Cómo construir músculo: Guía de 5 pasos para obtener ganancias ajustadas

Actualizado / enero 21, 2018
El proceso de construcción muscular es un proceso fisiológico y biomecánico increíblemente complejo que puede confundir incluso al aprendiz más experimentado. Aquí hay 5 pasos simples que pueden ayudarle a comenzar en el camino correcto hoy. Cómo construir músculo ?

¿Está buscando la guía de construcción muscular más completa en Internet? Bien, lo pasaste bien, te tengo cubierto.Esta guía lo llevará a través de todo, desde nutrición hasta capacitación e incluso suplementos, que lo guiarán por el camino correcto para agregar losas de calidad de músculo.

Si necesita ayuda o aclaraciones, no dude en publicar una pregunta o comentario al final de esta guía.

¿Cómo construyes realmente músculo?

Antes de discutir los aspectos prácticos de cómo construir músculo , debemos analizar los principios básicos de la fisiología muscular para que todos estemos en la misma sintonía.

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Cuando alguien levanta pesas, crean un trauma dentro de la fibra muscular al generar microdesgarros. Una vez que se produce el daño, se produce una cascada de señalización bioquímica y las células satélite se activan. Estas células en realidad se unen a las células musculares con el fin de reparar las áreas dañadas y ayudar a sintetizar nuevos componentes contráctiles.

Cuando estos componentes aumentan en el área de la sección transversal, experimenta el fenómeno comúnmente conocido como hipertrofia muscular.

Esencialmente, debes recordar que el objetivo del entrenamiento es estimular la síntesis de proteínas, pero la clave para construir músculo es la reparación celular, no el daño.

Ahora no me malinterpreten, hay algo de verdad en el dicho: “estimular, no aniquilar”. Pero, para citar al supergenius y especialista en performance Alex Viada,

“La adaptación requiere presionar al cuerpo para hacer algo que realmente no quiere hacer, va a doler. Si se vuelve más fácil, entonces lo más probable es que te estés volviendo más holgazán”.

Somatotipos: ¿incluso importan?

Cuando se trata de entrenamiento y nutrición, la mayoría de los hombres quieren clasificarse en 1 de 3 categorías de tipo de cuerpo: ectomorph, mesomorph o endomorph.

Antes de analizar cada somatotipo, primero examinemos los orígenes y la importancia de la tipificación corporal.

Los somatotipos fueron desarrollados originalmente por un psicólogo de Rhode Island llamado William Herbert Sheldon. Originalmente, la tipificación corporal se desarrolló para caracterizar el estado psicológico del individuo en función de su antropometría.

Al final, la comunidad de culturismo y fitness adaptó el sistema de clasificación de somatotipos como una forma de categorizar las desviaciones físicas presentes en los alumnos.

No solo eso, el modelo original desarrollado por Sheldon fue diseñado completamente para hombres, entonces, ¿qué se supone que deben usar las mujeres?

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Como puede ver, los somatotipos son bastante limitados en su diseño, aplicación e importancia. Dicho esto, aquí están las características típicas exhibidas por cada clasificación dentro del modelo de desarrollo de Sheldon:

ECTOMORFO

  • Tipo flaco típico:
    • Pequeñas articulaciones
    • Hombros estrechos
    • Construcción bastante delgada
    • Estructura ósea larga
    • Alto y larguirucho
  • Definido como un “hardgainer” en la comunidad de entrenamiento con pesas

MESOMORFO

  • Físico bastante atlético:
    • Gran estructura ósea
    • Mayores niveles de masa corporal magra
  • Aspecto algo “compacto”
  • Naturalmente fuerte a pesar de la falta de una formación adecuada

ENDOMORFO

  • Cuerpo corto y “rechoncho”:
    • Grueso en general
    • Ligeramente niveles más altos de grasa corporal
  • Las longitudes de los miembros proporcionan ventajas para el entrenamiento de la fuerza en la parte inferior del cuerpo

Si lo nota, no incluí ninguna información específica sobre las recomendaciones decapacitación o nutrición para cada tipo de cuerpo, como la mayoría de los artículos.

De hecho, creo que la mayoría de esos artículos son bastante cortos de miras ya que muchas personas no siguen el esquema de “cortador de galletas” asociado con los somatotipos.

Por ejemplo, ¿qué sucede si posee una estructura ectomórfica pero se siente mal con una dieta alta en carbohidratos y puede manejar 5 días de entrenamiento por semana?

¿Debería seguir golpeando su cabeza contra la pared al cerrar los carbohidratos, evitar los ejercicios cardiovasculares y solo entrenar 3 veces por semana porque eso es lo que recomiendan todos los “expertos” de Internet?

En resumen, no.

Los somatotipos nunca fueron diseñados como un medio para estimar el potencial de crecimiento muscular o la respuesta genética de un individuo al entrenamiento.

Recuerde, los tipos de cuerpo no son el “ser todo, terminar todo”; no estás destinado al infierno duro simplemente porque eres alto y delgado con hombros estrechos.

Del mismo modo, no está condenado a engordar si es un endomorfo que ama los carbohidratos. Esto es simplemente un punto de referencia, nada más, nada menos.

No te limites psicológicamente creyendo que tu somatotipo es algo que no puedes controlar y el factor limitante para tus ganancias.

Como dijo antes Juan Antonio Cortés,

” Más que cualquier otra cosa, creo que los somatotipos son útiles para la mayoría de las clasificaciones para principiantes, no como una justificación para limitar el potencial de uno. Su somatotipo ni siquiera es “real”. No use los somatotipos como excusa para crear un límite preconcebido donde no exista uno. 

PASO 1: CALCULE SUS NECESIDADES DE CALORÍAS

Lo primero es lo primero, debe determinar su tasa metabólica basal (BMR). BMR es esencialmente una estimación de la energía mínima requerida para mantener las funciones corporales básicas en línea (frecuencia cardíaca, respiración, etc.) si pasó un período completo de 24 horas en reposo.

