9 ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de tus bíceps

Actualizado / noviembre 10, 2019

Si buscas la forma de aumentar el tamaño y la fuerza de tus bíceps están en el lugar indicado, nosotros sabemos lo difícil que puede ser trabajar con este grupo muscular y hemos ideado algunos ejercicios que te ayudaran.

Puede que no sean el grupo muscular más grande o más fuerte en su cuerpo, pero sus bíceps son posiblemente los mejores músculos “visibles”. Funcionalmente, el músculo bíceps es bastante sencillo, flexiona el codo. En estos días, no solo queremos que nuestros bíceps funcionen, ¡queremos que representen!

Hoy en día, hay una cantidad vertiginosa de ejercicios para resaltar cada vena, protuberancia y pico en el músculo bíceps, y hay muy pocas personas que no incorporan al menos uno o dos de estos en su entrenamiento.

¡Aquí están los 9 mejores ejercicios de bíceps según la calificación de expertos!

 

Curl de martillo con mancuernas inclinado:

La posición inclinada del banco aumenta el estiramiento de la cabeza larga del músculo bíceps y también bloquea el cuerpo contra el banco para que no puedas hacer más peso durante las repeticiones balanceándote hacia atrás. Un beneficio adicional de los martillos es que su muñeca y codo son menos vulnerables a la tensión que durante las repeticiones de otros rizos.

 

Cómo:

 

  • Siéntate en un banco inclinado con una pesa en cada mano. Debes presionar firmemente contra la espalda con los pies juntos.
  • Permita que las pesas cuelguen hacia abajo a su lado, sosteniéndolas con un agarre neutral.
  • Inicie el movimiento flexionando el codo, intentando mantener la parte superior del brazo inmóvil.
  • Continúe hasta la parte superior del movimiento y haga una pausa, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

 

Curl de bíceps interno inclinado:

Este ejercicio también estira la cabeza larga de los bíceps. Cuanto más horizontal sea el banco durante su entrenamiento, más se estirará la cabeza larga del músculo durante las repeticiones. ¡Estos son increíbles para agregar a su entrenamiento de aislamiento porque realmente aíslan el músculo bíceps!

Cómo:

 

  • Sostenga una pesa en cada mano y recuéstese en un banco inclinado.
  • Las pesas deben estar a la altura de los brazos colgando a los lados y las palmas de las manos deben estar hacia afuera.
  • Ahora, mientras exhalas, dobla el peso hacia afuera y hacia arriba mientras mantienes tus antebrazos alineados con tus deltoides laterales.
  • Continúa el rizo hasta que las pesas estén a la altura de los hombros y a los lados de tus deltoides.
  • Después de una segunda contracción en la parte superior del movimiento, comience a inhalar y baje lentamente las pesas a la posición inicial utilizando el mismo camino utilizado para subirlas.

 

EZ-Bar Curl:

Mucha gente piensa que el curl EZ-bar es la mejor adición completa a tu entrenamiento de bíceps. Involucra las cabezas cortas y largas del músculo bíceps y para algunas personas es mucho más cómodo en las articulaciones y los antebrazos que una barra recta.

 

Cómo:

  • Párate derecho mientras sostienes una barra de rizo EZ en el ancho asa exterior.
  • Ahora, mientras mantiene la parte superior de los brazos estacionaria, exhale y doble las pesas hacia adelante mientras contrae los bíceps.
  • Concéntrese en solo mover sus antebrazos.
  • Continúe elevando el peso hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros.
  • Luego inhale y baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

 

Curl de barra de pie de agarre ancho:

Esta es definitivamente una de las formas más comunes de golpear a este grupo muscular. Tomar un agarre más ancho de lo normal hará que gire externamente en el hombro, por lo que la parte superior del brazo cambia de posición, lo que provoca una mayor participación de la cabeza corta del músculo bíceps.

 

Cómo:

  • Párate con el torso en posición vertical mientras sostienes una barra en la manija exterior ancha. La palma de tus manos debe mirar hacia adelante.
  • Mientras sostiene la parte superior de los brazos estacionaria, doble los pesos hacia adelante mientras contrae los bíceps mientras exhala.
  • Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros.
  • Mantenga la posición contraída por un segundo y apriete los bíceps con fuerza.
  • Lentamente, comience a llevar la barra a la posición inicial a medida que respira.

 

Curl Zottman:

En este movimiento, sostienes una mancuerna en cada mano y tienes un agarre con las palmas hacia arriba (supinado) en el camino hacia arriba y un agarre con las palmas hacia abajo (pronadas) a medida que bajas el peso, por lo que todos los flexores del codo son golpeados.

