Agrega masa a tu culo

Actualizado / abril 29, 2018
¿Tu trasero no tiene músculo? Dirige tus glúteos directamente con estos siete movimientos de aislamiento.

Todo levantador serio sabe que si quiere hacerse grande, tiene que hacer una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de glúteos, la mayoría de los culturistas no realizan ningún trabajo de aislamiento serio porque probablemente no saben cómo hacerlo.

¡Este artículo le mostrará cual es el más efectivo en los ejercicios con glúteos para agregar más masa a su culo!

La necesidad de aislamiento

Cuando trabajo con culturistas, siempre me pregunto: “¿Cuáles son las áreas más débiles que te cuesta desarrollar?” En su respuesta, casi siempre mencionan que necesitan glúteos mejores.

Luego pregunto: “¿Qué estás haciendo por tus glúteos?” La respuesta normal es algo así como, “Hago los pesos muertos, las sentadillas, las estocadas y (quizás) la máquina de patear el asno”.

Cuando recibo esta respuesta, les digo que no es de extrañar que tengan dificultades para desarrollar sus glúteos porque no hacen mucho (o nada) para apuntarlos directamente.

¡Piénsalo! Si quisiera construir armas masivas, no solo se basaría en ejercicios compuestos de empujar y tirar. Ciertamente harías mucho trabajo en el brazo de aislamiento, como curl de bíceps y extensiones de tríceps. Diablos, algunos culturistas incluso tienen un “día de brazo” específico.

Aquí hay otro ejemplo:

Aunque nuestros hombros se trabajan cada vez que realizamos un ejercicio orientado hacia el pecho o la espalda, sabemos que estos ejercicios solos no son suficientes para estimular nuestros hombros a crecer. Es por eso que los culturistas también dedican un día de entrenamiento específico para apuntar sus hombros.

Curiosamente, muchos levantadores serios no están dispuestos a aplicar esta misma lógica a sus glúteos. En cambio, simplemente continúan realizando ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, estocadas, etc., esperando lo mejor porque eso es lo que dicta la tradición.

No nos limitamos a la tradición. En cambio, ¡estamos impulsados ​​por principios e impulsados ​​por los resultados! Es precisamente por eso que entrenamos los glúteos de la misma manera que entrenamos a cualquier otro grupo muscular en el cuerpo. Para ayudar a nuestros culturistas a construir glúteos más grandes y más fuertes, utilizamos tanto compuestos como ejercicios de aislamiento.

Relacionado: Sentadillas Vs prensa de pierna – ¿Qué ejercicio es mejor?

Las sentadillas y los Deadlifts son geniales, pero …

En este artículo, no voy a cubrir los beneficios de la construcción de glúteos de los ejercicios que ya estás haciendo, como sentadillas profundas, pesos muertos, buenos días, hipersubastas, embestidas, etc., porque valoro tu tiempo y don No quiero desperdiciarlo al contarte sobre las mismas cosas viejas que ya sabes.

A continuación hay una lista de nuestros ejercicios de glúteos favoritos (¡junto con los videos que los acompañan!) Que probablemente no esté usando. Muchos golpean los glúteos desde una posición más corta, lo que proporciona un estímulo de entrenamiento único que no obtienes de los movimientos tradicionales. Los ejercicios como peso muerto y estocadas golpean los glúteos con mayor fuerza en la posición inferior cuando se alargan los glúteos. Pero cuando te levantas y extiendes las caderas (es decir, acortas los glúteos), la carga en los glúteos no es mucha.

¡También te proporciono un programa de muestra de construcción de glúteos que te mostrará cómo aplicar estos nuevos ejercicios y te ayudará a poner más masa en tu culo!

Los 7 mejores ejercicios para aumentar la masa de glúteos que probablemente no estés usando

1. empuje de la cadera de Barbell elevado del hombro

No puedo hablar sobre el entrenamiento de glúteos sin mencionar a mi gran amigo  Bret “el chico glúteo” Contreras . Bret es responsable de popularizar el ejercicio de empuje de cadera con barra, ha escrito un libro de más de 600 páginas sobre el entrenamiento de los glúteos y probablemente ha hecho más para modernizar nuestro conocimiento del tema que cualquier persona que caminen por el mundo.

