Soy un gran admirador de la idea de que menos es más, pero no menos es más fácil. Debido a esto, a veces me gusta evitar el tedio de los ejercicios de aislamiento -que requieren mucho tiempo de gimnasio mientras me concentro en cada grupo muscular, uno por uno- y, en cambio, centrar mi rutina en seis movimientos compuestos, usando pesos pesados ​​y golpeando a cada grupo muscular en el camino.

En general, los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones con pesas libres. Esto significa reclutamiento muscular máximo, alta activación del sistema nervioso y más estímulo para el crecimiento , ya sea que sea un principiante o un levantador avanzado.

PUEDE BATEAR UN POCO DE HIERRO PESADO CON UN PUÑADO DE EJERCICIOS COMPUESTOS Y OBTENER LOS MISMOS (O MEJORES) RESULTADOS.

Los ejercicios compuestos no están diseñados para aislar un músculo, sino simplemente para trabajar tantos músculos como sea posible, desde múltiples partes del cuerpo, de la manera más eficiente posible.

SEIS EJERCICIOS COMPUESTOS BÁSICOS

1) EJERCICIOS COMPUESTOS HORIZONTALES DE EMPUJE

Los ejercicios de empuje horizontales comprenden prensas de banco básicas y sus variaciones, que incluyen prensas con mancuernas y pesas, caídas de barras paralelas e incluso flexiones.

Las prensas con pesas y mancuernas, por supuesto, trabajarán sus pectorales, pero también sus tríceps y deltoides, e incluso sus trampas y su espalda como grupos musculares secundarios.

2) EJERCICIOS COMPUESTOS DE TIRÓN HORIZONTAL

Los ejercicios de tracción horizontal incluyen filas dobladas, filas de barras, filas de cables básicos y sus muchas variedades .

Estos ejercicios funcionan más o menos todos los grupos musculares en su espalda, pero también golpean los bíceps y los abdominales.

3) EJERCICIOS COMPUESTOS VERTICALES DE EMPUJE

Los ejercicios verticales de empuje cubren la prensa de hombros (prensa militar) y sus variaciones, incluidas las prensas de barra, las prensas de mancuernas de brazo único, las prensas de mancuernas de brazo doble, las elevaciones laterales y frontales, y más.

Estos movimientos compuestos ayudan al desarrollo del hombro, así como a las trampas y tríceps en los roles secundarios.

LAS EMPUÑADURAS VERTICALES AYUDARÁN A DESARROLLAR HOMBRO Y LAS TRAMPAS.

4) EJERCICIOS COMPUESTOS DE TIRÓN VERTICAL

Los ejercicios verticales de tracción incluyen pull-ups , chin-ups y pull-dow de lat.

Estos eliminarán los grupos musculares en su espalda, específicamente los lats, romboides y teres principales, pero también darán una quema total de bíceps, tríceps y abdominales en el camino.

Como beneficio adicional, el volumen extra de tracción puede ayudar a aclarar algunos problemas persistentes en los hombros, pero para los hombros realmente malos, es mejor quedarse con más tirones horizontales, como las filas, ya que mover los brazos hacia arriba puede agravar muchas lesiones en el hombro.

5) EJERCICIOS COMPUESTOS DOMINANTES DE LA CADERA

La categoría dominante de la cadera incluye ejercicios de la parte inferior del cuerpo que involucran más del área de los glúteos y el tendón de la corva que los cuádriceps. Hay opciones de pierna doblada y recta para ejercicios dominantes de la cadera.

La opción de pierna doblada es preferible para construir los glúteos, que son los músculos más fuertes y ayudan a aumentar casi todos los estiramientos de la parte inferior del cuerpo.

Algunos de los movimientos básicos para la categoría dominante de la cadera de la pierna doblada son peso muerto , embestidas, step-ups y prensas de pierna de colocación de pie alto.

Las opciones de pierna recta (aún dobladas, pero a solo 10-15 grados) ponen énfasis en el vientre muscular del isquiotibial en ejercicios como el peso muerto rumano.