 

Cómo:

  • Párate con el torso erguido y una mancuerna en cada mano sostenida con los brazos extendidos.
  • Mientras sostiene la parte superior del brazo estacionaria, flexione las pesas mientras contrae los bíceps mientras exhala.
  • Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y las pesas estén a la altura de los hombros.
  • Ahora, durante la posición contraída, gire la muñeca hasta que tenga un agarre pronante (con las palmas hacia abajo) con el pulgar en una posición más alta que el meñique.
  • Lentamente, comience a bajar las pesas con la empuñadura pronada.
  • A medida que las pesas cierren sus muslos, comience a girar la muñeca para que vuelva a un agarre neutral (las palmas hacia su cuerpo).

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Curl de barra de agarre regular:

Por supuesto, puede jugar con el ancho de su agarre (como en el Ejercicio 5), lo que puede reducir la incomodidad que algunas personas experimentan con una barra, así como enfatizar una parte diferente de los bíceps. Un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga del músculo, mientras que un agarre más ancho enfatizará la cabeza corta del músculo.

 

Cómo:

 

  • Párate con el torso en posición vertical mientras sostienes una barra con un agarre de ancho de hombros.
  • La palma de las manos debe mirar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso.
  • Mientras sostiene la parte superior de los brazos estacionaria, doble los pesos hacia adelante mientras contrae los bíceps mientras exhala.
  • Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros.
  • Mantenga la posición contraída por un segundo y apriete los bíceps con fuerza.
  • Lentamente, comience a llevar la barra a la posición inicial a medida que respira.

 

Curl de bíceps con mancuernas:

También un clásico! Las pesas permiten que las muñecas se muevan libremente, por lo que la mayoría de las personas adoptan una ligera rotación de la muñeca y el antebrazo a medida que se curvan, lo que engrosa el grupo muscular.

 

Cómo:

 

  • Párate derecho con una pesa en cada mano con el brazo extendido.
  • Mantenga los codos cerca del torso y gire las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia adelante.
  • Ahora, manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, exhale y riza las pesas mientras contrae los bíceps.
  • Continúa elevando las pesas hasta que tus bíceps estén completamente contraídos y las pesas estén a la altura de los hombros.
  • Mantenga la posición contraída durante una breve pausa mientras aprieta los bíceps.
  • Luego, inhala y lentamente comienza a bajar las pesas a la posición inicial.

 

Hammer Curl:

El martillo generalmente será nuestro rizo más fuerte durante un entrenamiento de bíceps. Esto se debe a que todos nuestros flexores del codo están involucrados activamente, y el antebrazo y la muñeca están en una posición de poder. Hacer este movimiento como un curl de concentración o un curl de predicador (en un banco de predicadores) minimizará las trampas y maximizará el reclutamiento muscular durante el entrenamiento.

 

Cómo:

  • Párate con el torso erguido y una mancuerna en cada mano que se sostiene con los brazos extendidos.
  • Las palmas de las manos deben estar frente a su torso.
  • Ahora, mientras mantiene la parte superior del brazo estacionaria, exhale y doble el peso hacia adelante mientras contrae los bíceps.
  • Continúe elevando el peso hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la pesa esté a la altura de los hombros.
  • Mantenga la posición contraída por un breve momento mientras aprieta los bíceps.
  • Después de la breve pausa, inhala y comienza lentamente a bajar las pesas hasta la posición inicial.

Articulo relacionado: Cómo Construir Bíceps Más Grandes: 4 Ejercicios Fáciles

 

Rizo de cable aéreo:

Esta es una excelente manera de practicar tu pose de doble bíceps frontal mientras entrenas. ¡Puedes hacer ambos cables a la vez o alternar entre brazos!

 

Cómo:

 

  • Para comenzar, establezca un peso que sea cómodo a cada lado de la máquina de poleas.
  • Ahora ajuste la altura de las poleas a cada lado y asegúrese de que estén colocadas a una altura más alta que la de sus hombros.
  • Párese en el medio de ambos lados y use un agarre debajo de la mano (las palmas mirando hacia el techo) para agarrar cada manija.
  • Mientras exhalas, aprieta lentamente los bíceps de cada lado hasta que tus antebrazos y bíceps se toquen.
  • Mientras inhala, mueva los antebrazos a la posición

Si te han gustado esta lista de ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de tus bíceps déjanos tu opinión en los comentarios.

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