Aquí está Bret mostrándote cómo realizar correctamente su ejercicio de empuje de cadera con barra.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=3aTb9Megbuo[/embedyt]

2. Barbell Glute Bridge

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y[/embedyt]

Cuando queremos enfocarnos un poco menos en el rango de movimiento y más en conseguir un trabajo pesado orientado a los glúteos, hacemos que nuestros culturistas caigan al piso y armamos unos cuantos conjuntos de estos chicos malos .

3. Empuje de cadera con una sola pierna y hombros elevados

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=-aqnJBO35Fk[/embedyt]

La mayoría de nosotros tenemos un lado más fuerte (y más débil). Lo bueno del trabajo de una sola pierna es que puedes dedicar un poco más de tiempo a entrenar tu lado débil y menos desarrollado para una mejor simetría .

4. Empuje de cadera de doble banco

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=t7aLG_C9OeU[/embedyt]

Este ejercicio se puede hacer usando una o dos piernas, pero hacerlo con una sola pierna es más difícil.

No puede usar grandes cargas con este ejercicio, pero una vez que lo pruebe, no sentirá la necesidad de hacerlo, ya que el mayor rango de movimiento creado al usar los dos bancos le da mucho trabajo en los glúteos .

5. Estocadas anteriores de inclinación

En un estudio reciente titulado “La posición del tronco influye en la cinemática”, la cinética y la actividad muscular de la extremidad inferior durante el ejercicio de embestida hacia delante, los investigadores encontraron que realizar una embestida con una inclinación hacia delante del tronco aumentaba el reclutamiento de los extensores de la cadera (es decir, glúteos e isquiotibiales). Por el contrario, descubrieron que realizar una estocada hacia adelante con una postura de tronco derecha (como en el estilo tradicional) no alteraba la activación de la musculatura de la extremidad inferior.

También hemos encontrado que la variación de la estocada con inclinación anterior es más favorable a las rodillas que las estocadas verticales del torso. Nuestros levantadores con rodillas malas que experimentan dolor al realizar las estocadas tradicionales (con un torso erguido), generalmente pueden hacer las estocadas anteriores sin dolor porque el estrés se transfiere lejos de las articulaciones de la rodilla y se coloca más en las caderas.

Advertencia: debido a la intensa carga excéntrica de este ejercicio , ¡tus glúteos pueden estar muy doloridos en los primeros entrenamientos!

6. Sentadillas inclinadas elevadas con pies posteriores

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=To0IFEVu0Do[/embedyt]

Algunas personas llaman a estas “sentadillas búlgaras divididas”. Como sea que decidas llamarlas, descubrimos que son un gran generador de glúteos si agregas un ligero adelanto hacia adelante .

Nota: Nos encanta usar el soporte para sentadillas de una pierna Sorinex para estos, ya que nos permite ajustar rápidamente la altura de la pierna trasera para adaptarse a los atletas de cualquier tamaño.

7. RDL de pierna única (con mancuernas y cables)

Aunque los RDL de una sola pierna se han convertido en un ejercicio popular en los últimos años, la mayoría de los levantadores solo los hacen con pesas, lo cual está bien. Sin embargo, usar cables para este movimiento puede golpear los glúteos de una manera diferente a las mancuernas debido a los diferentes vectores de carga.

Aquí hay una lección rápida de biomecánica: el punto de carga máxima (cuando el peso es más pesado porque el brazo de palanca es más largo) cuando se hace RDL es cuando el torso está a 90 grados de donde viene la resistencia. Tenga esto en cuenta cuando lea.

Las RDL con mancuernas de una pierna cargan los glúteos más en los rangos inferiores del ejercicio, pero colocan una carga casi nula en el glúteo en la parte superior, cuando estás de pie.