6) EJERCICIOS COMPUESTOS CUÁDRUPLES DOMINANTES

Los mejores movimientos cuádruples dominantes incluyen sentadillas , sentadillas frontales, prensas de piernas estrechas y estocadas.

Estos se enfocan en los cuádriceps, pero ofrecen un gran impulso en las hormonas anabólicas que conducen al crecimiento general del cuerpo.

Debido a esto, ofrezco un lema: Sentad un peso pesado, haz sentadillas a menudo, y todos tus grupos musculares te lo agradecerán.

CADERA DOMINANTE VS. QUAD DOMINANTE

Algunos ejercicios pueden ser cadera dominante o quad dominante, dependiendo de la forma.

Una sentadilla, por ejemplo, se puede hacer con una barra baja, pies anchos, y la cadera hacia atrás, o puede hacerse en quad dominante con una barra en alto y pies en el ancho de los hombros.

PONIENDO ESTOS MOVIMIENTOS JUNTOS

Siguiendo con los ejercicios de estas seis categorías, crearás una masa corporal total, mientras que las partes individuales del cuerpo obtendrán lo suficiente de lo que necesitan para su propio crecimiento.

Las trampas, por ejemplo, deberían trabajar mucho con las variaciones de tracción y las prensas aéreas, ¡así que no necesitas un ejercicio enfocado en trampas! Lo mismo ocurre con los brazos, que obtendrán mucho trabajo por asociación, en lugar de aislamiento.

Aquí hay un gran programa para unir estos movimientos compuestos básicos y dar inicio a una gran masa.

DIVISIÓN SUPERIOR-INFERIOR

La división superior-inferior (ULS) es una excelente manera de contrarrestar las demandas del sistema cardiovascular que ocurren cuando se usan grandes grupos de músculos en la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo en sucesión.

No necesita volverse loco con la cantidad de movimientos. Hacer 3-5 ejercicios para cada sesión es suficiente, lo que limita el número total de conjuntos a alrededor de 20-25.

EJEMPLO DE RUTINA SUPERIOR / INFERIOR

LUNES: PARTE INFERIOR DEL CUERPO
1

Sentadillas con barra

4 series de 6 repeticiones


2

Peso Muerto con Barra

4 series de 6 repeticiones


SUPERCONJUNTO
3

Subir con Barra

4 series de 6 repeticiones

ESTOCADAS CON MANCUERNAS

4 series de 6 repeticiones


MARTES: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
SUPERCONJUNTO
1

PRENSA DE BANCO CON BARRA – AGARRE MEDIO

4 series de 6 repeticiones

FILAS DE CABLE SENTADO

4 series de 6 repeticiones


2

PRENSA DE BANCO MILITAR SENTADO

4 series de 6 repeticiones


3

DOMINADAS

4 series de 6 repeticiones


JUEVES: PARTE INFERIOR DEL CUERPO
1

PESO MUERTO CON BARRA

3 series de 12 repeticiones


2

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

3 series de 12 repeticiones


SUPERCONJUNTO
3

LUNGE REAR DUMBBELL

3 series de 12 repeticiones

SENTADILLA DIVIDIDA DEL LADO CON BARRA

3 series de 12 repeticiones


VIERNES O SÁBADO: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
SUPERCONJUNTO
1

PRENSA CON MANCUERNAS INCLINADA

3 series de 12 repeticiones

MANCUERNA DE UN BRAZO

3 series de 12 repeticiones


SUPERCONJUNTO
2

PRENSA CON MANCUERNAS ARNOLD 

3 series de 12 repeticiones

CHIN-UP

3 series de 12 repeticiones


En una división superior-inferior como esta, hay 7 conjuntos en total cada uno para empujar y tirar horizontalmente, y empujar y tirar verticalmente-totalizando 28 conjuntos de trabajo de parte superior del cuerpo para la semana. La parte inferior del cuerpo también tendrá un total de 28 series, divididas por igual entre los ejercicios compuestos con dominancia de cadera y cuádruple.

Cada entrenamiento en sí mismo puede no parecer mucho, pero el efecto general de atacar consistentemente estos ejercicios compuestos será una fuerza de cuerpo completo y acumulación de masa.