¿Cómo perder grasa corporal y desgarrarse solo con la dieta?

Actualizado / mayo 7, 2018

Entonces aquí cómo perder grasa corporal sin entrar en un gimnasio. A los principales medios les gustaría que las personas crean que deben entrenar para perder grasa corporal, pero simplemente no es el caso. Supongo que esta es una buena forma de vender membresías de gimnasio, pero prefiero decirte la verdad. perder grasa corporal y desgarrarse

Lo que una lesión en la espalda en el 2003 me enseñó

Me lastimé la espalda en 2003 y no pude caminar ni mucho menos correr. Esta fue la primera vez en 15 años que no pude entrenar. Esto también fue un mal momento. Acababa de comprar boletos para un viaje a México con otros 4 amigos y alquilamos una villa en la playa en un lugar privilegiado en el Golfo de México. Tenía 5 meses hasta el viaje y me lesioné tanto que me dolió estar de pie.

Como no pude entrenar, hice una dieta intensa.

Tenía alrededor de 10 libras de grasa para perder, pero no podía perder esta grasa corporal con ningún ejercicio. Simplemente tuve que crear el 100% de mi déficit de calorías a través de la dieta. Para ser honesto, era escéptico de que esto funcionaría. En el pasado viví en la cinta de correr hasta unas vacaciones o durante el verano. Soy excelente para hacer ejercicios magras con cardio y nunca he hecho esto solo con la dieta.

He probado un 8% de grasa corporal en 3 meses

Perder grasa corporal es una cosa, pero perder grasa corporal cuando ya eres bastante delgado es complicado. Se vuelve aún más complicado hacer esto solo con la dieta. Entonces, ¿cómo logré esto? Bebí un batido de proteínas para el desayuno, uno para el almuerzo y luego una ensalada con aderezo de vinagre de pollo y arroz para la cena. Era una manera suave de comer, pero funcionó bien. Me permití una Fuji Apple para el desierto si todavía tenía hambre, pero no todas las noches.

Puede crear un mayor déficit de calorías a través de la dieta de lo que puede a través del ejercicio

Lo más importante que aprendí al pasar por esta experiencia es que puedes crear un déficit calórico realmente grande solo a través de la dieta. Si mi nivel diario de calorías de mantenimiento es de 2,000, simplemente puedo comer 1,200 y crear un déficit masivo de 800 calorías. ¡Se necesita mucho ejercicio para quemar 800 calorías por día! Solo estoy usando esta figura como ejemplo, no necesitas ponerte en un gran déficit.

Obviamente, el ejercicio ayudará cuando se mantenga el músculo

El único inconveniente de usar solo la dieta para perder grasa corporal es que no mantendrá toda su masa muscular. Para ser honesto, no se marchitará, pero perderá un poco de músculo si no entrena al menos un poco siguiendo una dieta estricta. Entonces, lo anterior es un ejemplo extremo de cómo perder grasa corporal sin hacer ejercicio.

¿PUEDES SER RASGADO A TRAVÉS DE LA DIETA SOLA?

DESGARRARSE

 

Para hacerlo simple. Sí, puedes ser bastante destrozado sin el uso de pesas de gimnasia. Es totalmente posible.

El rasgarse es un producto de un bajo porcentaje de grasa corporal. Un bajo porcentaje de grasa corporal se puede lograr sin el uso de pesas y pesas.

¿Esto significa que no debes o no debes levantar pesas?

Eso depende totalmente de ti …

… Sin embargo, es importante que comprenda algunas cosas primero si esta es la ruta que desea seguir.

1. Si tienes grasa corporal que perder, Cardio te ayudará a reducirla.

Mi cardio “favorito” es HIIT Training o Sprinting. Me encantaría ver a más chicos haciendo entrenamientos HIIT y aplastándolos durante 20-30 minutos en lugar de saltear cardio todos juntos. Es súper rápido y eficiente.

Los entrenamientos de HIIT se pueden completar sin ningún equipo. Piensa en burpees, flexiones, sentadillas, saltos, etc. La lista es interminable. Dependiendo de dónde se encuentre físicamente, puede poner algo de músculo junto con el corte de grasa corporal no deseada.

2. Si está tratando de construir (MÁS) músculo, se deben incluir pesos.

No hay nada malo con un físico rasgado. Se ve bien en la playa, se ve bien en el gimnasio, y lo más probable es que se vea bien desnudo. Sin embargo, si desea agregar algo de tamaño, entonces debe tirar un poco de hierro.

El término sobrecarga progresiva entra en juego aquí. Si constantemente haces lo mismo una y otra vez, tu cuerpo comenzará a adaptarse. Su sistema neurológico se aburre y deja de cambiar

(¿Alguna vez notaste esto con algunas personas en el gimnasio? Continúan haciendo lo mismo semana tras semana y nada cambia?)

Es imperativo que comiences a agregar algo de resistencia para que no te estanques.

