Cómo medir perfectamente las dosis de creatina para obtener los mejores resultados

Actualizado / mayo 6, 2018

El monohidrato de creatina ha demostrado su superioridad como un suplemento de ganancia muscular en repetidas ocasiones y se ha convertido en un elemento básico cuando se trata de aumentar la fuerza drástica y la masa muscular, y aún más cuando se ingiere al levantar pesas. La razón principal está en su capacidad para asumir el papel de la molécula principal para el almacenamiento de energía y ser capaz de revertir rápidamente el proceso de agotamiento de la energía en las células musculares mientras hace ejercicio. Esto restaura los niveles de energía en las células musculares, haciéndolos más fuertes y capaces de desempeñarse en un nivel superior. También se sabe que la creatina aumenta la absorción de calcio en las células musculares.

Esto es importante ya que el calcio actúa como un facilitador de la interacción entre las dos proteínas que se encuentran en las células musculares, la miosina y la actina, y es esta misma interacción la que está generando contracción dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el contenido de calcio en las células musculares, mayor será la interacción entre la actina y la miosina, lo que en última instancia aumenta la fuerza de las contracciones que conducen a una mayor fuerza.

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La capacidad de la creatina para aumentar la hipertrofia muscular se deriva en gran parte del hecho de que puede desencadenar la creación de nuevas células musculares, aumentar la síntesis de proteínas en los músculos y  disminuir la producción de miostatina  que agota el tejido muscular, mientras que al mismo tiempo aumenta la liberación de hormonas particulares que promueven la construcción muscular como IGF-1 (factor similar al crecimiento de insulina) y  testosterona .

Medir sus dosis es vital

La sincronización de las dosis de creatina cuando se combina con levantamiento de pesas ha demostrado ser un factor esencial que aumenta los efectos ergogénicos antes mencionados. Varios estudios han confirmado que una dosis de 5 gramos de creatina tomada diariamente durante 12 semanas seguidas, tanto antes como después del entrenamiento, ha llevado a un aumento drástico en el tejido muscular en comparación con el segundo grupo de sujetos que tomaron creatina solo en la mañana y por la noche, sin usarlo relativamente cerca del tiempo antes de comenzar el entrenamiento o después de terminarlo.

Además, otro estudio intentó investigar el diferente efecto que tendría una dosis de 5 gramos de creatina en las ganancias musculares tomadas justo antes o inmediatamente después del ejercicio, en un plazo de 5 semanas. El estudio produjo un resultado interesante en el que los investigadores notaron un aumento en el tejido muscular y la fuerza en el grupo de participantes que tomó creatina inmediatamente después del ejercicio en comparación con el segundo grupo que tomó creatina inmediatamente antes del ejercicio.

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La ingesta de proteína después del entrenamiento tiene un mayor impacto en el aumento de la masa muscular

Aunque ambos estudios mencionados suponen una fuerte indicación de que el momento de la dosis de creatina es importante, ninguno de ellos tenía un grupo de control que participara en el levantamiento de pesas mientras que al mismo tiempo tomaba una dosis de placebo que lógicamente no tenía  monohidrato de creatina . La falta de un grupo de control hace que la tarea de determinar el efecto de la creatina en la fuerza y ​​la masa muscular con respecto a tomarla antes o después de hacer ejercicio sea mucho más difícil.

Otro estudio que quería eliminar esta limitación en particular examinó el impacto que 8 gramos de creatina tenían en el tamaño muscular y la fuerza tomada inmediatamente después o antes de las sesiones de entrenamiento, mientras que al mismo tiempo agregaba un grupo de control que tomaba un placebo que carecía de creatina. Esto brindó la oportunidad de examinar si el tiempo de las dosis de creatina solo tiene un impacto en el aumento del rendimiento físico.

El estudio produjo resultados muy similares al estudio anterior donde los participantes que tomaron creatina inmediatamente después del ejercicio tuvieron un aumento mucho mayor en el tejido muscular en comparación con los que estaban haciendo ejercicio y tomando creatina de antemano, o aquellos en el grupo de control que no estaban usando ninguna creatina

Sin embargo, este estudio también produjo resultados diferentes ya que no notó ninguna reducción significativa de la fuerza entre consumir creatina antes y después del ejercicio, lo que indica que la dosis de creatina solo influye en la hipertrofia muscular mientras que la toma de creatina antes y después del ejercicio tiene el mismo efecto en aumentar la fuerza.

Los investigadores que realizaron el estudio especularon que el mayor aumento de la masa muscular cuando se toma creatina después del ejercicio podría deberse al aumento simultáneo del nivel de creatina en la sangre, porque los mismos niveles tienden a alcanzar un pico aproximadamente 1-2 horas después del consumo. , así como el aumento en el flujo sanguíneo a los músculos provocado por el estrés mecánico, ya que la contracción de los músculos aumenta el flujo de sangre a los músculos durante aproximadamente 1-2 horas.

Es por eso que el aumento paralelo de los niveles de creatina en la sangre y el flujo de sangre a los músculos aumentan el transporte de la sangre llena de creatina a los músculos entrenados, lo que aumenta la absorción de creatina en dichos músculos y estimula mayores ganancias de masa muscular .

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Disminuye la degradación muscular en los intervalos de tiempo apropiados

Aunque los mecanismos dentro de las células musculares responsables de la ganancia muscular aumentan después de la ingesta de creatina no se entienden en detalle, la mayor cantidad de creatina en los músculos causada por la ingesta posterior al entrenamiento parece tener un impacto superior en el crecimiento muscular estimulación por un aumento más eficiente en los niveles de hidratación de la célula muscular, aumentando así la síntesis de proteínas.

La capacidad de  la  ingesta de creatina post-entrenamiento para aumentar los niveles de creatina intramuscular exactamente 1-2 horas después de levantar pesas, mejorar la hidratación de las células y la síntesis de proteínas en los músculos, tiene un efecto directo en la capacidad de aumentar la masa muscular más rápidamente , teniendo en cuenta el hecho de que levantar pesas tiene una tendencia a estimular la descomposición (catabolismo) del tejido muscular durante un período prolongado de tiempo después del ejercicio. Es por eso que la ingesta de creatina después del ejercicio puede prevenir el catabolismo al levantar pesas mediante el aumento de la síntesis de proteínas en los músculos en el momento adecuado, lo que finalmente conducirá a una acumulación de proteínas en los músculos y el crecimiento muscular.

En resumen, la investigación ha demostrado que el consumo de creatina inmediatamente después de levantar pesas tiene una tendencia a  aumentar la ganancia de masa muscular . Sin embargo, los datos recopilados de numerosos estudios no muestran ninguna diferencia drástica en las ganancias de fuerza cuando se compara el uso de creatina antes y después del ejercicio, ya que los participantes que toman alrededor de 5-10 gramos de monohidrato de creatina al día han mostrado una mejora similar en los niveles de fuerza. importa a qué hora tomaron su creatina.

Teniendo en cuenta que los suplementos de creatina son muy baratos, que se ha comprobado que son seguros para la salud y la mayoría de las personas buscan aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular, le sugerimos que use entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después de ir al gimnasio , para que optimice por completo la capacidad de poner las losas de carne en su marco y fortalecerse. Si se esfuerza por ganar más masa muscular, busque una mayor cantidad de creatina después de hacer ejercicio para aumentar la capacidad del cuerpo de obtener más masa muscular magra.

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