7 consejos de entrenamiento para aumentar pecho inferior

Actualizado / septiembre 6, 2018

¡No dejes que tu desarrollo del pecho inferior vaya hacia el sur! Construya un pecho más grueso con estas 7 estrategias de entrenamiento probadas y verdaderas.

Para muchos hombres, los pectorales inferiores son el área más difícil del tórax para desarrollarse por completo. Eso está a punto de cambiar. No porque somos los orgullosos dueños de un ejercicio mágico que finalmente construirá esa región de lento crecimiento, sino porque hemos desarrollado siete estrategias que apuntan directamente a los pectorales inferiores poco profundos.

Para agregar grosor a su pecho inferior, comience por abandonar la mentalidad de “un ejercicio de pecho inferior es suficiente” cuando se trata del día del cofre. Para enfocarte en un área obstinada, es demasiado tarde para elegir a tus padres, pero no es demasiado tarde para profundizar en tu bolsa de trucos de entrenamiento de pecho.

Además de agregar ejercicios específicos de pectorales más bajos, también puede manipular su rutina y aumentar la intensidad de su entrenamiento agregando técnicas como conjuntos de gotas, conjuntos de descanso-pausa o incluso repeticiones negativas. Dirigirse a todos estos elementos es su mejor opción para volver a encender el crecimiento muscular y dar un gran impulso a sus pectorales inferiores.

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¡Prueba estos siete consejos para mejorar tu bajo pecho!

1. Entrenar el pecho inferior primero

Muchos ejercicios de pecho han comenzado merecidamente con el press de banca, pero cuando priorizas un área en particular, debes comenzar tu día de entrenamiento con un ejercicio para esa área cuando tu energía es fresca y tu fuerza es alta. En este caso, haga un movimiento de pecho inferior como declinar la barra de presión desde el bate.

Haga un movimiento de pecho inferior como declinar la barra de presión desde el bate.

Si tradicionalmente declinas más adelante en tu entrenamiento, notarás de inmediato que eres significativamente más fuerte al hacerlos primero. Esa es la idea: abordar el área objetivo con pesos que no ha tenido que empujar antes. Por encima de eso, no tengas miedo de empujar pesos más pesados ​​para las repeticiones inferiores a las que normalmente haces. Si por lo general rechazas series de 10 repeticiones, aumenta el peso y haz series de 6-8. No subestime el impacto que un nuevo estímulo de entrenamiento tiene en un músculo objetivo.

2. Realice Un Segundo Movimiento De La Parte Inferior Del Pectoral Más Adelante En Su Entrenamiento

Lista De Ejercicios Del Pecho Inferior

Presione (ejercicio multiarticulación):

  • Rechazar la barra de prensa
  • Rechazar prensa con mancuernas
  • Smith-Machine Decline Press
  • Disminuir la máquina de prensa

Volar (ejercicio de una sola articulación)

Cable cruzado

  • Rechazar mosca con mancuernas
  • Rechazar Cable Fly
  • Movimientos de peso corporal:
  • Inclinación Push-up (pies en el piso)
  • Inmersión de peso corporal

¿Quién dice que tienes que hacer solo un ejercicio de bajo pecho por entrenamiento? Si bien normalmente desea hacer varios ángulos para golpear todas las fibras musculares de su pecho, a menudo plano, inclinado y declinado, usando un banco de descenso establecido en un ángulo diferente al de su primer ejercicio de descenso, o usando un declive totalmente diferente. máquina enfocada, puede trabajar esas fibras de pec inferior de diferentes maneras para un mejor desarrollo.

Simplemente evite hacer ejercicios con el tórax más bajo que se reflejen entre sí, como la barra para declinar y la prensa de descenso Smith-machine, cada uno hecho en un banco del mismo ángulo, o las prensas de mancuernas y press de barra en el mismo ángulo.

Además de introducir un segundo ejercicio desde un ángulo diferente, entrena el músculo en un rango de repetición ligeramente diferente. Entonces, si hiciste el primer ejercicio pesado para conjuntos de 6-8, haz el segundo con pesos ligeramente más ligeros para series de 10-12. Las intensidades relativas múltiples son excelentes para aumentar la fuerza y ​​el tamaño.