Después de establecer su BMR, necesitará usar el multiplicador de factor activo para calcular su gasto total de energía diaria (TDEE). Esta es una combinación de las calorías necesarias para mantener su tasa metabólica basal junto con sus actividades diarias.

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  • Calculadora BMR : comience aquí; necesitará este número para realizar cálculos posteriores.

Lean Bulk . Por lo general, se recomienda una masa magra para personas sanas con un peso promedio. Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades calóricas diarias para una masa magra:

  • TDEE + 250 calorías.

Bulto agresivo . Si eres bastante nuevo en el entrenamiento, bajo peso, o un hardgainer clásico, podría ser beneficioso comer más agresivamente. Use la siguiente fórmula para determinar sus necesidades calóricas diarias de un bulto agresivo:

  • TDEE + 500 calorías.

Tenga en cuenta que todos estos cálculos se basan en algoritmos para la mayoría de las personas. Sin embargo, no pueden tener en cuenta todas las variables individuales como NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio), genotipos, hormonas, factores de estilo de vida, pasatiempos o dominio del sistema nervioso.

Por lo tanto, algunas personas pueden necesitar agregar más calorías para ganar peso, mientras que otras necesitarán menos para que la balanza se mueva en la dirección correcta. Comience con un número establecido, coma en consecuencia durante un mes, verifique la balanza y luego vuelva a evaluar.

De manera realista, si has estado entrenando durante uno o dos años, deberías disparar aproximadamente 0.5 libras por semana. Los principiantes deben apuntar un poco más alto en el rango de 0.75-1.0 lb por semana para maximizar su potencial muscular .

PASO 2: PLANIFICA TU DIETA DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

Conoce a Joe.

Joe es un estudiante de 20 años que es nuevo en el entrenamiento con pesas pero que quiere ganar algo de músculo. Tiene 150 libras, 6 pies de estatura, y trabaja medio tiempo como un niño de autobús en un restaurante local. Está buscando entrenar 4 días a la semana, ya que es bastante flaco y se asemeja al físico ectomórfico promedio.

Usaremos a Joe como un ejemplo práctico para guiarlo a través de los pasos para determinar sus calorías y macros. En el paso 1, aprendió cómo calcular las calorías básicas, ahora le mostramos cómo dividir todo esto en macros y planificar sus comidas.

  • TDEE : ~ 2750 calorías
    • Objetivo calórico estimado para un bulto agresivo: 2750 + 500 = 3250 calorías
  • Proteína :
    • Comience en 1 gramo por libra de peso corporal
    • Cada gramo de proteína contiene 4 calorías
    • 150 g (es decir, el peso corporal de Joe) = 150×4 = 600 calorías
  • Grasa :
    • Comience en 0.45 gramos por libra de peso corporal
    • Cada gramo de grasa contiene 9 calorías
    • ~ 70g = 70×9 = 630 calorías
  • Hidratos de carbono :
    • Llena tus calorías restantes con carbohidratos
    • Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías
    • 3250 – 1230 (600 + 630) = 2020 calorías divididas por 4 = 505g

Entonces, en el caso de Joe, estaría disparando por aproximadamente 150 g de proteína, 70 g de grasa y 505 g de carbohidratos por día.

Ahora no te asustes, sé que puede sonar como una gran cantidad de carbohidratos y / o calorías, pero para algunos muchachos (y mujeres) esto es lo que se necesita para construir músculo.

Como mencioné anteriormente con respecto a los carbohidratos, si Joe no puede bajar la cantidad de carbohidratos o no parece estar bien con él, entonces podría subir fácilmente sus grasas ya que son calóricamente densas y de bajo volumen.

También debo señalar que todas estas recomendaciones son para personas jóvenes, sanas y activas. Ciertos macronutrientes requerirían manipulación en las poblaciones de mayor edad y en aquellos que podrían no responder a estrategias nutricionales específicas.

La dieta de Joe’s Muscle Building

Ingrediente Tamaño de la porción
Harina de avena 1.5 tazas
Huevo entero 3 grande
Plátano 1 grande
Verduras surtidas 1 taza
Comida 1 Total: 865 calorías – 125g C / 25g F / 35g P
Ingrediente Tamaño de la porción
Pollo 4 onzas
Arroz blanco 2 tazas
Brócoli 1 taza
Aceite de oliva 1 cucharada
Guindas 1 taza
Total de comida 2: 820 calorías – 120 g C / 20 g F / 40 g P
Ingrediente Tamaño de la porción
Solomillo de tierra 6 onzas
Patatas dulces 2 grande
Judías verdes 2 tazas
Dados de mango 1 taza
Comida 3 Total: 855 calorías – 90 g C / 15 g F / 40 g P
Ingrediente Tamaño de la porción
93/7 Tierra Turquía 4 onzas
Espagueti de trigo integral 6 onzas
Salsa de tomate 1/2 taza
manzana 1 medio
Comida 4 Total: 870 calorías – 155g C / 10g F / 45g P
Homemade Spaghetti with Marinara Sauce and Basil

No tiene que comer este plan de comidas exacto, no hay nada mágico acerca de los alimentos incluidos o cualquier alimento para el caso. Esto fue simplemente un ejemplo para mostrarle cómo puede configurar fácilmente sus macros para su cuerpo y luego componer un plan de comidas sensato a su alrededor.

TOTAL DIARIO : 3230 calorías – 490 g C / 70 g F / 160 g P
METAS DIARIAS : 3250 calorías – 505 g C / 70 g F / 150 g P

Ahora estos totales no coinciden exactamente, pero están lo suficientemente cerca como para que las minucias no hagan una sola diferencia. La consistencia y la sostenibilidad determinan el éxito, no su capacidad para golpear macros exactamente.

