Cómo construir realmente una espalda más grande

Actualizado / abril 8, 2019

Vamos a ver Cómo construir realmente una espalda más grande. Los levantadores experimentados saben que los ejercicios de tracción requieren más atención al detalle que los ejercicios de empuje. Incluso una vez que pasas de la etapa de principiante, hay un nivel de conexión entre la mente y los músculos y la conciencia neuromuscular que necesita ir hacia atrás en el entrenamiento para que incluso “tome”. La lógica se lanza a la ventana demasiado a menudo por el bien de otro agarre.

La fila de la pesa, constructor de Lat

No me malinterpretes Los movimientos de remo golpearán los músculos de la parte superior de la espalda que rodean las escápulas, pero obtendrá más golpes en la espalda al usar otros ejercicios de remo en lugar de la fila de un solo brazo. Esto se debe a la posición del cuerpo en relación con la mancuerna

Sin embargo, si vas a hacer filas con mancuernas, puedes optimizar fácilmente el patrón de movimiento para alcanzar mejor los latidos. Use más de un movimiento de arco que “arrastra” el peso hacia la cadera y golpeará los latigazos con fuerza. No se necesita una mancuerna de 160 libras y un giro contorsionista en el torso para hacer que un ejercicio como este haga su trabajo. Cómo construir realmente una espalda más grande

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Si estás tirando, estás entrenando tu espalda

Es raro ver a un levantador iniciar correctamente un tirón retirando primero sus escápulas. Muchos levantadores pueden entender este concepto, pero aún así no lo ponen en práctica adecuadamente. Si se hace esto, la mayoría de los movimientos dominantes de la espalda superior no necesitarán mucho peso para obtener una buena estimulación y alcanzar un rango de repeticiones objetivo

Además, los movimientos compensatorios, como el clásico patrón de “tirón” del torso que usan las personas para llevar los brazos hacia el cuerpo, generalmente anulan cualquier compromiso de la espalda. Cuando eliminamos el inglés, el impulso y el ego del cuerpo excesivo de la imagen, vale la pena preguntar si es posible que el 90% de los levantadores obtengan una bomba de respaldo correctamente aislada cuando se usa una gran resistencia en la fila desplegable o sentada para las repeticiones.

Incluso aquellos que saben cómo retraer las escápulas primero a menudo cometen el error de colocar los hombros “de una vez por todas”. En otras palabras, los mantienen deprimidos y retraídos durante toda la duración del conjunto. Esa es una receta para el desastre técnico. Tener un buen control de los omóplatos significa que ambos se quedan quietos y les permiten moverse. Eso se traduce en configurarlos y luego liberarlos.

El beneficio de “liberar” los omóplatos entre repeticiones es simple: ya no tiene una isométrica y le da a su cuerpo la oportunidad de restablecerse en una posición más fuerte y permitir una mayor circulación de los músculos en el proceso

Si no eres bueno haciendo esto, una alternativa más inteligente sería dividir las cosas en sus derivados. Los levantadores de potencia que son débiles en sus bloqueos practican los bloqueos. Saca una página de su libro practicando iniciaciones escapulares desde varios ángulos.

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Los lats son las “alas” fuera de las cuchillas del hombro

Estoy cansado de escuchar a la gente quejarse de dolores después de un entrenamiento de espalda mientras señala el área al lado de su axila. Es un error anatómico común que los últimos solo crean ancho. No tan. En realidad, van directamente a la región lumbar y también son fundamentales para el desarrollo del espesor.

Los individuos que luchan por desarrollar y Cómo construir realmente una espalda más grande, el tamaño irán mucho más lejos al darse cuenta de esto y aprovechar el tejido más profundo y más bajo para ayudar a aumentar el volumen del tronco de adelante hacia atrás. Cuando la mayoría de la gente piensa “durmientes”, piensan que los despliegues o las barbillas. Pero si estás usando una forma pobre, hay una buena probabilidad de que ninguno de esos ejercicios haga el trabajo, especialmente si consideras los ángulos de fuerza necesarios para concentrarse en las fibras latinas.

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El jersey con mancuernas es un buen ejercicio de lat

El jersey con mancuernas ha sido un elemento básico del culturismo de la vieja escuela durante años. Para el registro, no estoy atacando el ejercicio en sí, sino el implemento que se está utilizando. Muchos usan suéteres, en parte, para entrenar a los niños. Pero el ángulo de fuerza utilizado en un jersey con mancuernas solo llegará a la mitad superior de los últimos, y solo a través de aproximadamente el 40% del movimiento, como máximo.

Una vez que el peso pasa al nivel de los ojos y se acerca al tórax y los abdominales, la gravedad se hace cargo y los hombros, el tórax y el tríceps comienzan a soportar la carga. Y eso sin tener en cuenta que es bastante difícil contraer y bloquear / desbloquear los omóplatos mientras está acostado directamente sobre ellos.

Para sacar lo mejor de una mala situación, instale una polea de cable y una cuerda de doble manija (o barra si eso es todo lo que tiene) frente a un banco. Acuéstese en el banco como lo haría en un jersey convencional, solo agarre las cuerdas en lugar de una mancuerna

Dado que la resistencia ahora empujará sus brazos por encima de la cabeza hacia la polea del cable (y no hacia el piso), puede usar sus dientes para contraerse directamente contra la resistencia para un porcentaje mucho mayor del patrón de movimiento. Problema resuelto. Para obtener los mejores resultados, utilice un banco de disminución

 

Entrenamiento de baja rotación

 

Con la excepción de los pesos muertos, generalmente no es necesario hacer  series de bajas repeticiones cuando se entrena de nuevo. Los músculos de la espalda (especialmente los músculos escapulares) están realmente ahí para ayudar a mantener nuestra postura erguida. Mantienen las contracciones largas que ayudan a estabilizar la columna vertebral y los omóplatos y nos ayudan a caminar erguidos.Cómo construir realmente una espalda más grande

Entrenando los músculos para la resistencia se pone a cero en esta capacidad. Al igual que los quads responden bien al entrenamiento de altas repeticiones y mucho tiempo bajo tensión, lo mismo se aplica a la espalda superior. Esto no significa que tengas que perseguir series de 30 repeticiones en tus filas sentadas; solo significa que puedes evitar perseguir series de 3 o 5. Repeticiones súper altas llevarían a la fatiga por agarre y a los brazos a hacerse cargo de todos modos

 

Siempre debes hacer pull-ups

Las flexiones son una de las herramientas más importantes para el desarrollo y la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero no tienen que ser parte de cada programa de espalda. Y no deben considerarse como una opción primordial para la corrección de la postura. Como ejemplo, la cifosis (una curvatura hacia delante de la columna vertebral superior) es un problema común. Para solucionar este problema, es fácil gravitar hacia los dominadas o dominadas como un movimiento principal predeterminado. Cómo construir realmente una espalda más grande

Pero según el punto de partida del cuerpo, la posición elevada puede ser muy perjudicial para los hombros, lo que presentará inmovilidad en presencia de una columna vertebral cifótica. Aquellos con cifosis están mucho mejor haciendo más movimientos de remo que movimientos de levantamiento

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