3. Apunte A Los Pectorales Inferiores Con Ejercicios De Articulación Única

El alto cruce de cables (con las poleas unidas a la parte superior), la mosca del banco de descenso y la mosca de cable apuntan al pecho inferior mientras se elimina la contribución del tríceps. Con los ejercicios de una sola articulación, use un rango de repetición ligeramente mayor que lo que haría por las prensas. Al igual que otros movimientos de aislamiento, estos se realizan mejor al final de su entrenamiento de pecho.

4. Incorporar Nuevos Movimientos Del Pecho Inferior

De acuerdo, no hay muchas opciones “nuevas” aquí, pero cualquier cosa que no hayas hecho hace tiempo se convierte en “nueva”. Por ejemplo, si tiende a usar siempre la barra, es hora de elegir pesas o una máquina.

Además de cambiar el equipo, también puede hacer pequeños ajustes al equipo que ya usa. Establezca el banco de declinación una muesca por encima o por debajo de su configuración habitual. Otro de mis favoritos: siéntese de lado en la máquina de declinación Hammer Strength, que tiene brazos independientes, para que pueda empujar a través de su cuerpo en lugar de simplemente hacia afuera.

Las inmersiones ponderadas en barras paralelas son otro gran movimiento compuesto para probar. Para apuntar a su pecho, inclínese hacia adelante levantando los pies hacia atrás y deje que los codos se alejen de los costados al descender.

5. Entrenar El Pecho Después De Un Día De Descanso

Esta es una estrategia que los culturistas utilizan porque normalmente tiene más energía y un suministro de glucógeno completamente abastecido después de un día completo de descanso y nutrición sólida. Sin embargo, si haces un cofre en la mitad de tu semana de entrenamiento, asegúrate de no entrenar delts o tríceps el día anterior; necesitan estar completamente descansados.

6. Aumente La Intensidad De Su Entrenamiento Con Técnicas Avanzadas

El entrenamiento para el fracaso es su primer paso para desarrollar músculo, pero entrenar el fracaso pasado para 1-2 series de varios ejercicios de pecho bajo puede empujarlo a la zona de crecimiento. Hay muchas técnicas para aumentar la intensidad; ¡Aquí hay cuatro geniales!

Representantes forzados:  Pídale a su compañero de entrenamiento que lo ayude a levantar el peso después de que alcance la falla muscular para que pueda hacer algunas repeticiones más.

Pausa de descanso pesado:  elija un peso en el que pueda hacer solo 6 repeticiones (su máximo de 6 repeticiones), pero haga solo 3 repeticiones. Descansa no más de 20 segundos, y luego haz 3 repeticiones más. Alterne esta secuencia de trabajo / descanso durante cinco ciclos y terminará realizando 15 repeticiones con su máximo de 6 repeticiones, un impresionante estímulo generador de crecimiento. Elija un ejercicio que le permita colocarse rápidamente en su lugar, como presionar un cofre de máquina.

Aspectos negativos: una  vez que llega al punto de falla, en lugar de finalizar su conjunto, pida a su compañero que lo ayude a levantar el peso, y luego tome cinco segundos para bajar el peso por su cuenta. Haz tantas repeticiones como puedas hasta que ya no puedas mantener la contracción excéntrica durante cinco segundos.

Dropsets: una  vez que alcanzas la falla muscular, reduce el peso de inmediato en aproximadamente un 25 por ciento y continúa reincidiendo hasta el fracaso. Incluso puede hacer esto por segunda vez cuando golpee la falla muscular nuevamente.

7. Terminar Con Una Explosión

Aquí hay un movimiento de acabado en el pecho inferior que aprendí de un entrenador llamado Tucano en Río de Janeiro hace muchos años. Juro que los muchachos allá abajo no conocen los límites físicos, y se nota.

Inmersiones en barra paralela

Haga inmersiones no ponderadas en barra paralela para terminar su entrenamiento de pecho. Comienza en la parte superior, con los brazos extendidos, pero no bloqueado. Tómese 10 segundos completos para bajarse, contando lentamente. En lugar de presionar hacia arriba, coloque el pie en el aparato y “camine” hacia la extensión completa del brazo, empujando la plataforma para levantarse. Inmediatamente haga otro negativo de 10 segundos y vuelva a caminar hacia la parte superior.

Controlar la velocidad del descenso es cada vez más difícil; su conjunto termina una vez que ya no puede hacer 10. Para entonces, habrá logrado la bomba de su vida más baja.

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