Sin embargo, estas son algunas pautas simples de la gente de Precision Nutrition para medir su consumo de alimentos si no tiene acceso o si prefiere no usar una báscula de alimentos:

  • Palm = 1 porción para fuentes de proteína (~ 5-6 onzas)
  • Longitud de su pulgar = 1 porción de fuentes de grasa
  • Mano ahuecada = 1 porción para fuentes de carbohidratos
  • Puño = 1 porción para vegetales

También debo señalar que la mayoría de la gente tendrá que volver a calcular las macros rutinariamente (cada 4-6 semanas) y agregar calorías si su peso no aumenta. Su cuerpo intentará mantener la homeostasis a pesar del hecho de que usted está tratando de volverse más pesado, por lo que es posible que tenga que convencer a la adaptación aumentando aún más sus calorías.

Alimentos de construcción muscular

Ciertos alimentos contienen carbohidratos en forma de glucosa, grasas en forma de triglicéridos y proteínas en forma de aminoácidos .

Las calorías son los componentes básicos de los músculos, pero también debes tener en cuenta cada macronutriente individual y tener una idea general de cuánto estás consumiendo.

Cuando se trata de obtener ganancias, debe hacer su mejor esfuerzo para mantener las cosas simples y saludables en el lado de la nutrición de la ecuación.

Se adhieren principalmente a alimentos integrales, es decir, alimentos que tienen un ingrediente: la comida en sí misma y aditivos muy mínimos. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar:

PROTEINAS :

  • Pollo
  • Carne magra
  • Whey Protein
  • Pescado (opciones magras y grasas)
  • Huevos

CARBOHIDRATOS :

  • Arroz
  • Quinoa
  • Avena
  • Papas
  • Fruta
  • Vegetales

GRASAS :

  • Aceite de oliva
  • Mezcla de frutos secos y semillas
  • Aceite de coco
  • Queso
  • Aguacates

Tenga en cuenta que a medida que aumente su ingesta calórica, puede ser cada vez más difícil consumir suficientes alimentos integrales para alcanzar su meta. Si eso se convierte en un problema, busque fuentes líquidas como licuados o coco / leche entera dependiendo de la tolerancia.

Una vez que se han alcanzado los macro y micronutrientes de la dieta, las fuentes procesadas se pueden consumir para ayudar a aumentar la ingesta calórica si falta el apetito.

Las personas que entrenan duro pueden consumir un mayor nivel de “calorías descreatorias” de fuentes procesadas debido a su alto rendimiento laboral, pero idealmente esto solo debería componer el 10-15% de su ingesta de calorías. Recuerde, todo con moderación.

Suplementación Fundacional

Esta sección es exactamente como su nombre lo indica: un suplemento a un régimen de nutrición y entrenamiento ya sólido.

Hasta que no descubra estos dos aspectos, no podrá “complementar” las malas elecciones de estilo de vida y tendrá la decisión de descuidar los dos componentes más influyentes en su desarrollo muscular y crecimiento físico.

Como dice Paul Carter,

“Si sus suplementos cuestan más que sus comestibles, ya ha fallado”.

  1. Creatina  : la creatina es barata, eficaz y está respaldada por una gran cantidad de investigaciones que demuestran su eficacia en cuanto a la potencia de salida, la hipertrofia muscular y el rendimiento del sistema de energía anaeróbica.
  2. Aceite de pescado : Garantizar un equilibrio adecuado de las grasas omega-3 a omega-6 es muy importante tanto para la salud cardiovascular a largo plazo como para el tratamiento de los triglicéridos.
  3. Vitamina D : en realidad, la vitamina D no es una vitamina en absoluto. Es un nutriente soluble en grasa similar a A, E y K, pero difiere de los otros, ya que actúa como un precursor de esteroides desde una perspectiva hormonal. La investigación ha demostrado que los niveles óptimos de vitamina D pueden influir en la salud del corazón, la cognición y la densidad ósea.
  4. Whey Protein : si luchas con tu ingesta de proteínas o aumenta la frecuencia de las comidas para obtener tus calorías, entonces la proteína de suero de leche es una de las opciones más baratas que es portátil, sabrosa y conveniente.

*OPCIONAL*

  1. Enzimas  probióticas / digestivas : si está consumiendo 4.000 calorías a diario, su sistema GI estará trabajando horas extras. Sin mencionar que la mejora de la flora bacteriana puede mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta, la absorción de nutrientes y la respuesta inmune individual a los antígenos.
  2. BCAA : hay que reconocer que dependen en gran medida del contexto. Si está en ayunas o realizando sesiones de entrenamiento excesivamente largas, estas tienen un poco más de aplicación, pero para el aprendiz promedio hay usos más prudentes para su dinero.
  3. ZMA  : el sueño es esencial en la producción de nuevos músculos y mejora tu recuperación entre sesiones. Sin embargo, muchos atletas son deficientes tanto en zinc como en magnesio ya que estos se agotan a través del ejercicio intenso y pueden tener efectos nocturnos y hormonales que influyen en los resultados del entrenamiento.

Si está interesado en algunos de los mecanismos detrás de cada uno de estos, entonces consulte mi otra guía experta que se encuentra aquí: Cómo aumentar la masa muscular: la guía completa .

