Los entrenamientos a tope brasileños son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en el área que rodea tus glúteos. Estos músculos incluyen el gran glúteo mayor, el glúteo medio, que se encuentra en la parte exterior de la cadera / zona pélvica y el glúteo menor, que es un músculo en forma de abanico que se encuentra justo debajo del glúteo medio.

Los movimientos realizados por los entrenamientos a tope brasileños se centran en el fortalecimiento de estos músculos, lo que lleva a una mayor definición y una apariencia más delgada.

El trasero es un músculo que puede ser dirigido, trabajado y hecho más moldeado. Para reafirmar, dar forma, levantar y tonificar los glúteos, realice los siguientes ejercicios al menos 2 veces por semana (en días no consecutivos) además del entrenamiento de piernas.

SETS, REPS Y FRECUENCIA

Los principiantes deben apuntar a dos series de diez a 15 repeticiones. Avanzado haz dos series de 20 repeticiones.

1. Levantamiento de Glute de rodillas con pulsos

EJERCICIO:

  • Arrodillarse a cuatro patas.
  • Levanta la rodilla izquierda del piso y flexiona el pie izquierdo (esta es la posición de inicio).
  • Levanta la rodilla izquierda varias pulgadas más arriba, luego bájala en un movimiento controlado de regreso a la posición inicial.
  • Completa un conjunto de pulsos y luego mantén la posición superior durante varios segundos.
  • Realiza tu segundo set.
  • Repita con la pierna derecha.

CONSEJO:  No aplique hiperextensión (sobre el arco) en la zona lumbar.

2. Puente de una sola pierna

EJERCICIO:

  • Acuéstese de espaldas, doble la pierna izquierda y coloque el pie en el suelo.
  • Extiende tu pierna derecha en un ángulo de 45º y mantén las rodillas juntas.
  • Levanta tu parte inferior del piso.
  • Baja tu trasero hacia abajo, hacia el suelo, no dejes que toque el piso.
  • Repite un juego a la izquierda, luego cambia a la derecha.

 CONSEJO:  asegúrese de mantener las caderas niveladas.

3. Caminata del cangrejo de banda de resistencia

EJERCICIO:

  • Párese con ambos pies encima de una banda de ejercicios.
  • Cruza la banda de resistencia frente a tus piernas y sujeta los extremos de la banda.
  • Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, da un paso hacia los lados y mantén las piernas rectas.
  • Vuelva a juntar los pies, luego camine hacia el otro lado.

CONSEJO:  Use movimientos controlados y siempre mantenga la tensión en la banda de ejercicio.

4. En cuclillas con contragolpe

EJERCICIO:

  • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  • Moverse a una posición de sentadilla y poner su peso sobre los talones
  • Levanta la pierna derecha recta detrás de ti, manteniendo las caderas apuntando hacia adelante (no las tuerzas hacia un lado) y extiende los brazos hacia adelante.
  • Regrese a la posición inicial y cambie de lado.

 CONSEJO :  mantenga la espalda recta y mire hacia adelante en todo el rango de movimiento

5. Patadas laterales de pie

EJERCICIO:

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Con las manos en las caderas, inclínate ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio y levanta la pierna derecha del piso.
  • Doble la pierna levantada y luego extienda su pierna hacia un lado.
  • Intente hacer un juego completo antes de bajar la pierna.
  • Luego cambia de lado.

CONSEJO:  si le cuesta mantener el equilibrio, sostenga un objeto fijo para mayor estabilidad.

6. Estocadas explosivas

EJERCICIO:

  • Párese con los pies separados y las manos apoyadas en las caderas.
  • Dé un paso (estocada) hacia adelante con su pierna derecha.
  • Su rodilla delantera debe doblarse en un ángulo de 90 grados y alinearse sobre su tobillo.
  • Salta y cambia de piernas en el aire. Debes aterrizar con tu pierna izquierda en una estocada hacia delante.

CONSEJO:  Mantenga alta la parte superior de su cuerpo.

