Cómo obtener grandes piernas: el entrenamiento Ruedas de acero

Actualizado / mayo 4, 2018

¿Sufres del síndrome de “piernas de pollo”? Ya sabes, una parte superior del cuerpo bien construida, con patas del tamaño de un pájaro. Realmente es una vista divertida. Uno que debes evitar a toda costa. Tal vez pones tus cuádriceps en el infierno, haciendo sentadillas de 20 repeticiones, y te encuentras dolorido en la espalda, con un progreso insignificante.

O tal vez ya estés satisfecho con el aspecto de tus piernas y solo quieras agregar un tamaño extra para el verano. Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, este es el artículo para usted. Te presentamos un excelente programa de entrenamiento de pierna que agregará masa a tus piernas como nunca antes, siempre que estés dispuesto a esforzarte mental y físicamente más que nunca y también ser un poco creativo mientras lo haces. Tenemos que ser francos, es posible que nunca consigas construir piernas tan grandes como los culturistas profesionales (a menos que tengas los genes correctos), pero puedes acercarte aplicando los siguientes protocolos y puntos de vista de manera regular. Ya es hora de que levantes tus piernas a la altura de la parte superior de tu cuerpo.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=27sgxwWtDRs[/embedyt]

Sentadillas

La mayoría de los culturistas profesionales y los levantadores de potencia estarían de acuerdo en que la sentadilla es el ejercicio más importante para el desarrollo adecuado de las piernas. La sentadilla desafía a tu cuerpo en varios niveles al estimular el músculo extremo que crece en un enfoque sistémico. La forma en que lo hace es forzando a todos los grupos musculares a contraerse simultáneamente para estabilizar el peso y evitar que te entierren debajo de él.Cuando se realiza con un descenso suave y lento y un movimiento concéntrico explosivo y controlado, las piernas se bombearán al instante, lo que inducirá el crecimiento a largo plazo.

Además de verse realmente duro y fresco, hacer sentadillas con cadenas es un excelente método para aumentar el nivel de inestabilidad del movimiento, lo que aumentará la fuerza del núcleo.Esto es bastante útil cuando intentas aumentar la resistencia de cualquier forma. Al realizar el ejercicio en esta condición inestable, también está mejorando su técnica de levantamiento, retirándose a la posición adecuada cada vez que su torso se inclina demasiado hacia adelante.

Y lo que es probablemente más importante, colocar algunas cadenas sobre la barra requiere mayores esfuerzos. Cuando explotas desde abajo, el peso de la cadena completa se agrega lentamente a la barra. Esto básicamente significa que si lo dudas, es posible que no puedas extenderlo por completo. Lo más importante aquí es asegurarse de que no importa qué cadena agregue a la barra ya cargada, debe hacer que cada repetición sea una tarea hercúlea difícilmente alcanzable.

Agregar conjuntos de caídas a cualquier entrenamiento lo intensificará mucho, y esto es especialmente cierto para un entrenamiento en cuclillas. Agregar dos conjuntos de gotas adicionales a su conjunto final realmente lo forzará a esforzarse más allá de su capacidad mental actual. Tendrás que profundizar en tu psique y encontrar el enfoque y la voluntad para soportar esto. Lo que obtendrás de estos dos conjuntos adicionales dará grandes dividendos en tamaño de pierna y fuerza mental.

Relacionado: Sentadillas Vs prensa de pierna – ¿Qué ejercicio es mejor?

Prensa de pierna


A pesar de que la sentadilla ocupa el primer lugar en el concurso potencial de construcción de masas, la prensa de piernas es la segunda y es un movimiento básico para muchos levantadores.Y no sin una razón. Además de ponerse en cuclillas regularmente, hacer press de piernas le permitirá ejercer una mayor tensión en los muslos delanteros, sin obtener ayuda adicional de músculos como los abdominales y la parte inferior de la espalda. Dado que su cuerpo no necesita estabilizar el peso tanto en esta posición, puede poner más esfuerzo en aislar los cuádriceps. Y también puedes usar más peso que con la sentadilla.

Asegúrese de usar un movimiento controlado y no permita que el peso “caiga” nuevamente a la posición inicial. La parte más importante de una repetición es la parte negativa (excéntrica).Cuando controlas el negativo, minimizarás las posibilidades de lesionarte y crearás un mayor micro trauma en tus fibras musculares, lo que te llevará a un mayor crecimiento muscular. 

Relacionado: 6 variaciones de pie para prensa de pierna

Extensiones de pierna


A pesar de que es utilizado por la mayoría de las personas como un ejercicio de calentamiento antes de hacer sentadillas pesadas, las extensiones de las piernas también tienen el potencial de acumularse en los músculos si se realizan correctamente y con la carga adecuada. Es importante tener en cuenta que este movimiento no debe realizarse con cargas pesadas y bajas repeticiones.Es más efectivo cuando se realiza con suficiente peso que hará que falles en la 15ª, 12ª o 10ª repetición. Las extensiones de pierna pueden usarse para construir masa en toda el área cuádruple, especialmente el vasto medial o el “músculo en forma de lágrima”. A menos que la carga se coloque en su posición con fuerza, haciendo un control lento y lento, con un apretón en la posición superior, aumentará significativamente la combustión cuádruple y se creará una bomba asombrosa. Asegúrate de apretar cada repetición para obtener una bomba increíble.