Extremidades de la nutrición del edificio del músculo

  • PROTEÍNA:
    • Suba su entrenamiento con proteína tanto antes como después del entrenamiento.
    • Coma proteína con cada comida o refrigerio.
    • Separe las comidas aproximadamente 3-4 horas para permitir que los niveles de aminoácidos vuelvan a la línea de base.
    • Asegúrese de haber ingerido algún tipo de proteína o, al menos, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de entrenar para maximizar el anabolismo.
  • CARBOHIDRATO:
    • Debe enfatizarse en el período de entrenamiento.
    • Se puede atender a las preferencias personales y a la respuesta individual, es decir, espaciadas a lo largo del día, más tarde en el día, menos en la noche, más en la mañana, etc.
    • Priorice las frutas, verduras y otras opciones de alimentos integrales: arroz, papas, avena, etc.
    • Los carbohidratos no deben temerse ni evitarse por completo, ya que son de vital importancia en el proceso de construcción muscular.
    • Si los carbohidratos tienden a causarle sueño, elija opciones de glucemia más bajas o simplemente coloque más de ellos más tarde el día después de que haya entrenado.
  • GRASA:
    • Experimente evitando las grasas durante el período pre, intra y post entrenamiento, ya que retrasan la digestión de nutrientes.
    • Inclúyalos en otras comidas a lo largo del día, ya que reducen el índice glucémico y mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles.
    • Consuma una variedad equilibrada de fuentes poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas.
    • Evite las grasas que no se producen de forma natural (es decir, las que se producen en las fábricas: maíz, colza, cártamo, etc.)
    • Asegure una ingesta suficiente de Omega 3 de una variedad de fuentes.

PASO 3: ELIGE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

La nutrición solo te llevará hasta ahora; si no está entrenando, no importa si golpea perfectamente sus macros o consume la dieta más saludable conocida por el hombre.

Si eres del tipo aventurero e inquisitivo, quizás te interese configurar tu propia rutina de ejercicios, pero esto requiere un poco de experimentación y conocimiento. Dependiendo de sus preferencias, objetivos y disponibilidad, su capacitación probablemente girará una de las siguientes divisiones de capacitación:

  • Cuerpo completo – 3 días por semana
  • Superior / inferior – 4 días por semana
  • Piernas / empujar / tirar – 3 a 5 días por semana

Repasaremos la selección de ejercicio en otra sección de esta guía, pero generalmente encontrará que una de esas 3 plantillas funcionará mejor para la mayoría de los ascensores.

Recuerde, no se trata de ser elegante, se trata de una aplicación implacable de los conceptos básicos hasta que se convierta en un maestro en las cosas más mundanas.

Una palabra rápida sobre la técnica

Cuando comienza a levantar pesas por primera vez, puede ser tentador enfocarse más en el peso real en la barra que en la biomecánica del movimiento. No te engañes a ti mismo, la técnica pobre te alcanzará en el largo plazo.

Idealmente, comenzaría su sesión de entrenamiento con espuma rodando  durante 5 minutos y luego pasaría a algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de activación para sus hombros y caderas. No tiene por qué ser algo increíblemente largo, pero supondrá una gran diferencia si incorpora estos elementos a largo plazo.

Ejercicios de construcción muscular más efectivos

  • Deadlifts . Deadlifts son sin duda uno de los mejores constructores de músculo que cualquier aprendiz puede incluir en su rutina de entrenamiento. ¿Cuántos deadlifters de 600 libras tienen espaldas pequeñas? Exactamente mi punto. Al igual que las sentadillas, los pesos muertos deberían idealmente realizarse con una barra.
  • Se pone en cuclillas . Póngase en cuclillas profundo y piense más profundo. Las sentadillas profundas son uno de los ejercicios más difíciles de dominar, pero son esenciales en todos los programas de entrenamiento. Todos no podrán ponerse de cuclillas en los tobillos debido a las diferencias en la anatomía de la cadera y las articulaciones óseas, pero en general, todos deberían trabajar para mantener el patrón de sentadillas frontal y posterior.
  • Dips . Debería poder manipular su peso corporal en el espacio contra la influencia de la gravedad. Si no puede realizar movimientos simples como flexiones, saltos y flexiones, entonces necesita trabajar en su fuerza relativa. Dicho esto, los baños son excelentes constructores de músculos para el pecho, el tríceps y los hombros si están progresivamente sobrecargados de peso.
  • Chin-Ups . La dominación es la forma más fácil de determinar la fuerza relativa de alguien. Si puedes eliminar conjuntos de banco con tu peso corporal pero no puedes realizar al menos 5 dominadas de peso corporal, entonces es hora de volver a evaluar tus prioridades. Las dominadas son un excelente generador de masa para los dorsales, bíceps y parte superior de la espalda, por lo que deben tomar el lugar de las variaciones de la máquina, como pull-downs siempre que sea posible.
  • Bench Press . El press de banca es tan estadounidense como el pastel de manzana, los fuegos artificiales o las águilas calvas. Si estás en un gimnasio un lunes, entonces puedes garantizar que al menos el 85% de los hombres en el edificio estarán sentados. Sin embargo, con una buena razón, las variaciones como la barra de banco plana o la prensa con mancuernas y la barra inclinada con barra o la prensa con mancuernas son constructores de masa muy efectivos para el pecho, los hombros y el tríceps.
  • Sobrecarga de prensa . Todo el mundo quiere saber cuánto dinero hace, pero ¿cuándo fue la última vez que alguien le preguntó cuánto presionaba? La prensa es un excelente indicador de la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la programación equilibrada. La mayoría de los levantadores experimentados deberían ser capaces de presionar su peso corporal por encima.
  • Filas . Las versiones bilateral (barra) y unilateral (mancuerna) son increíblemente beneficiosas para desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda, que normalmente es débil en la mayoría de los alumnos. La máquina y las versiones pueden ser beneficiosas, y cada una proporciona beneficios específicos, pero encontrará el mayor éxito de las versiones de peso libre.

Solo puedes entrenar tan duro como lo recuperes

Sería un grave error si pasara por alto la importancia de la recuperación. Su recuperación fuera del gimnasio determinará la frecuencia, duración e intensidad de su entrenamiento.

No se puede moler continuamente en polvo en el gimnasio y esperar que su cuerpo funcione al 100% en un día. Como dije en el párrafo inicial, ” La clave para construir músculo es la reparación celular, no el daño. 

