Es importante averiguar qué causa el dolor, pero en la mayoría de las situaciones, hacer estiramientos suaves puede ayudar a aliviar la rigidez y aliviar un poco la zona lumbar.

Los ejercicios de estiramiento son seguros para hacer todos los días. Nunca se estire hasta una posición de dolor, ya que puede empeorar la situación. ¡Solo estírese tanto como su cuerpo lo permita!

Si su dolor lumbar es más un malestar general o una molestia, vale la pena probar algunos estiramientos para tratar cualquier problema de tensión y alineamiento.

Estos son los tramos que recomendamos:

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1. Estiramiento de Piriformis

El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en el exterior del glúteo. Su función principal es la rotación externa. “Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen gran parte del movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto.” Como el piriforme cruza el nervio ciático, si está apretado, puede provocar irritación del nervio ciático. Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarla.

Cómo:

  • Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo.
  • Coloque su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo.
  • Coloque su mano izquierda en su cuádriceps derecho o su codo izquierdo en su rodilla derecha (como se muestra) y presione su pierna derecha hacia la izquierda mientras gira su torso hacia la derecha.
  • Si la rotación espinal le molesta la espalda, sáquela y simplemente use su mano izquierda para tirar de su cuádriceps derecho hacia la izquierda.

Estiramientos: caderas, espalda, glúteos

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2. Lunge con giro espinal

Este tramo se conoce comúnmente como el tramo más grande en la comunidad de fitness. Es esencial para ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan durante períodos prolongados de tiempo. Ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (parte media de la espalda).

Cómo:

  • Comience de pie con los pies juntos.
  • Da un gran paso adelante con tu pie izquierdo, para que estés en una postura escalonada.
  • Doble la rodilla izquierda y dé un salto, manteniendo la pierna derecha recta detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo, para que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
  • Coloque su mano derecha en el suelo y gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repita en el otro lado.

Estiramientos: flexores de cadera, quads, espalda

3. Figura cuatro estiramiento

Esto estira específicamente los músculos piriforme e iliopsoas (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda de TI. Debido a esto y la naturaleza pasiva de la pose, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y el dolor de rodilla.

Cómo:

  • Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo.
  • Cruza el pie izquierdo sobre el cuadrante derecho.
  • Levanta la pierna derecha del suelo. Agarra la parte trasera de tu pierna derecha y tira suavemente de ella hacia tu pecho.
  • Cuando sientas un estiramiento cómodo, espera allí.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Cambia de lado y repite.

Estiramientos: caderas, glúteos, zona lumbar, isquiotibiales

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4. Estiramiento de la rodilla al pecho

Cómo:

  • Acuéstese sobre su espalda con ambas piernas extendidas.
  • Coloca la rodilla derecha en el pecho, mientras mantienes la pierna izquierda recta y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repita en la otra pierna.

Estiramientos: espalda baja, caderas, isquiotibiales

5. Sphinx Stretch

Cómo:

  • Esta postura estira la parte inferior de la espalda de una manera suave, además, se acopla a tus abdominales, lo que ayuda aún más a la zona lumbar.
  • Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted.
  • Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo mientras levanta el pecho del piso.
  • Presione sus caderas y muslos en el piso, y piense en alargar su columna vertebral mientras mantiene sus hombros relajados.
  • Siéntate lo suficiente como para sentir un buen estiramiento en la zona lumbar. No haga hiperextensiones, y pare inmediatamente si comienza a sentir incomodidad o dolor.

Estira: parte baja de la espalda, pecho, hombros

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6. Pose extendido del perrito

Cómo:

  • Comience en cuatro patas.
  • Avanza unos centímetros sobre tus brazos y riza los dedos de tus pies.
  • Empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la mitad de tus talones.
  • Empuja con las palmas de las manos para mantener los brazos rectos y enganchados.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos: espalda, hombros, glúteos

7. Estiramiento Pretzel

El estiramiento de pretzel porque estira múltiples músculos posturales importantes en un estiramiento. Estirará los cuádriceps de la pierna inferior, la columna vertebral, la parte inferior de la espalda y los glúteos y los flexores de la cadera de la parte superior de la pierna. ejercicios de estiramiento

Cómo:

  • Acuéstese en su lado izquierdo con su cabeza apoyada en su brazo.
  • Doble la rodilla derecha y la cadera hacia su pecho lo más que pueda y déjela caer al piso.
  • Doble su rodilla izquierda y agarre su pie izquierdo (use una correa si no puede alcanzarlo) con su mano derecha.
  • Asegúrate de que la pierna y el torso se mantengan en línea recta a medida que llevas suavemente el omóplato superior hacia el piso.
  • Para obtener más de un giro espinal, gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.

Estiramientos: cuádriceps, glúteos, oblicuos, caderas, espalda

8. Paloma reclinada retorcida

Cómo:

  • Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia los lados en forma de T o de brazos de cactus (como se muestra).
  • Cruza el pie derecho sobre el cuadrante izquierdo.
  • Levanta la pierna izquierda del suelo. Agarra la parte posterior de tu pierna izquierda y tira suavemente de ella hacia tu pecho.
  • Luego, deja que tus piernas caigan hacia el lado izquierdo, manteniendo el pie derecho justo arriba de la rodilla izquierda. Trate de mantener sus omóplatos en el piso y las caderas lo más cuadrados posible en el techo.
  • Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Cambia de lado y repite.

Estiramientos: caderas, glúteos, espalda baja