Esto se puede hacer de varias maneras:

1. Agregue más juegos
2. Agregue más representantes
3. Agregue más movimientos
4. Agregue más peso

El último es importante. Desea destruir sus fibras musculares y utilizar el descanso y la nutrición adecuados para comenzar a obtener ganancias. Hablando de nutrición …

3. La nutrición es de suma importancia

Sin levantamiento de pesas (el nivel de dificultad es alto y hay algún tipo de regalo genético que debe entrar en juego pero es posible) su nutrición necesita estar a punto. Puede acelerar el proceso con pesas, pero se puede hacer sin ellas.

Cuando se trata de nutrición, en esta etapa del juego, lo más probable es que reduzcas la ingesta de carbohidratos, al mismo tiempo que aumentes tu consumo de grasas (mínimamente) y mantengas tu proteína en línea. La reducción de carbohidratos durante una fase de corte puede acelerar el proceso.

Como siempre, una buena regla es comprar carnes y verduras junto con pequeñas cantidades de frutas y granos mínimos pero saludables. ¡También recomiendo un montón de huevos!

Tu cuerpo es bastante sorprendente. Puedes hacer muchas cosas además de levantar el acero.

Personalmente, soy un gran admirador del entrenamiento con pesas y te recomendaría pesas LIFT para obtener los mejores resultados. Además, no veo ninguna desventaja de querer ser más fuerte alguna vez?

Esa debería ser una prioridad importante para alguien que quiere ponerse en forma de asesino.

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2 maneras de perder grasa, solo 1 forma de obtener una rasgadura

 

Es esa época del año, cuando incluso el tipo más anticatético piensa un poco menos sobre sus totales de levantamiento y un poco más acerca de cómo se ve en su traje de spandex.

Si eso te hizo vomitar en la boca, o si quisiste golpearme en la cara, no tienes que seguir leyendo.

Por otra parte, tal vez el mantenimiento de la masa muscular funcional y la fuerza, mientras que la caída de algunas grasas no funcionales le permitirá funcionar mejor en una clase de menor peso, lo que le da una ventaja competitiva.

Por lo menos, podría ayudarlo a mejorar su perfil de salud, prolongar su carrera, y tal vez incluso su vida, si ese tipo de cosas insignificantes le importan a usted. A menos que, por supuesto, sigas siendo un adolescente de corazón que cree que la inmortalidad les espera a todos.

Todos estamos luchando una batalla cuesta arriba en Y2K América. Cada ser humano comparte un problema común, y las estadísticas actuales demuestran que solo un porcentaje muy pequeño es capaz de superarlo.

Pérdida de grasa némesis

Tu mayor enemigo en la guerra contra la grasa corporal puede ser el que ni siquiera conoces: eres tú o, más exactamente, tus instintos internos.

No se equivoque: los seres humanos están preprogramados para comer en exceso.

No hubo control de porciones durante la mayor parte de nuestra existencia. Cuando tenía acceso a la comida, la comía y almacenaba reservas de energía para prepararse para los momentos en que no tenía acceso a ella.

Enloquecer en un bufé libre no es una debilidad o una forma barata de hacer bulto. Es simplemente un instinto de supervivencia. Eso puede ser bueno durante la temporada baja, pero es una responsabilidad cuando se trata de reducir la grasa.

En un ambiente donde los recursos son limitados, y la comida es real y escasa, esta tendencia natural a comer en exceso conduce a la supervivencia.

En un entorno con acceso ilimitado a alimentos altamente refinados y falsos, lleva a comer en exceso crónicamente y las luchas de salud y grasa corporal asociadas con vivir en el lado equivocado del exceso.

No me importa lo que dice la ADA, el tamaño arbitrario de una fuente de Cocoa Pebbles es (3/4 de taza), el instinto humano dicta que es la maldita caja.

Cuando combinas el instinto evolutivo natural para comer en exceso con lo siguiente:

  • Alimentos refinados que tienen efectos débiles sobre las hormonas que regulan el apetito y la ingesta de energía.
  • Acceso ilimitado a esos alimentos (el trago de mucama y mucama a las 5 a.m. se detiene en el camión de tacos a las 3 a.m.).

Tienes un problema grande y moderno: un país obeso con biomarcadores de salud que se asemejan al apocalipsis zombi en un episodio de The Walking Dead .

Al analizar las causas de este problema, se hace evidente que hay dos formas diferentes de perder grasa y ubicarse en el lado derecho de la ecuación del balance de energía.

Estrategia de pérdida rápida n. ° 1: la ruta de elección de alimentos

No quiero vencer a un caballo muerto. Prefiero complacer a mi francófono interior y comérselo. Es decir, mire el análisis nutricional y el perfil de ácidos grasos esenciales de 1 libra de carne de caballo cruda:

  • 603 calorías
  • 97 g de proteína
  • 0g de carbohidratos
  • 6.5 g de grasa saturada
  • 7.3 g de grasa monoinsaturada
  • 1,632 mg de ácidos grasos omega-3
  • 1,315 mg de ácidos grasos omega-6

Pero, por desgracia, la carne de caballo todavía no está disponible en mi ciudad. Tendría que tirar de las apuestas y mudarme a Quebec y patear con el Entrenador Thibaudeau. Tristemente, eso también requeriría cambiar mi striped Hotskinz Unitard por una camiseta de Quebec Nordiques. Lo siento Thibs, no va a suceder.