Cuando observas a los culturistas o atletas profesionales aplastando absolutamente el volumen, debes recordar que existen parámetros específicos que les permitirán entrenar extremadamente duro y recuperarse extremadamente bien, es decir, sustancias que mejoran el rendimiento.

La discusión de esteroides a un lado, su estilo de vida gira en torno a su formación; comen, entrenan, comen, duermen, comen, descansan, comen, duermen y luego vuelven a hacerlo. Los factores estresantes externos son limitados para permitirles enfocar todo su tiempo y energía en el entrenamiento y mejorar su constitución física o habilidad.

Para el aprendiz promedio, debe centrarse en estos 3 puntos:

  • Dormir
  • Estrés
  • La necesidad de descansar

Dormir

El sueño es, sin duda, uno de los empeños de mejora del rendimiento más subutilizados. Existe un área completa de investigación dedicada al sueño y los efectos sobre la composición corporal y el crecimiento muscular.

La mayoría de los alumnos deben disparar durante 8 horas o más todas las noches. Baste decir que debe poder despertarse naturalmente a la misma hora todos los días sin el uso de un reloj despertador. Si no es así, debes mejorar la higiene del sueño y los ritmos circadianos.

Si está buscando algunos consejos simples para maximizar sus Z cuando se encuentra entre las hojas, eche un vistazo a este artículo que escribí sobre el tema:  9 hacks de sueño.

Estrés

El estrés puede ser bueno a veces; el entrenamiento es un factor estresante ¿no? Claro que sí, pero cuando tienes múltiples factores estresantes en tu vida que te pesan mental y físicamente, rápidamente comenzarás a notar sus efectos nocivos sobre tu salud y tu rendimiento.

Pase 5-10 minutos cada día en completo silencio, desconectado de las redes sociales o la electrónica. Se sorprenderá de lo difícil que puede ser esto, pero es importante alejarse del estrés constante de actualizaciones, mensajes de texto y mensajes incesantes.

Rodéese de aquellos que tienen objetivos similares en mente y están dispuestos a ayudarlo en sus actividades. Si alguien te arrastra constantemente, va a desgastar tu motivación y deseo de entrenar.

Descanso

Los grupos musculares necesitan tiempo para recuperarse, no se puede esperar que el pecho y los hombros estén disparados en todos los cilindros si se golpean 8 series de banco ayer.

La mayoría de los músculos pueden recuperarse lo suficiente en aproximadamente 48 horas, por lo que trabajarlos día por medio es un buen comienzo, por eso la mayoría de los programas de cuerpo completo para principiantes se basan en una configuración de 1 día y 1 día de descanso.

Eso no quiere decir que nunca se debe trabajar grupos musculares en días consecutivos ya que hay programas que hacen exactamente eso (por ejemplo, Smolov, Sheiko, etc.) y la gente tiene resultados tremendos. Sin embargo, 48 horas es una sólida regla general.

No solo eso, todo tu cuerpo necesita tiempo para adaptarte al estímulo del levantamiento, no debes esperar parecerse a Arnold después de 6 meses en el gimnasio.

Entrenar a través de dolores leves está bien, pero si constantemente te levantas hasta el punto en que apenas puedes caminar o ponerte nervioso antes de cada serie, entonces es momento de relajarte y dar un paso atrás por tu propio cuerpo.

Entrenamientos recomendados

Si no está familiarizado con la capacitación, revise algunas de las opciones que se encuentran en el sitio y ejecútelas exactamente como el autor pretendió que se ejecuten. Demasiadas armas jóvenes quieren alterar cada variable de entrenamiento en lugar de ejecutar el programa como está escrito y enfocarse en hacerse más fuertes. No, no necesitas un día entero dedicado a las armas cuando ni siquiera puedes completar una sola dominación.

Aquí hay algunos splits populares de 3 días que funcionan excepcionalmente bien:

  • Entrenar como un atleta, parecer un culturista
  • Músculo y fuerza Rutina de cuerpo completo

¿No es tu estilo? Eso es genial, aquí hay algunos splits de 4 días que podrían estar en tu callejón:

  • DUP (periodización diaria ondulada)
  • PHUL – Power Hypertrophy Upper Lower
  • Empujar y tirar superior / inferior

5 días por semana no equivale a más ganancias, pero algunos pueden disfrutar de una mayor frecuencia si pueden recuperarse con un sueño y nutrición adecuados:

  • 5 días de Powerbuilding Split
  • Rutina de alta definición de 5 días de Doug

PASO 4: IMPLEMENTE SU NUEVO PLAN

Cuando se trata de alcanzar sus objetivos, debe recordar que nada funciona hasta que lo haga. No alcanzará sus objetivos solo con la esperanza y el deseo de que pueda ser diferente, ingrese en el gimnasio y lo haga realidad. Nadie dijo que sería fácil, solo dijeron que valdría la pena.

Haga tiempo para entrenar

La mayoría de las personas trabajan en una posición de 9 a 5, pero si aún no estás en el mundo corporativo, lo más probable es que seas un estudiante con clases repartidas a lo largo del día y que ocupe la mayor parte de tu tiempo libre. Dicho esto, es probable que tengas que entrenar por la mañana o por la tarde para encajar en tu sesión en medio de los compromisos agitados en tu vida diaria . Aquí hay algunas cosas a considerar con respecto a cada período de tiempo:

MAÑANA :

  • Mejora la agudeza mental y marca la pauta para tu día.
  • Evita que te termines hablando de un entrenamiento más adelante.
  • Motiva a uno a elegir alimentos más saludables ya que “comenzó su día con el pie derecho”.
  • Enseña disciplina ya que uno debe despertarse voluntariamente antes de lo normal para trabajar duro y mejorarse a sí mismo.
  • Deja más tiempo libre después del trabajo para socializar.
  • Te da algo para esperar al comienzo de cada día.