Los RDL de cable bajo de una sola pierna cargan los glúteos más en los rangos medios del levantamiento, lo que proporciona un estímulo de entrenamiento diferente que cuando se usan pesas.

Los RDL de cable de nivel medio de una sola pierna cargan los glúteos en su mayoría en los rangos superiores del ejercicio cuando estás de pie alto (el punto donde las pesas son menos efectivas).

El uso de estas tres variaciones RDL de pierna única puede ayudarlo a obtener lo que llamo “potencia de glúteos de espectro completo”. Aquí está el Protocolo de amenaza triple de Glute , que desarrollamos para incorporar las tres versiones RDL de una sola pierna en un conjunto gigante para proporcionar un entrenamiento de glúteos de espectro completo más completo que te dará una bomba insana.

Ejercicio adicional de glúteos: Super-Dogs

Dije que te daría nuestros primeros siete ejercicios de glúteos, pero no creo que te quejas si te sobrepaso y te golpeo con ocho. El ejercicio del súper-perro es un movimiento que desarrollamos no solo para probar la resistencia de los glúteos finales de nuestros clientes, sino también para entrenar y mejorar la fuerza de extensión de la cadera de rango final.

Así es como se hace

De hecho, nos gusta utilizar super-perros de piernas dobladas para un trabajo realmente centrado en los glúteos en nuestros ejercicios de calentamiento activo en días de pierna / glúteo. Simplemente flexione la rodilla a alrededor de 90 grados de la pierna de elevación, en lugar de mantenerla recta, como se muestra en el video.
También nos gusta utilizar el super-perro recto o de pierna doblada como agotamiento de glúteos para series de alta repetición de 30-75 por lado al final de un entrenamiento completo de glúteos.

Ejemplo de entrenamiento de desarrollo de glúteos para más masa

Ejercicios como sentadillas profundas, peso muerto, RDL con mancuernas / barras, estocadas con inclinación anterior, sentadillas inclinadas elevadas con el pie trasero inclinado, etc., golpean al máximo los glúteos desde una posición alargada. Por otro lado, ejercicio como empujes de cadera, puentes de cadera, super-perros, RDL por cable, extensión de espalda y hiperextensiones inversas, etc., golpean los glúteos cuando están en una posición acortada (contraída).

Hemos encontrado que los entrenamientos de construcción de masa de glúteos más efectivos incorporan AMBOS tipos de ejercicios. Así es como pusimos un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para alguien que se enfoca en agregar más masa a su culo, sin perder el músculo ganado duro en sus piernas.

Nota: ¡aconsejamos entrenar los glúteos dos veces por semana para aumentar el volumen en esa área a fin de estimular un crecimiento muscular más rápido!

Día 1: Quads / Glutes / Terneros

1. Sentadillas con barra o prensa de piernas (4-5 series x 6-10 repeticiones)

2. Extensiones de pierna (3-4 series x 8-12 repeticiones)

3. Un pie trasero de una pierna, sentadillas magras anteriores elevadas (3 series x 8-12 repeticiones por pierna)

4a. Empuñaduras de cadera con barra de dos piernas o puentes de cadera (3 series de 10-15 repeticiones)

superconjunto con 

4b. Levantamientos de pantorrillas sentados o de pie (3 series de 10-15 repeticiones)

5. Super-perros (1x 50 repeticiones por lado)

Día 2: glúteos / tendones de la corva / terneros

1. Estocadas anteriores con mancuernas (3 series x 8-10 repeticiones por pierna)

2. Buenas mañanas (3-4 series x 8-12 repeticiones)

3. Protocolo triple de amenaza Glute (2 juegos x 8-10 repeticiones de cada versión RDL)

4a. One Leg Double bench Hip Thrust (3 series x 8-15 repeticiones por pierna)

superconjunto con 

4b. Levantamientos de pantorrillas sentados o de pie (3 series x 10-15 repeticiones)

5. Rizos de isquiotibiales sentados o tendidos (3 series x 12-15 repeticiones)

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gilmer mujica

son excelente enviarme toda la informacion y asi realizar un tutorial con ustedes con certificacion

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