Como hacer crecer tus gluteos

Si pasa la mayor parte de su tiempo sentado, es probable que sus glúteos estén débiles o poco trabajados. Pero no tienes que preocuparte mas si lo que quieres es aprender a Como hacer crecer tus gluteos , aqui podras dar el primero paso con estos 5 mejores ejercicios para desarrollar gluteos. Tener glúteos débiles lo pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando sus glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si sus glúteos no funcionan correctamente, puede afectar su capacidad de movimiento y causar dolor en la rodilla y la espalda baja.

Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan un tiempo sedentario debido a su entorno de trabajo y estilo de vida. Los mejores ejercicios de glúteos incluyen bocas de incendio, step-ups de una sola pierna y sentadillas divididas búlgaras.

Para desarrollar tus glúteos, debes entrenarlos dos veces por semana en días no consecutivos y ajustar tu dieta para incluir más proteínas. Para ayudarlo a comenzar a desarrollar glúteos fuertes, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios para glúteos con instrucciones paso a paso.

Los 5 mejores ejercicios de Como hacer crecer tus gluteos:

Boca de incendio:

Este es uno de los ejercicios mas poderosos para desarrollar y fortalecer gluteos. Si queremos desarrollar una mayor intesidad en el ejercicios podemos agregar unas bandas de resistencia y veremos como comienzar a arder el musculo durante la rutina.

Como hacer crecer tus gluteos

Cómo:

  • Comience sobre sus manos y rodillas.
  • Sus rodillas deben tocarse y sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
  • Para una correa de resistencia adicional en las pesas de los tobillos, ate una banda de resistencia por encima de las rodillas o haga ambas cosas.
  • Mantenga la espalda recta y mire directamente hacia el suelo en todo momento.
  • Levante una pierna hacia arriba y lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantenga la rodilla en una posición de 90 grados e intente levantarla hasta que esté alineada con sus caderas.
  • Lentamente bájalo de nuevo a la posición inicial y repite en el otro lado.
  • Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos.
  • Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres conjuntos.


Artículo relacionado: 5 ejercicios con bandas de resistencia para gluteos fuertes y firmes

Step-ups con una sola pierna:

Se trata de un ejercicio asimetrico o mejor dicho unilateral donde trabajamos un lado a la vez, el cual realizaremos subiendo un cajon o banco segun tengamos la disponibilidad. Trabaja una gran variedad de musculos que nos favorecen al momento de desarrollar los gluteos como son los cuadriceps, isquiosurales, cadera y gemelos.

Cómo:

  • Párese junto a un banco con la espalda recta.
  • Coloque las manos en la cintura o sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
  • Coloque una pierna en un ángulo de 90 grados y colóquela en el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
  • Conduce el peso de tu cuerpo a través del talón de tu pierna izquierda y empuja tu pie derecho simultáneamente.
  • Haga una pausa y sostenga su peso en el pecho en el aire por un segundo.
  • Lentamente regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
  • Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos.
  • Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres Conjuntos.

Sentadillas laterales:

Las sentadillas laterales aunque muchos no lo crean son entre todas la variedades de sentadillas las que mas nos ayudaran a desarrollar y fortalecer los gluteos. El 90% de los entrenadores estan de acuerdo en que este ejercicio por sus multiples beneficios en los gluteos no puede dejar de estar presente en una rutina de desarrollo y fortalecimiento de gluteos.

Como hacer crecer tus gluteos

Cómo:

  • Ate una banda de resistencia justo debajo de ambas rodillas.
  • Párese con los pies juntos en una posición semi-en cuclillas.
  • Da un paso un poco más ancho que el ancho de los hombros hacia un lado y baja más allá de los 90 grados.
  • Asegúrate de empujar hacia atrás con las caderas, mantén el torso enganchado y la espalda recta.
  • Conduce a través de tu talón para volver a la posición original.
  • Realice el mismo movimiento para completar el conteo de repeticiones en un lado y luego repita en la otra pierna.
  • Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos.
  • Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series (Sostener sola mancuerna).

Puentes de glúteos:

Este para muchas personas en uno de los favoritos, ya que nos fortalece tanto los gluteos como la parte centrica del cuerpo, lo cual es un benificio importante al momento de mantener una postura correcta.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.
  • Coloque los brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo o use las manos para sostener una mancuerna en las caderas para mayor intensidad.
  • Colóquese cerca del banco de modo que sus piernas queden situadas a 45 grados al apoyar los talones sobre su superficie.
  • Levántese hacia arriba en una posición recta apretando los glúteos y empujando el peso de su cuerpo a través de los talones.
  • Mantenga la posición durante un segundo, luego suelte lentamente y regrese a una columna plana.
  • Principiantes: 12 4o 15 Repeticiones | tres conjuntos.
  • Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres conjuntos.

Artículo relacionado: 6 ejercicios para apuntar a los gluteos y estimular el crecimiento

Sentadillas divididas búlgaras:

Como la mayoria de los ejercicios que trajimos para esta super rutina de gluteos, la sentadillas divididas bulgaras no se podrian quedar. Esta ademas de los gluteos ayudan a desarrollar cuadriceps, abductores y musculos de la cadera.

Cómo:

  • Párese de 2 a 3 pies frente a un banco o silla, de espaldas a él.
  • Para aumentar la intensidad, sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
  • Lleve un pie hacia adelante, colóquelo en un ángulo de 90 grados y coloque el otro pie en el banco detrás de usted.
  • Manteniendo el torso erguido y el núcleo enganchado, doble la pierna delantera para bajar en cuclillas.
  • Sostenga por un segundo, luego lleve el peso de su cuerpo a través de su talón derecho para levantarse y regresar a la posición inicial.
  • Principiantes: 12 a 15 repeticiones | dos o tres conjuntos.
  • Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos.

Como hacer crecer tus gluteos utilizando los 5 mejores ejercicios que existen, ese fue nuestro articulo de hoy para constribuir con nuestra comunidad de amantes del fitness.

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