TARDE :

  • Los resultados de rendimiento físico suelen ser más altos a medida que avanza el día y alcanzan su punto máximo desde la primera hasta la media tarde.
  • Menos estresante ya que uno no se apresura para llegar a tiempo al trabajo, permite sesiones más largas en general: los calentamientos más largos y los períodos de descanso más largos generalmente se correlacionan con mayores mejoras en las medidas de rendimiento tanto cortas como largas.
  • Permite que haya menos horas agitadas ya que uno puede dormir, preparar su comida, empacar su ropa de gimnasia y prepararse adecuadamente para el día siguiente.
  • Atmósfera muy relajada, por lo que puede ser más fácil pedir consejo a los demás o simplemente socializar con aquellos a su alrededor que se angustien con el día laboral.
  • Ayuda a muchas personas a “relajarse” antes de irse a dormir.

Preparación de alimentos

La nutrición es el quid de tu éxito. Hasta que marque su nutrición, no alcanzará sus objetivos ya sea que estén relacionados con la ganancia de grasa o la pérdida de grasa.

Dicho esto, descubrirá que la gran mayoría de su éxito vendrá a través de la preparación y la coherencia.

Claro, vas a comer algunas comidas en restaurantes de vez en cuando, ya que hay aspectos sociales y de celebración de la comida que no deben ser ignorados u olvidados.

Sin embargo, si prepara y cocina la mayoría de sus comidas, encontrará que es mucho más fácil mantener un estilo de vida saludable cuando las opciones nutritivas están disponibles. Sin embargo, este proceso no comienza en tu cocina, comienza cuando entras en la tienda de comestibles .

Si solo tiene opciones saludables disponibles en su casa, entonces será mucho más fácil hacer un esfuerzo consciente para comer alimentos enteros y nutritivos. La preparación de alimentos tomará un poco de tiempo fuera de su horario para asegurarse de que esté listo para la semana, pero al final le facilitará la vida durante los períodos agitados.

Mantenga un diario de entrenamiento

No hay nada más importante que seguir tu progreso. Nunca te darás cuenta de lo lejos que has llegado si no puedes darte la vuelta y recordar tus éxitos y fracasos.

No tiene que documentar cada ocurrencia en su viaje de acondicionamiento físico, pero algunos pueden disfrutar del proceso y encontrar satisfacción en las pequeñas cosas. Las imágenes y medidas de progreso son una forma fácil de medir el progreso de manera objetiva en lugar de basarse únicamente en su opinión subjetiva y en lo que ve en el espejo.

Por encima de todo, asegúrese de estar al tanto de su nutrición y entrenamiento. Debes centrarte en la sobrecarga progresiva en cada sesión de entrenamiento y también debes tener una idea general de cuántas calorías estás consumiendo.

Ya he presentado dos métodos diferentes para el seguimiento de calorías más arriba, así que cualquiera que elija, solo asegúrese de que sea consistente para que pueda hacer ajustes cuando se estanque el progreso.

PASO 5: MANTENTE MOTIVADO

Llegar al gimnasio a menudo es la parte más difícil del día. Una vez que atraviesas la puerta y empiezas a rodar con tu calentamiento, las cosas se vuelven mucho más fáciles a medida que el impulso comienza a desarrollarse.

Sin embargo, para algunos, la motivación parece disminuir con cada día que pasa mientras luchan por dormir y saltarse los entrenamientos o dejar de hacer dieta cuando las cosas se ponen difíciles.

En medio de esta obsesión de las redes sociales, puede ser bastante difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio cuando se publican tantos selfies sin camisa para demostrar el progreso de ciertas personas.

Debemos recordar que los factores psicológicos juegan un papel muy importante en la motivación intrínseca y el compromiso de seguir siendo dedicados a pesar de la influencia de factores externos.

Por ejemplo, la motivación intrínseca proviene de comportamientos que son personalmente gratificantes, mientras que la motivación extrínseca se basa en comportamientos basados ​​en la tentación de recompensa o para evitar el castigo.

Cuando se trata de sus objetivos, las personas con alta motivación intrínseca a menudo alcanzan sus metas y siguen siendo exitosas, ya que están motivadas por el disfrute de la actividad en lugar de la necesidad de sentir la validación social de su físico.

5 reglas de levantadores exitosos

  1. Conocimiento : cuando se trata de construir el mejor físico posible, debes estar dispuesto a experimentar y aprender de tu cuerpo. Nadie podrá decirle cuál es la división nutricional o de entrenamiento más efectiva para su genotipo individual. No solo eso, no conocen sus preferencias personales, historial de lesiones, asimetrías, nivel de experiencia o capacidad de trabajo actual.
  2. Preparación : si tiene metas físicas o estéticas, entonces deberá controlar su nutrición. Una vez dicho esto, requerirá un poco de trabajo preparar algunas comidas saludables y asegurarse de obtener las calorías suficientes. No solo eso, debes acercarte al entrenamiento de la misma manera. Si no tiene los elementos esenciales de su bolsa de gimnasia preparados, terminará perdiendo el tiempo buscando su correa y muñequeras que ya deben estar embalados.
  3. Trabajo duro : voy a contarle un secreto que va a transformar la forma en que usted ve el entrenamiento y la nutrición: no hay ningún secreto que triplique sus ganancias. La construcción muscular requiere tiempo, calorías y una sobrecarga progresiva; no hay forma de evitarlo, siempre que elija mantenerse natural durante toda su carrera de levantamiento.
  4. Dedicación : ¿Alguna vez se preguntó por qué la mayoría de los guerreros de fin de semana nunca alcanzan sus objetivos de fitness? Comprometerse con la consistencia en el gimnasio y la cocina requiere tiempo y esfuerzo, y muchos de ellos no logran alcanzar su metafísica o romper su meseta de fuerza.
  5. Progresión : a lo largo de su carrera profesional, debe esforzarse constantemente por progresar tanto mental como físicamente. Inicialmente, puede descubrir que está incesantemente enfocado en la nutrición y el entrenamiento, pero a medida que avanza tanto en la madurez como en el desarrollo muscular, debe concentrarse en mejorar el equilibrio entre el levantamiento y su vida. Nunca se trata de tener una mentalidad de todo o nada, el equilibrio debe incorporarse en todos los aspectos, pero esto lleva tiempo desarrollarse y ocurre con la progresión en el tiempo.

