1. Elevación básica de la pierna:

Cómo: 

  • Acuéstese del lado derecho con las piernas estiradas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para que la mano derecha sostenga la cabeza.
  • Lleva tu pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados.
  • Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales firmes y la pierna izquierda recta, enganche el muslo externo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
  • Pausa, luego baja con control.
  • Esa es una repetición.

2. Levantamiento de piernas con la rodilla adentro:

Cómo:

  • Acuéstese del lado derecho con las piernas extendidas y el codo derecho doblado para que la mano derecha sostenga la cabeza.
  • Lleva tu pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados.
  • Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales firmes, la pierna izquierda recta y los dedos de la mano izquierda apuntando, traba el muslo externo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
  • Sin soltar la pierna, doble la rodilla izquierda a medida que la lleva hacia su centro.
  • Luego suelte la pierna nuevamente en el aire y baje con control hasta que los dedos de los pies estén a pulgadas del piso.
  • Esa es una repetición.

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3. Pulsos de Pierna de Pike: 

Cómo:

  • Acuéstese del lado derecho con las piernas estiradas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para que la mano derecha sostenga la cabeza.
  • Lleva tu pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados.
  • Trae tu pierna izquierda hacia adelante para que tu pie esté en línea con tu cintura.
  • Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales firmes y la pierna extendida recta, enganche su muslo externo para levantar su pierna izquierda justo por encima del nivel de la cadera.
  • Pausa, luego baja con control sin tocar el suelo.
  • Esa es una repetición.

4. Pike Knee-Ins :

Cómo:

  • Acuéstese del lado derecho con las piernas estiradas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para que la mano derecha sostenga la cabeza.
  • Lleva tu pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados.
  • Trae tu pierna izquierda hacia adelante para que tu pie esté en línea con tu cintura.
  • Manteniendo los hombros y las caderas apilados, levante la pierna izquierda justo por encima del nivel de la cadera.
  • Luego engancha tu núcleo mientras llevas tu rodilla izquierda a tu pecho.
  • Empuja el pie hacia afuera.
  • Esa es una repetición.

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5. Ascensores de pierna divididos:

Cómo: 

  • Acuéstese del lado derecho con el codo derecho en el piso debajo del hombro derecho y la palma de la mano en el suelo para apoyarse.
  • Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible, levante la pierna izquierda hasta que el pie quede apilado sobre la cadera izquierda y lleve la mano izquierda al tobillo o la espinilla izquierdos.
  • Involucre a su núcleo y la parte interna de los muslos a medida que lleva el tobillo derecho para encontrarse con el izquierdo en el aire.
  • Pausa, luego baja con control.
  • Esa es una repetición.