8 ejercicios que trabajan tus brazos y piernas al mismo tiempo

Actualizado / agosto 1, 2018

Para sacarte del gimnasio más rápido. 

Si no te  ejercitas con tanta regularidad o quieres sentir ardor en todas partes cada vez que te pones un sujetador deportivo, concéntrate en ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares a la vez. Los movimientos a continuación se ajustan a la ley: trabajan tus brazos y piernas al mismo tiempo. Elija unos pocos y realice de dos a tres series de hasta 15 repeticiones.

1. Saltar  con mancuernas sobre la cabeza:

sostenga una mancuerna de 3 a 5 libras en cada mano y párese con los pies juntos. Levante las pesas justo por encima de los hombros con las palmas hacia adelante. Desde esta posición, separe los pies mientras extiende los brazos hacia arriba en forma de V. Regrese para comenzar a completar una repetición.

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2. Lunge de Curtsy alternante con rizos de bíceps:

toma un conjunto de mancuernas de 5 a 10 libras y sosténlas a los lados con las palmas hacia el cuerpo. Comience con ambos pies juntos y sus dedos de los pies hacia adelante. Desde esta posición, levanta el pie derecho y da un gran paso en diagonal detrás de ti. Manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos del pie delanteros y los hombros apilados sobre las caderas, doble ambos pesos hacia los hombros mientras dobla simultáneamente cada rodilla en un ángulo de 90 grados. Presiona en tu talón delantero para volver a subir para pararte con los dos pies juntos y mirando hacia adelante, y suelta ambos pesos a los lados. Completa un segundo rizo de bíceps mientras repites la embestida en el lado opuesto, esta vez retrocediendo con tu pierna izquierda. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

KATHLEEN KAMPHAUSEN

3. Split Squat con Overhead Dumbbell Press:

Coja una mancuerna de 1 a 3 libras en cada mano y párese de espaldas a un remero con la barandilla a la derecha y los dedos de los pies casi en línea con la parte posterior del remero. El asiento debe empujarse hacia adelante. Trae los pesos justo por encima de tus hombros con tus palmas uno frente al otro. Manteniendo las caderas cuadradas y mirando hacia adelante, coloca el pie derecho detrás de ti y coloca los dedos de los pies sobre el asiento con el talón derecho en el aire. Manteniendo la rodilla izquierda detrás de los dedos del pie izquierdo, baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Cuando bajes, extiende ambos brazos hacia arriba para llevar los pesos sobre tu cabeza. Con control, baje los pesos de regreso a la posición de inicio a medida que empuja hacia arriba a través de su talón izquierdo y vuelve a subir para ponerse de pie. Esa es una repetición. Haz todas tus repeticiones, luego pásate por la barandilla

ANDREW LYMAN CLARK

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4. Impulsos en el tríceps:

  tome un juego de mancuernas de 3 a 5 libras. Comience con los pies juntos y una pesa en cada mano con sus palmas uno frente al otro. Levanta el pie derecho del suelo y da un gran paso en diagonal detrás de tu pierna izquierda. Presione las pesas juntas y sáquelas sobre su cabeza con los codos doblados unos 90 grados y apilados sobre sus hombros. Manteniendo los hombros directamente sobre las caderas, doble las dos rodillas mientras baja simultáneamente su cuerpo y baja los pesos unas pulgadas. Luego, empuja hacia arriba a través de tu talón izquierdo y tus dedos derechos para elevar tu cuerpo y los pesos unos centímetros. Esa es una repetición. Realice todas sus repeticiones, luego cambie de pierna y complete el mismo número en el lado opuesto.

5.  Presione y gire en cuclillas: 

 agarre una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano, y párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con las puntas de los pies hacia adelante. Lleva las mancuernas hasta los hombros con las palmas hacia los oídos. Manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas detrás de los dedos de los pies, vuelva a sentarse en cuclillas. Con un movimiento fluido, levante la sentadilla y gire sobre el pie derecho para girar hacia la izquierda mientras levanta ambas pesas en el aire y gira las palmas hacia adelante. Vuélvete hacia el centro mientras te sientas de nuevo en la posición en cuclillas y baja los brazos a la posición inicial. Repite en el otro lado, esta vez girándote hacia tu derecha y girando sobre tu pie izquierdo. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

ANDREW LYMAN-CLARKE

6. Bajada de tríceps con patada lateral:

 siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo cerca de tu trasero. Coloque sus palmas en el suelo detrás de usted con los dedos hacia el cuerpo y los codos ligeramente doblados. Extiende tus codos y levanta tus caderas del suelo. A continuación, levante el pie derecho, apunte los dedos de los pies y extienda la pierna hacia el techo. Desde esta posición, mantenga las caderas contra el suelo al abrir la pierna levantada hacia un lado y simultáneamente doblar los codos. Para volver a la posición de inicio, extienda los codos mientras lleva la pierna derecha hacia adentro con los dedos apuntando hacia el techo. Esa es una repetición. Complete todas sus repeticiones con su pierna derecha, luego cambie de pierna y repita el mismo número.

ANDREW LYMAN-CLARKE

7. V Sit-Up With Squeeze:

sostenga una pelota suiza con ambas manos y recuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Extiende tus brazos y lleva la pelota por encima. Sujete su núcleo y apriete la pelota mientras levanta simultáneamente las piernas, la pelota y los hombros unos centímetros del suelo. Exhale mientras levanta sus piernas y brazos para encontrarse en el aire. Luego, aprieta la pelota entre tus tobillos al soltar la pelota con tus manos, y al mismo tiempo baja tus piernas y brazos hasta que ambos se ciernen sobre el piso. Su espalda baja debe mantenerse presionada contra el suelo todo el tiempo. Haga una pausa, luego levante sus brazos y piernas otra vez, esta vez pasando la pelota de sus tobillos a sus manos. Con control, extienda los brazos por encima y baje las piernas hasta la posición inicial para completar una repetición.

LUKE VERSALKO

8. Retroceso de Superman a Hombro:

Toma una pelota suiza y acuéstate boca abajo en el piso con la pelota agarrada entre tus tobillos. Sus brazos deben estar extendidos sobre su cabeza con sus palmas hacia abajo y sus hombros lejos de sus oídos. Exhala y engancha tu trasero mientras simultáneamente levantas la pelota hacia el techo y levantas tu pecho y brazos del suelo. Mantenga las piernas y la pelota en el aire mientras aprieta los omóplatos y conduce ambos codos hacia los costados. Pausa, luego extiende tus brazos a la posición inicial. Con control, baje la parte superior e inferior de su cuerpo al suelo. Esa es una repetición.

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