“¿Cómo sé si estoy progresando?”

Como mencioné anteriormente en la sección de nutrición, la manera más fácil de medir su progreso desde un punto de vista objetivo es simplemente asegurarse de que está ganando el rango de peso recomendado para su nivel de experiencia. Por encima y más allá, también puede tomar algunas medidas para cada una de las siguientes partes del cuerpo con una cinta métrica:

  • Antebrazo
  • Bicep
  • Cuello
  • Hombro (parte superior del deltoides)
  • Cofre (cinta debajo de los brazos en la línea del pezón o ligeramente más arriba)
    • Omitido para las mujeres
  • Cintura (en el ombligo)
  • Caderas (en la parte más grande de los glúteos)
  • Muslo (equidistante de la cadera y la rodilla)
  • Terneros (en el punto más grande del vientre muscular)

CONSEJOS Y TRUCOS

  • Asegúrese de usar consistencia en sus medidas (es decir, la ubicación de la cinta y el estado del músculo: flexión versus relajación).
  • No tire de la cinta demasiado fuerte, solo debe estar ajustada.
  • Escriba todo y realice un seguimiento de todos los números para ver su progreso a lo largo del tiempo.
  • Intente evitar el ejercicio antes del proceso de medición, ya que la actividad extenuante puede hacer que la sangre se acumule en el músculo (es decir, la “bomba” que experimenta) y parezca más grande de lo normal.
  • Mida AMBOS lados del cuerpo para determinar el dominio y trabaje para corregir el déficit.

También puede medir su grasa corporal con pinzas para determinar si está mejorando su relación de masa magra a grasa, pero las mediciones con calibres son muy difíciles de duplicar y, a menudo, carecen de validez entre ensayos cuando se realiza en usted, ya que probablemente sea parcial lecturas.

Como tal, sería mejor que un profesional calificado realice su evaluación de calibre o se adhiera estrictamente a medidas de circunferencia generales junto con la escala y el espejo para determinar su estado actual de progreso.

Recuerde, se trata de progreso, no de perfección.

11 extremidades más importantes del edificio del músculo:

La construcción muscular no es complicada, solo asegúrate de recordar estos 11 consejos importantes:

  1. No pasa nada hasta que consigas tu nutrición.
  2. Concéntrese en la sobrecarga progresiva con más peso, repeticiones o series.
  3. Apégate a los ejercicios compuestos.
  4. No abuse de la frecuencia de entrenamiento (al menos no inicialmente): más no siempre equivale a mejor.
  5. Minimice el estrés y maximice la recuperación.
  6. Duerme tanto como sea posible; siesta con frecuencia.
  7. Limítese a los alimentos integrales, pero no tenga miedo de incorporar algunas opciones procesadas (10-15% de calorías) si el apetito es pobre y pierde peso constantemente.
  8. Coma 250-500 calorías por encima de su BMR.
  9. Enfatice la proteína en cada comida y coma 1g / lb de peso corporal.
  10. Obtiene 0.5-0.75 lb (intermedios) o 0.75-1.00 lb (principiantes) de peso corporal por semana.
  11. Ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo según la pérdida / ganancia semanal de peso.

Preguntas frecuentes

P: ¿Cuánto necesito comer?

R: Comience con los cálculos anteriores, pero no tenga miedo de ajustar hacia arriba o hacia abajo. Su metabolismo y fisiología se adaptarán a más alimentos al tratar de mantener la homeostasis y regular su peso corporal. Algunos pueden tener que aumentar más que otros, pero el número en la escala no miente. Si no sube, entonces probablemente necesite aumentar sus calorías.

P: ¿Cuánta proteína necesito?

R: La literatura apoya aproximadamente 0.8-1 gramo por libra de peso corporal en adultos jóvenes. Puedes comer mas? Mientras tenga riñones sanos y funcionales, sí. ¿Recibirá algún otro beneficio fisiológico de esto? Lo más probable es que no. No solo eso, dado que nuestras calorías están establecidas, si elegimos consumir en exceso las proteínas, entonces debemos reducir los carbohidratos y / o las grasas para mantener el gasto calórico dentro de nuestro rango establecido. Una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas (~ 0.8-1g / lb de peso corporal) es probable que vea mayores beneficios de un mayor consumo de carbohidratos dada la influencia que tienen en el anabolismo y la vía de energía anaeróbica. Sin embargo, como mencioné anteriormente, estas recomendaciones serán diferentes para los alumnos de más edad dada la respuesta anabólica atenuada de la ingestión de aminoácidos.

P: ¿Qué suplementos necesito?

R: Técnicamente, nada. Una mejor pregunta sería: ” ¿Qué suplementos son beneficiosos? “Si ese es el caso, consulte la sección de suplementos de cimentación que se encuentra en el PASO 2 anterior.

P: ¿Cuánto peso uso?

R: Use un peso que sea desafiante pero que aún le permita completar el número deseado de repeticiones mientras se mantiene bajo control y utilizando una buena técnica.

P: ¿Cuándo agrego peso?

R: Una vez que puede completar el número deseado de repeticiones, suba de peso. Si te dan un rango de repetición, entonces dispara por el extremo inferior si es difícil. Si es fácil, entonces busca el extremo superior. Al completar el extremo superior del rango, agregue peso y repita el proceso.

