Aquí estamos discutiendo opciones de alimentos inteligentes, un pequeño cambio de estilo de vida que es fácil de adaptar y con el que cualquiera puede vivir. Un cambio en el estilo de vida de una alimentación saludable no solo asegurará un físico mantenido, sino también cuerpos saludables.

El nutriente muscular: proteína

Junto al agua, la proteína es el material más abundante en el cuerpo humano. Está presente en músculos, huesos, tejido conectivo, piel y sangre.

Si bien consumir suficiente proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo, comer grandes cantidades no aumentará los músculos a menos que estés entrenando la fuerza a una intensidad alta para causar hipertrofia muscular (crecimiento muscular).

La siguiente es una lista de recomendaciones de proteínas basada en la Recomendación actual para dietas (RDA):

  • Sedentaria o aquellos que hacen ejercicio infrecuentemente  = 0.4 gramos / 1 libra de peso corporal
  • Ejercitante activo  = 0.5-0.6grams / 1 libra de peso corporal
  • Atleta muy activo / levantador de pesas / resistencia  = 0.7-0.8 gramos / 1 libra de peso corporal

En general, alrededor del 15-20% de sus calorías diarias totales deben provenir de proteínas.

Aquí hay una lista de algunas buenas fuentes de proteína para comenzar:

  • Pechuga de pollo
  • Turquía
  • Naranja aproximadamente
  • Salmón
  • Atún
  • Top redondo / filete de solomillo
  • Carne de res molida
  • Claras de huevo
  • Queso cottage bajo en grasa

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El nutriente energético: carbohidratos

Los estantes están llenos de toneladas de productos “bajos en carbohidratos” y cada nueva dieta de moda grita para “cortar los carbohidratos, pasar esas patatas y resistir el arroz”. Las dietas bajas en carbohidratos finalmente afectarán su resistencia y resistencia, por lo que de hecho son necesarias ya que son la principal fuente de combustible del cuerpo.

Los carbohidratos alimentan el cuerpo al proporcionar a nuestros músculos glucógeno, mientras se ejercitan, y nos ayudan a optimizar nuestro rendimiento atlético. Los carbohidratos deben provenir de fuentes mínimamente procesadas, como comer pan verdadero de trigo integral versus pan blanco o incluso pan enriquecido.

Los hidratos de carbono deben representar aproximadamente el 55-60% de su ingesta calórica total, dependiendo de su nivel de actividad.

Aquí hay una lista de fuentes alimenticias de carbohidratos para ayudarlo:

  • Papa horneada
  • Batata
  • Arroz integral
  • Arroz salvaje
  • Squash
  • Calabaza
  • Avena (avena integral)
  • Pan de trigo integral / tortilla

El nutriente esencial: grasa

Las grasas son un nutriente importante y necesario para todos. Es decir, algunas grasas, ya ves, están las que están saturadas y no son buenas para tus niveles de colesterol, lo que puede causar arterias obstruidas.

Las grasas que se consideran buenas para su cuerpo son grasas no saturadas. En realidad, estos pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir el colesterol y proporcionar al cuerpo con energía extra. Si es un sólido a temperatura ambiente, generalmente está saturado (malo); si es un líquido a temperatura ambiente, es insaturado (bueno).

Por supuesto, aquí hay una lista para ayudarte con algunas de las grasas buenas que debes incluir en tu dieta:

  • Aceite de cártamo
  • Aceite de oliva
  • Aceite de semilla de lino
  • aceite de sésamo
  • Aceites corporales de pescado (AGEs = ácidos grasos esenciales)

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El nutriente de hidratación: agua

El agua potable durante el ejercicio es necesaria para mantener el rendimiento y evitar lesiones. Qué beber y con qué frecuencia beberlo realmente depende de la duración y el tipo de entrenamiento que esté haciendo. Hay algunas actividades como correr largas distancias que pueden requerir más que agua (las bebidas deportivas también ayudan a reponer los electrolitos perdidos).

Una regla de hidratación general es beber un vaso de agua de 8 onzas por cada 15-20 minutos de ejercicio.

Haciendo su transición fácil:

Ahora que tiene sus alimentos básicos, puede incorporar esto en su régimen actual para lograr un estilo de vida más saludable.

A continuación hay algunos otros consejos rápidos que debe seguir para realizar esta transición más fácilmente:

  • Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día para alimentar su metabolismo y elevarlo de forma natural, para que pueda quemar calorías a un ritmo más eficiente.
  • Prepara los alimentos con anticipación para que cuando estés “hambriento de hambre”, tengas menos probabilidades de comer comida chatarra.
  • Sazone las carnes / pescados la noche anterior para que sean más sabrosos cuando estén cocinados.
  • No te prives a ti mismo; si anhelas galletas con chispas de chocolate, ¡haz una o terminarás comiendo una bolsa entera mañana!
  • Mastique lentamente y sirva porciones pequeñas a la vez para que deje de comer cuando esté lleno.
  • No se salte las comidas, esto lo prepara para comer en exceso.
  • Mantenga un diario de dieta para que pueda estar al tanto de su nuevo cambio de estilo de vida