9 ejercicios en casa con bandas de resistencia

Actualizado / noviembre 19, 2020

Sabemos que en estos tiempos estar en casa puede ser algo dificil por eso les traemos algunos ejercicios en casa con bandas de resistencia, todo incoporado en una rutina de bandas de resistencia.

A veces es fácil olvidar cuán simple puede ser ponerse un poco más en forma. Solo necesita empujar su cuerpo un poco más de lo que está acostumbrado a ser empujado, y una excelente manera de hacerlo es jalar un poco elástico elástico en varias direcciones.

Hay una manera muy simple de mejorar tu juego de entrenamiento en casa con solo una pequeña herramienta: una banda de resistencia. Estas bandas elásticas son muy versátiles y divertidas de usar también. Son buenos para estabilizar y equilibrar los desequilibrios musculares y aumentar la resistencia muscular (entrenar a los músculos para que duren más bajo tensión).

Las bandas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento económica que puede obtener. Ya sea que sea un principiante o que ya esté en un nivel de condición física avanzado, los ejercicios con bandas de resistencia pueden darle a sus músculos un buen desafío.

 

Ejercicios en casa bandas de resistencia

En el entrenamiento que incorpora los  9 ejercicios en casa con bandas de resistencia que diseñamos continuación, se utilizan dos tipos de bandas.  
Una pequeña banda en bucle es buena para pisar y colocarse justo encima o debajo de las rodillas, mientras que necesitará una banda en bucle más grande que pueda ir alrededor de los hombros mientras se para sobre ella.

El entrenamiento completo no debería durar más de 15 minutos, pero si no está apretado por el tiempo, continúe durante otra ronda o dos, o agregue algunas series adicionales.

Curl de bíceps con un brazo:


Establece 1 repeticiones 12-15 cada lado

Cómo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros con ambos pies en la banda de resistencia.
  • Sujete la banda con una mano y sosténgala con el brazo hacia abajo a su lado, con la palma hacia adelante.
  • Dobla el codo y levanta el brazo hacia los hombros hasta obtener una buena contracción del bíceps.
  • Luego baje lentamente de regreso al inicio.
  • Haz todas tus repeticiones en un brazo, luego cambia.

 

Flye:

ejercicios en casa con bandas de resistencia
Series 1 repeticiones 12-15

Cómo:

  • Sostenga la banda de resistencia con ambas manos, los brazos estirados hacia los lados a la altura del pecho, con la banda detrás de la espalda.
  • Presione la banda hacia adelante, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos hacia arriba y apretando los músculos del pecho mientras presiona.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

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Sentadilla frontal:

ejercicios en casa con bandas de resistencia

Series 1 repeticiones 8-15

Cómo:

  • Párese en la banda de resistencia con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y levante la parte superior de la banda para que descanse en la parte delantera de los hombros.
  • Baje hasta ponerse en cuclillas, con el pecho hacia arriba y las rodillas sobre los dedos de los pies.
  • Luego empuje hacia arriba a la posición inicial.

Abducción lateral de la cadera:

ejercicios en casa con bandas de resistencia

Establece 1 repeticiones 10-12 cada lado

Cómo:

  • Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 90 ° y la banda de resistencia se enrolla justo por encima de las rodillas.
  • Levante la parte superior de la pierna para separar las rodillas mientras contrae los glúteos durante dos o tres segundos, luego regrese
  • lentamente a la posición inicial.
  • Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia.

Puente de glúteos:

ejercicios en casa

Series 1 repeticiones 10-15

Cómo:

  • Enrolle la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90 °.
  • Levante los dedos del pie del piso, luego levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los
  • glúteos durante todo el movimiento.
  • Cuando levantes las caderas, abre ligeramente las rodillas para presionar contra la banda de resistencia.

 

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Disidente o Splitter:

bandas de resistencia

Series 1 repeticiones 8-10

Cómo:

  • Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Agarre una sección del ancho de los hombros de la banda de resistencia con ambas manos frente a usted a la altura de los hombros.
  • Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que se contraigan los omóplatos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

 

Caminata lateral:

ejercicios en casa con bandas de resistencia

Establece 1 repeticiones 8-10 pasos en cada dirección

Cómo:

  • Pase una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos.
  • Colóquese en una posición de media sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros para crear tensión en las bandas.
  • Luego da un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas a medida que te mueves.
  • Realice todos los pasos en una dirección, luego cambie.

 

Press Up:

bandas de resistencia

Series 1 repeticiones 5-15

Cómo:

  • Póngase en una posición de tabla, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda y sosteniendo los extremos debajo de las manos.
  • Baje el pecho hacia el piso, luego contraiga los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

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Póngase en cuclillas sobre la prensa aérea:

ejercicios en casa con bandas de resistencia

Series 1 repeticiones 8-10

Cómo:

  • Párate en la banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Coloque sus manos al nivel de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la banda de resistencia.
  • Póngase en cuclillas, luego empuje hacia atrás y extienda completamente los brazos para que escuche la banda de resistencia.
  • Luego baje lentamente a otra posición en cuclillas.

Esta ha sido la rutina de ejercicios en casa con bandas de resistencia que sin dudas te facilitara la tarea al momento de ponerte en forma desde casa.

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