¡Los mejores movimientos para un trasero brasileño! Estos ejercicios se enfocarán en tonificar y reafirmar tus glúteos y muslos rápidamente. ¿Quieres un vagabundo firme? ¡No busque más! Pierde el botín que cae y consigue un trasero perfectamente tonificado con este ejercicio de 10 minutos de nalgas firmes. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus nalgas, muslos, espalda y conseguir un botín súper fuerte y alegre.

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Releve Plié

Configuración:  sujete una silla (o barra) para mantener el equilibrio. Con los pies extendidos aproximadamente a la altura de la cadera, ligeramente hacia fuera con los dedos del pie hacia fuera. Levántate sobre las puntas de tus pies.

Muévete:  mientras permaneces de puntillas, flexiona las rodillas en la dirección de los dedos del pie a medida que desciendes a la posición de sentadilla. Usando el músculo de la parte inferior del cuerpo, suba a la posición extendida. Súbete a tus talones y luego repite toda la secuencia.

¡Hazlo más difícil!  Intenta bajar a tu posición de sentadilla sin agarrarte a una silla por apoyo.

Sentadilla con barra de banco

Configuración:  Párese al final de un banco con los dedos de los pies hacia adelante y balancee una barra en la parte superior de la espalda y las trampas. Eche los hombros hacia atrás y apriete los abdominales.

Mover:  Patea tus caderas hacia atrás y ponte en cuclillas hasta que estés sentado a la ligera en el banco. Planta los talones y empuja con fuerza para levantarte, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Consejo:  Concentrarse en la parte “alta” de este movimiento es donde realmente obtienes el reclutamiento de glúteos, así que realmente aprieta los talones y aprieta fuerte en el camino ascendente.

Mancuerna Hip Thrust

 

Configuración:  coloque la parte superior de la espalda y los hombros sobre el lado ancho de un banco plano y coloque los pies separados sobre el ancho de los hombros, con las rodillas dobladas. Mantenga una mancuerna en la curva de sus caderas y fíjela con ambas manos.

Mover:  presione sus caderas hacia el techo, manejando a través de los talones y manteniendo la espalda recta. Cuando tus caderas estén niveladas con las rodillas y los hombros, aprieta con fuerza antes de volver a bajar.

Consejo:  ¿Quieres que tus glúteos trabajen más duro? Intente usar un pequeño lazo de banda de resistencia para sus puentes y empujes de cadera. Envuélvela alrededor de los muslos justo por encima de la rodilla y presiona hacia afuera con las piernas para crear tensión en la cadera externa. Mantenga esta tensión mientras hace el ejercicio, con lo que se enfoca en el glúteo medio y quema aproximadamente 10 repeticiones en.

Combo de una sola pierna Deadlift / Split-Squat

Configuración:  Párese frente a un banco plano y sostenga un conjunto de pesas a los lados, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Extiende una pierna detrás de ti y colócala en el banco.

Muévete:  bisagra a la altura de las caderas y mantén una espalda plana mientras doblas hacia adelante y alcanzas los pesos hacia el piso. Cuando su torso esté paralelo al suelo, invierta el movimiento y regrese al inicio. También puede doblar su rodilla de pie y ponerse en cuclillas lo más bajo que pueda sin que su talón se despegue del suelo, luego extender la pierna y volver al comienzo. Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejo:  para ayudar a mantener el equilibrio, enfócate en el piso con varios pies de frente y cuadra los hombros.

Step-Up del banco lateral

Configuración:  Párese junto a un banco plano y sostenga un conjunto de pesas a los lados, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y los abdominales apretados.

Mover:  sube al banco con el pie que está más cerca, luego extiende la pierna para pararte encima. Invierta el movimiento para regresar al comienzo. Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

Consejo:  No apresure este movimiento; sea ​​lento y controlado tanto en el ascenso como en el descenso.

Puente de glúteos

Configuración:  Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Extiende tus brazos a los lados y levanta la barbilla de tu pecho.

Mover:  presione las caderas hacia el techo, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Cuando el cuerpo hace una línea recta desde las caderas hasta las rodillas, aprieta los glúteos y baja casi hasta el comienzo, luego ve directamente al siguiente rep.

Consejo:  juegue con la posición de sus pies para cambiar el énfasis en los glúteos. Set One: Colóquelos separados. Conjunto dos: moverlos cerca. Set Three: Colóquelos juntos.