P: ¿Cómo minimizo la ganancia de grasa cuando hago cargas?

R: Primero, debes darte cuenta de que cuando uno aumenta de peso es casi imposible (aparte de la discusión con esteroides) ganar músculo solamente sin la adquisición de grasa corporal. Sin embargo, puede mejorar la distribución de la masa corporal magra a la masa grasa, asegurando que su consumo de calorías no sea demasiado agresivo (es decir, 1000+ sobre su BMR). Además, no hace falta decirlo, pero debes entrenar duro mientras te enfocas en la sobrecarga progresiva para asegurarte de que las calorías que ingieres van en realidad hacia el crecimiento muscular. Tampoco debes descuidar el trabajo cardiovascular; tanto HIIT como LISS desempeñan un papel en la mejora de la densidad mitocondrial, equilibrando los neurotransmisores, mejorando la capacidad oxidativa e influyendo en la plasticidad cerebral.

P: ¿Tengo que hacer cardio?

R: Sí, como mencioné en la última pregunta, sería ideal incluir algunas opciones de alta y baja intensidad ya que cada una tiene beneficios fisiológicos.

P: ¿Las macros importan?

A: Para decirlo de manera sucinta, sí. Una vez que decide sobre las calorías, la composición de macronutrientes de su dieta es la siguiente variable más importante. Por ejemplo, una vez que establezca sus calorías, si decidió consumir solo 50 gramos de proteínas, cero grasas y el resto de carbohidratos, entonces esto definitivamente jugaría un papel en la acumulación de masa libre de grasa.

P: ¿Importa el tiempo de comida?

R: Al final del día, la variable más importante con respecto a la ganancia o pérdida de peso es el consumo de calorías. Sin embargo, la frecuencia de las comidas y el tiempo de actividad pueden influir tanto en la intensidad como en la duración del entrenamiento, lo que potencialmente permite mejoras adicionales en la composición corporal. Recuerde, el crecimiento muscular no es un proceso pulsátil, no se dispara de manera aguda y luego vuelve a la línea de base, por lo que si no hay aminoácidos circulantes en el torrente sanguíneo, entonces tendrán que descomponerse de los músculos, ya que esto es la forma más alta de aminoácidos concentrados dentro del cuerpo. Una vez dicho esto, probablemente sea una buena idea consumir entre 3 y 6 comidas durante todo el día, dependiendo de su horario y preferencia. Idealmente, queremos estimular el anabolismo a través de los alimentos cada 3-5 horas.

P: ¿Hay una ventana de post entrenamiento?

R: Si su meta es la mayor acumulación de masa muscular posible, entonces puede haber algún beneficio al ingerir nutrientes con un período de 30-60 minutos después de su entrenamiento. ¿Tiene que ser un batido de proteínas? No, pero idealmente debería ser una comida con menos grasa para mejorar la tasa de digestión de nutrientes dentro del tracto gastrointestinal. Sin embargo, si acabas de comer una comida mixta de macronutrientes antes del entrenamiento, entonces debes tener en cuenta que esa comida todavía es probable que digiera, así que no hay necesidad de tirar los pesos después de tu último set y correr hacia tu casillero para lanzar un batido de proteína. .

P: ¿Con qué frecuencia debo entrenar?

R: Dependiendo de su nivel de experiencia, preferencia, capacidad de recuperación y tiempo disponible, es probable que encuentre que 3-5 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es el punto ideal. Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, entonces debe quedarse con 3 días por semana y seguir subiendo. Los novatos y los intermedios tempranos pueden manejar 4 días a la semana con una división como una superior inferior y los levantadores intermedios experimentados pueden manejar 5 sesiones por semana dependiendo de la programación, la recuperación y las estrategias de nutrición que estén en su lugar.

P: ¿Necesito descansar?

R: Como dije en el primer párrafo, ” … la clave para construir músculo es la reparación celular, no el daño. El objetivo del entrenamiento es simular la síntesis de proteínas, no la aniquilación completa de un grupo muscular. 

P: Nunca tengo hambre, pero necesito comer más, ¿cómo?

R: Coma con más frecuencia, beba menos líquidos mientras come (compite por el volumen del estómago junto con la comida), coma platos y tazones más grandes, agregue lima o jugo de limón al agua con las comidas (puede ayudar a aumentar la producción de ácido clorhídrico que se rompe abajo comida), y consumen más calorías líquidas (especialmente alrededor del entrenamiento si el apetito está sufriendo el resto del día).

P: ¿Deberías entrenar cuando estás enfermo?

R: Deja que tus síntomas sean tu guía. Un ligero dolor de garganta o secreción nasal puede requerir que se retraiga durante un día o dos, pero no se limite a la cama y suponga lo peor. Sin embargo, también debes recordar que el ejercicio prolongado e intenso puede disminuir la función inmune y hacerte más susceptible a las enfermedades bacterianas y víricas, por lo que es igualmente importante escuchar a tu cuerpo y responder en consecuencia.

P: ¿Qué programa debería seguir?

R: Seleccione uno de la lista anterior y ejecútelo COMO ESCRITO. Estos programas funcionan si usted realiza el trabajo, permanece paciente y no piensa demasiado.

P: ¿Tengo que hacer sentadillas y peso muerto?

R: Sí, la sentadilla y la bisagra son esenciales para tu crecimiento muscular.

P: ¿Tengo que hacer sentadillas traseras con barra y peso muerto convencional?

R: No. Debe asegurarse de que el patrón de motor de sentadillas y bisagras estén enfatizados, pero deben incluirse otras variaciones (sentadilla frontal, peso muerto de sumo, sentadilla de barra de seguridad, peso muerto rumano) hasta que pueda dominar la técnica en las variaciones más avanzadas. Para obtener más información sobre las progresiones y regresiones del ejercicio, consulte este artículo: Entrenar como un atleta, parecer un culturista .

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