Estocadas para caminar


Las estocadas a pie fueron popularizadas por el ocho veces ganador de Olympia y uno de los mejores culturistas del mundo, Ronnie Coleman. Se sabe que afectan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de una manera única y crean una forma y un tamaño mayores.Teniendo en cuenta lo difícil que son para dominar y realizar correctamente, sin mencionar el dolor que inflingen en sus piernas, no es de extrañar que rara vez pueda verlos realizados por asistentes regulares de gimnasio. Pero, los levantadores profesionales siempre incorporarán algún tipo de estocadas. La versión para caminar con una barra sigue siendo la más popular y la más efectiva. Incluye este ejercicio en tus entrenamientos de pierna y verás un progreso tremendo.

Estocadas


La capacidad de hacer estocadas es una auténtica hazaña de fuerza y ​​resistencia en las piernas y una verdadera prueba para quienes las realizan por primera vez. Por ejemplo, hacer un set con altas repeticiones puede ser tremendamente difícil de completar. Y precisamente por esta razón, muchos levantadores tienden a apresurar el movimiento o lo evitan por completo. Cuando los haces rápidamente, sin una forma adecuada, que no contraiga los cuádriceps completamente en la parte superior del movimiento, no mantienes mucha tensión en los músculos que se están trabajando. En cambio, martilleas las rodillas y los músculos estabilizadores, como los abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda, que se ven obligados a llevar la peor parte del trabajo.

Extensiones de isquiotibiales / glúteos en una máquina de extracción de latón
Realizado correctamente, este ejercicio tiene el potencial de aislar los isquiotibiales mejor que los constructores de masa muscular más populares, como el peso muerto de piernas rígidas.

glute-ham-raise

Además, a diferencia de los constructores de masa en general como las sentadillas, debe hacer hincapié en el descenso lento y la contracción positiva, lo que significa que no debe explotar desde abajo. Siendo un ejercicio de aislamiento de músculos isquiotibiales / glúteos puro, la extensión de rodillas no necesita pesos pesados ​​para ser efectiva. Siempre vaya más ligero con este movimiento y trate de sentir que los isquiotibiales y los glúteos se contraen a través de todo el rango de movimiento.

Levantamiento de pantorrillas unilaterales de pie

Este movimiento está muy subestimado y subutilizado cuando se trata de construir masa. Al consumir mucho tiempo y ser muy doloroso cuando se realiza con una forma adecuada, que se estira por completo y se aprieta con fuerza, este ejercicio a menudo se descuida a favor de la versión más popular y fácil con una máquina de dos patas. Con el fin de activar los músculos sóleo y gastrocnemio de manera adecuada, debe mantener un control completo en todo el rango de movimiento. Intenta hacer un apretón extra en la parte superior del movimiento para intensificar la agonía ya agonizante.

Haga 15,12 y 10 repeticiones para este movimiento de manera consecutiva. Esto significa que debe usar suficiente peso que hará que sus terneros fallen en la repetición final de cada conjunto.El indicador principal de una sesión de entrenamiento exitosa, sobrecarga progresiva, no se puede lograr al usar pesos ligeros. Aunque muchos piensan que hacer series con altas repeticiones y pesos ligeros producirán los mejores resultados para los terneros, los culturistas profesionales con los terneros más grandes lo hacen con pesos más pesados.

 

Empujar coche en un estacionamiento


Este movimiento puede sonar como un truco, pero los empujes de autos / camiones son una forma extremadamente eficiente de desafiar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e inducir el crecimiento muscular. No hace falta decir que algunos gimnasios no te permitirán hacer este desafío. Para los gimnasios que lo hacen, te harías un gran favor al aprovechar este notable movimiento de piernas. Es posible que no tenga acceso a un Hummer, pero puede usar cualquier camión de tamaño similar. Es el esfuerzo que pones en él, no el modelo del camión, lo que te ayudará a construir piernas enormes. Use este movimiento para terminar la sesión de entrenamiento de pierna ya dura. Haz el empuje hasta que obtengas una bomba completa en tus piernas y la acumulación de ácido láctico te obliga a dejarlo.

Una vez que tienes el camión en movimiento, debes mantener el impulso para apuntar realmente a los músculos isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Si se detiene y comienza, pondrá una gran tensión en la parte inferior de la espalda y los flexores de la cadera, al tiempo que liberará la tensión de los músculos que se supone que deben trabajarse. Si no puede empujar un camión o un automóvil, siempre puede empujar a un merodeador o arrastrar un trineo.

  • Las sentadillas de entrenamiento (15, 12, 10 con dos juegos de caídas adicionales )
  • Prensa de piernas (15, 12, 10 con dos juegos de caídas adicionales 
  • Extensiones de pierna sentadas (15, 12, 10 con dos juegos de caídas adicionales)
  •  Embestidas de marcha (3 juegos de 20 repeticiones)
  •  Extensiones de músculos isquiotibiales / glúteos de rodillas en la máquina de extracción de lat (15,12,10 repeticiones)
  • Levantamientos de pantorrillas unilaterales de pie (sosteniendo pesas) (15,12,10 repeticiones)
  •  Coche Empuje en el estacionamiento

 

Leave a Reply

avatar
  Suscribir  
Notificar de

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información ACEPTAR

Aviso de cookies