto en la mejor capacitación posible para sus glúteos. Lo que funcionó para una persona puede o no funcionar para usted.

Sin embargo, lo que sí sabemos es que una variedad de movimientos que cubren las diferentes funciones de los músculos glúteos le brindarán las mejores posibilidades de éxito.

Entrenar los glúteos

Sus glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de su cuerpo y, aparte de verse bien, son increíblemente importantes para su salud general.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros nos sentamos en ellos durante la mayor parte del día y ellos "olvidan" cómo trabajar correctamente.  De hecho, sea lo que sea lo que esté haciendo en este momento, quiero que intente apretar su trasero tan fuerte como pueda, imagínese tratando de pellizcar un centavo entre sus mejillas.

ejercicios para gluteos caidos

 

Si no te pareció un apretón muy fuerte, es probable que los tuyos estén bastante inactivos en este momento, pero no te preocupes, podemos hacer algo para mejorar eso. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo!

Hay tantos ejercicios que podría haber recomendado en esta lista; ¡Los que he elegido para ti aquí son menos comunes, pero se ha demostrado que son realmente efectivos tanto para esculpir como para fortalecer!

1. Empuje de cadera

Este tiene que ser mi ejercicio favorito de glúteos. Puede parecer y sentirse un poco extraño al principio, ¡vale la pena! ¡La quemadura que obtendrás de hacerlo correctamente, probablemente será como ninguna otra quemadura que hayas sentido antes!

Es posible que tenga que improvisar con la configuración si usa una barra, ya que necesitará apoyo detrás del banco o escalón, para evitar que se vuelque (las variaciones de peso corporal / banda tienden a estar bien). Hay un equipo específico llamado The Hip Thruster para esto, pero no son muy comunes en los gimnasios en este momento.

Cómo:

  • Coloque / haga rodar una barra sobre sus caderas: es posible que desee utilizar una almohadilla de espuma alrededor de la barra para mayor comodidad, y coloque la parte superior de la espalda sobre un banco o escalón.
  • Mueva los pies hacia afuera para que cuando esté plano, su espinilla sea aproximadamente vertical.
  • Si siente que los isquiotibiales trabajan en la posición superior (imagen B), acerque un poco los pies al banco. Por otro lado, si su peso atraviesa las bolas de los pies en lugar de los talones, aléjelos un poco más.
  • Desde aquí, tensa tus abdominales y exprime tus glúteos.
  • Ahora empuje tan fuerte como pueda a través de sus talones y levante la barra con sus caderas hasta que su cuerpo esté alineado con la parte superior del banco y su espinilla esté en posición vertical.
  • Asegúrate de apretar tus glúteos tan fuerte como puedas en la parte superior, en lugar de usar la parte inferior de la espalda y sobre-arquear.
  • Haga lo contrario para bajar la barra de nuevo al suelo bajo control.

Conjuntos : 4 Repeticiones :  8-12

2. Paso alto / Estocada inversa Combo:

Si bien los ejercicios de una sola pierna no se enfocan únicamente en sus glúteos, pueden ser muy útiles para el desarrollo y la fuerza.

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Cómo:

  • Coloque un talón en un escalón / banco e inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados (esta inclinación hacia adelante aumenta la activación de los glúteos, en comparación con estar de pie).
  • Empuje a través del talón de su pierna delantera hasta que esté parado en el escalón.
  • Asegúrate de que todo  el trabajo esté siendo realizado por tu pierna delantera y que no estés usando tu pierna trasera para ayudar.
  • Bájese de nuevo al suelo bajo control , utilizando la pata delantera como un freno contra la gravedad.

Conjuntos: 3 Repeticiones:  8-12 (por pierna) 

3. Extensión de la cadera:

Esta es muy similar a una extensión de la espalda, con un ligero giro. En lugar de apuntar a la espalda baja, aquí solo estamos apuntando a tus glúteos. En el ejemplo, estoy usando un Swiss Ball, pero si tienes acceso a una máquina de extensión trasera, puedes usar eso en su lugar.

