¿Hay REALMENTE una Ventana Anabólica de 30 minutos y mi entrenamiento no tiene sentido si olvido mi batido de proteínas una vez que mi entrenamiento ha terminado? Algunas personas dicen que sí y algunas personas dicen que no. Entonces, ¿quién tiene razón? Bueno, en lugar de escuchar a los bros del gimnasio, decir tonterías, ¿qué tal si hacemos una investigación y ponemos este mito en la cama?

Antes de llegar a la pregunta que nos ocupa , primero debemos responder otra pregunta. ¿Cómo se construyen los músculos? La verdad es que el proceso de construcción muscular es el resultado de la siguiente ecuación:

Masa Muscular = Total síntesis de proteínas – Total descomposición de proteínas

 

En términos simples, la síntesis de proteínas se produce cuando los aminoácidos se unen, lo que desencadena una respuesta genética para construir más masa muscular y la síntesis de proteínas suele ser elevada después de una comida rica en proteínas y después de sus entrenamientos.

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La descomposición de proteínas, por otro lado, es cuando los aminoácidos son eliminados de los músculos esqueléticos y esto puede ocurrir ya sea porque estás en un estado de catabolismo (no obtener suficientes calorías) o porque acabas de entrenar. Recuerda que cuando estás entrenando estás literalmente rompiendo tus músculos (hasta cierto punto).

Estos dos procesos, la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas , están en constante efecto y el resultado NET entre los dos determina los resultados de la construcción muscular. Si la síntesis de proteína total es mayor que la degradación, tu masa muscular aumentará.

Ahora, con esto en mente, parecería que la forma más fácil de combatir la descomposición de las proteínas sería centrarse en aumentar la síntesis de proteínas. Esto se debe a que, en su mayor parte, la descomposición de las proteínas solo se convierte en un problema si estás en un déficit de calorías o en ayunas. Pero aun así , complementar con BCAA a lo largo del día y alrededor de su entrenamiento puede ayudar a eliminar el problema o al menos minimizarlo tanto como sea posible.

Entonces, si vamos a centrarnos en la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular, entonces necesitamos saber cuándo se eleva más y la respuesta es cuando se introduce un nuevo estímulo. Este nuevo estímulo puede ser en forma de un entrenamiento intenso o una comida alta en proteínas. Ahora echemos un vistazo más de cerca a ambos.

 

Síntesis elevada de proteínas del entrenamiento

La elevación de la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio ocurre cada vez que se ejercita un músculo específico. Entonces, digamos que estás entrenando cofre hoy. La síntesis de proteínas para ese músculo en particular se incrementará, según la investigación, durante 24 – 36 horas después de su entrenamiento. De hecho, los niveles máximos de la síntesis de proteínas serán alrededor de las 24 horas y luego desaparecerán lentamente. Ahora bien, si eres un fanático de la genética, puede durar 48 horas, pero eso es extremadamente raro.

Entonces, básicamente, lo que esto significa es que mientras consumas constantemente suficiente proteína y tengas un exceso de calorías todos los días, ya estás aprovechando la “Ventana Anabólica” que en este momento debería parecer más una ventana salediza enorme a diferencia de un sótano pequeño que la mayoría de los bros de gimnasio tratarían de hacer creer.

Así que la próxima vez que alguien intente decirle que está perdiendo sus ganancias, puede informarle que un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento no es diferente de una comida rica en proteínas 2 a 3 horas después, siempre que su total de macros y calorías están en punto y si necesita ayuda para descifrar sus macros.

SIN EMBARGO, ahora que está armado con esta nueva información, puede estar empezando a darse cuenta de por qué entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana es más óptimo para el crecimiento muscular que las fracturas de los brazos. Todavía puedes entrenar y ver resultados con bro-splits, pero los programas de entrenamiento de cuerpo completo como Push, Pull, Legs te permiten apuntar a cada grupo muscular dos veces por semana, lo que significa que tan pronto como tus niveles elevados de síntesis de proteínas comiencen a desaparecer, 36 horas después de su entrenamiento, lo está aumentando de inmediato de inmediato. De esta manera, hay un nivel elevado de síntesis de proteínas durante toda la semana y un ciclo constante de TREN, COMER y CREAR MÚSCULO.