Cómo:

  • Colóquese con las caderas encima de la bola suiza (puede tomar un par de intentos para hacerlo exactamente bien; si la bola está demasiado baja, es decir, en sus piernas, será más probable que se vuelque sobre ella). , y si es demasiado alto, es decir, en su estómago, lo sentirá más en su espalda baja que en sus glúteos).
  • Coloque sus pies contra la pared, en algún lugar fuera del ancho de los hombros, haga estallar los pies a unos 45 grados y doble ligeramente las rodillas.
  • Cruza los brazos sobre el pecho, empuja las caderas contra la bola y aprieta los glúteos para sacar la mitad superior de tu cuerpo de la bola.
  • Asegúrate de mantener tu pecho sobre el suelo en lugar de arquear la parte inferior de tu espalda y de tu pecho hacia la pared (para hacerlo más difícil, coloca las manos detrás de la cabeza en la posición de “prisionero”). 

Conjuntos: 3 Repeticiones: 12-15

4.  Kettlebell  Swing

Además de ser un ejercicio impresionante para fortalecer y construir la forma de tus glúteos, ¡el swing también puede actuar como un ejercicio cardiovascular increíble!

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Cómo:

  • Párese con los pies a la altura de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas.
  • Tire de los omóplatos hacia atrás y apriételos juntos, y comience a girar la pesa entre sus piernas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Empuje sus caderas hacia atrás (imagine que hay una pared que intenta tocar con su trasero detrás de usted) y manténgalas a la misma altura a través del columpio, en lugar de “agachar” el kettlebell.
  • Conduzca sus caderas y el kettlebell hacia adelante hasta la altura de los hombros, lo más explosivamente posible usando sus glúteos (no su espalda baja).
  • El impulso que generas con tus glúteos debería ser suficiente para elevar el kettlebell a esa altura, sin usar los brazos ni los hombros (no es a eso a lo que intentamos apuntar aquí).

Conjuntos: 3 Repeticiones: 20

5. Cable de arrastre:

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Cómo:

  • Use una conexión de cable en la parte inferior de una máquina de cable (también puede hacer esto con una banda de resistencia si no tiene acceso a una máquina de cable).
  • Párese con los pies a la altura de los hombros, con una ligera flexión de rodillas, con la espalda hacia la máquina de cable.
  • Sujetando la conexión de la cuerda, camine hacia delante desde la máquina.
  • Mueva sus caderas hacia atrás hacia la pila de cables, pasando la cuerda a través de sus piernas.
  • Mantenga sus caderas al mismo nivel y su espalda recta en todo momento.
  • Aún sujetando la cuerda, aleje las caderas del cable hacia la máquina y apriételas al final del movimiento.
  • Asegúrese de usar sus caderas y glúteos para completar el movimiento, en lugar de usar sus brazos para mover la cuerda hacia adelante.

Sets: 2 Reps: 30

6. Banda / almejas acostadas de lado:

Todos los ejercicios que hemos realizado hasta ahora han sido en movimiento hacia adelante con la extensión de la cadera, sin embargo, los glúteos también tienen otra función: abducción (alejar la pierna de la línea central). Las almejas acostadas de lado cubren este movimiento particular.

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Cómo:

  • Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo debajo de tus rodillas. También puedes hacer esto sin una banda, pero debido a la menor tensión recomendaría hacer más repeticiones o series.
  • Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro, apoye la parte superior del cuerpo, coloque un pie encima del otro y doble las rodillas.
  • Levanta la rodilla hacia atrás lo más posible, ejerciendo tensión en la banda y aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas.
  • Debería sentir este en la parte superior de su trasero, que será diferente a cualquiera de los ejercicios anteriores (ese es su glúteo mediano en comparación con su glúteo máximo).

Alternativas a esto serían las bocas de incendio o la abducción sentada.

Sets: 2  Reps: 30 (por lado)

Plan de entrenamiento de glúteos:

El entrenamiento de sus glúteos mejorará su vida cotidiana  y  reducirá el riesgo o los síntomas del dolor de espalda baja.

Hay muchos, muchos ejercicios diferentes y / o variaciones de los anteriores que también son efectivos para los glúteos, por lo que esta lista está lejos de ser exhaustiva. Observe que el título de este artículo no es “Los MEJORES ejercicios de glúteos”: todos son diferentes, por lo que si bien estos son definitivamente muy efectivos, es posible que no sean los más adecuados para ciertas personas. El mejor enfoque para descubrir esto es prueba y error.

Para obtener resultados óptimos, es mejor cubrir todas las bases al incluir una variedad de movimientos diferentes y diferentes rangos de repeticiones para ¡golpear todas las fibras musculares!

Para finalizar le tenemos un pequeño regalo extra.

Gluteos caidos 1 solo ejercicios para levantarlos en casa

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