Ahora bien, si actualmente está haciendo bro-splits y está entrenando a cada grupo muscular una vez a la semana, esto simplemente significa que está acumulando cada músculo solo durante las primeras 36 horas de entrenamiento para esa semana en particular, incluso si está dolorido por múltiples dias. Pero esto NO significa que finalmente no vas a crecer. Simplemente significa que tus ganancias no serán tan rápidas como que alguien entrene varias partes del cuerpo dos veces por semana.

Cuando se trata de la síntesis de proteínas, todo lo que acabo de decirles solo se aplica a los LEVANTADORES NATURALES. Los usuarios de esteroides experimentarán una síntesis de proteínas elevada durante hasta una semana después de un entrenamiento, por lo tanto, están constantemente desarrollando músculo durante toda la semana. Por lo tanto, si está tomando los consejos de entrenamiento de un usuario de esteroides y se está preguntando por qué no está viendo el mismo tipo de ganancias haciendo sus bro-splits, ahora sabe por qué.

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Síntesis elevada de proteínas de una comida rica en proteínas

La segunda forma de aumentar la síntesis de proteínas musculares es comer una comida rica en proteínas. Esta vez, sin embargo, la investigación muestra claramente que la síntesis de proteínas se eleva durante hasta 3 horas después de la comida y luego se desvanece. Entonces, estoy seguro de que ahora te estás preguntando, “¿Qué pasa si sigues comiendo proteínas todo el día? ¿Esto significa que tendré una mayor síntesis de proteína todo el día? “. Desafortunadamente, la respuesta es no. Esto solo ocurre cuando su cuerpo está agotado de energía y nutrientes, que es cuando se despierta porque está en ayunas. Ahora también se podría argumentar que su cuerpo está ansiando nutrientes después de un entrenamiento, por lo que el estímulo introducido de una comida rica en proteínas aumentaría la síntesis de proteínas después de un entrenamiento y estoy de acuerdo con eso.

Pero esta ventana no tiene nada que ver con el tiempo específico. No importa CUANDO tenga su próxima comida después de un entrenamiento. Mientras lo tengas, y mientras tu cuerpo pierda energía, tu síntesis de proteínas se elevará durante aproximadamente 3 a 4 horas.

Pensamientos finales

Así que resumiremos. Consumir un batido de proteínas dentro de una ventana de 30 minutos después de sus entrenamientos definitivamente no le dará ningún beneficio adicional en lugar de esperar hasta llegar a casa para preparar una comida. La ciencia muestra claramente que mientras tengas un exceso de calorías y tengas suficiente proteína para desarrollar músculo, CREARÁS músculo sin importar el momento de los nutrientes.

Aparte de eso, como una cuestión de conveniencia, podría ser una buena idea tomar su batido de proteínas después de su entrenamiento, y luego tener una comida alta en proteínas y alta en carbohidratos 2 – 3 horas más tarde, como un medio para maximizar la cantidad de proteínas y calorías que recibe todos los días. Tomo SYNTHA-6 ISOLATE después de mis entrenamientos porque contiene suero y proteína de caseína y tiene una buena cantidad de proteínas y carbohidratos. Luego, cuando llego a casa, me gusta preparar una comida caliente de pollo, espárragos, frijoles y batatas.

Asegúrese de entrenar a todos sus grupos musculares al menos dos veces a la semana para proporcionar un estímulo constante para el crecimiento y no se preocupe demasiado por programar sus comidas.

Espero que hayas aprendido algo nuevo de este artículo, y si tienes alguna pregunta o si quieres sugerir temas futuros, asegúrate de dejar tus comentarios en la sección de comentarios a continuación.