Por ahora, tendré que conformarme con patear ese caballo muerto una vez más.

Mejorar las opciones de alimentos es la manera más sana y más fácil (después de una fase de transición aproximada) de perder grasa. También es el enfoque más sostenible a largo plazo.

Si odias contar calorías, calcular porcentajes de macronutrientes, medir y rastrear alimentos, etc., tu única opción es comenzar a tomar mejores decisiones alimenticias. Es demasiado instintivo y fácil comer en exceso los alimentos refinados.

Es mucho más difícil comer en exceso comidas reales. Yo diría que es casi imposible. Sin ningún seguimiento o medición, he tenido clientes mujeres que luchan para comer 1200 calorías al día y los clientes masculinos tuvieron un problema similar al obtener 2000 calorías al día al cortar todos los alimentos refinados, y solo comer alimentos naturales y reales.

No podían creer cómo el gran volumen de comida producía tan pocas calorías totales. Esa es la belleza de la comida real.

Aquí está la cosa: a los chicos gordos les gusta comer (solían llamarme Baby Sumo, así que no estoy tratando de ser un imbécil).

Un cliente mío me llamó anoche para quejarse de tener que comer demasiado para la cena. ¿Qué había en el menú?

Fue 3/4 libras de filete redondo superior y 2 libras de patatas. Recuerde, mi enfoque general es comer más ligero durante el día y comer la mayoría de las calorías y carbohidratos por la noche, lo que nos permite, al menos una vez al día, satisfacer ese impulso natural de festejar como una bestia.

Esa es una mierda de comida para comer; sin embargo, sigue siendo menos de 1500 calorías. No tarde en la noche, atracones inducidos por el hambre aquí.

Este tipo no podía perder peso cuando estaba en su dieta grasa cetogénica ilimitada vertiendo aceites en todo. ¿Por qué?

Los aceites refinados son mucho más fáciles de comer en exceso que los alimentos reales, por lo que siempre tuvo un superávit calórico a pesar de tratar carbohidratos como el veneno de rata.

En su nuevo plan, ha perdido 50 libras.

perder grasa corporal y desgarrarse

Plantillas simples para comer

  • Si eres sedentario, come como un hombre de las cavernas: proteínas animales, verduras, frutas enteras, grasas de alimentos integrales (nueces, coco rallado, aguacate) y agua de estanque enlodada.
  • Si eres activo, sigue los patrones de una dieta japonesa estilo pueblo, que simplemente significa agregar almidones sin azúcar y con bajo contenido de azúcar a la dieta de hombre de las cavernas anterior para apoyar el entrenamiento anaeróbico: batatas, patatas o arroz.

Ahora estoy seguro de que voy a pedirle a algún recolector de liendres que diga algo como que la investigación epidemiológica muestra que ninguna cultura tiene una dieta universal y que la ingesta de alimentos varía según la ubicación geográfica, etc. ¿Mi respuesta?

  • ¿Cuándo fue la última vez que te acostaste? ¿Seriamente? Y Palmela Handerson no cuenta.
  • Los enfoques “temáticos” para comer no están destinados a ser 100% pergaminos dogmáticos históricamente exactos. Son simplemente herramientas educativas para dar a la gente plantillas simples para recordar.

La conclusión es que se enfatizan las proteínas magras, las verduras, las frutas enteras, las grasas de los alimentos integrales y algunos alimentos selectos de almidón si el tren de fuerza es un buen consejo independientemente de la época histórica o la ubicación geográfica.

Método de pérdida de grasa n.º 2: ruta de control de porciones

Aquí está la dura realidad del amor: el 90% de los alimentos disponibles para nosotros en estos días no son tan buenos ni para la composición corporal ni para los biomarcadores de la salud. Es por eso que la gente siempre está conmocionada, o incluso ofendida, cuando doy mi opinión honesta sobre ciertas elecciones de alimentos.

“Nate, ¿qué piensas de este cereal alto en fibra o pan de bajo índice glucémico o chips bajos en carbohidratos o yogurt probiótico?”

Ellos apestan.

Si no lo enumeré, no me gusta. Y la lista es relativamente pequeña. Pero recuerde, yo no soy la fuente de nutrición. Parafraseando al Amigo, bueno, esa es solo mi opinión, hombre.

Y para mucha gente, una dieta real de alimentos reales puede parecer demasiado restrictiva o extrema.

Hay algunas personas que simplemente no quieren comer mejor, a pesar de su conocimiento de los efectos de los alimentos en la salud. Es alucinante para mí. Pero lo entiendo en cierto nivel: los alimentos refinados y el azúcar tienen efectos parecidos a los de las drogas. Como cualquier adicto, recorremos la tierra en busca de justificaciones para incluirlos en nuestros planes.

Algunas personas simplemente no van a renunciar a sus cereales, sándwiches de pan de trigo, jugos de frutas, aceites de cocina alta n-6 y aderezos para ensaladas, pastas, etc., no importa qué. Lo suficientemente justo.

Los alimentos falsos y el instinto real no se mezclan

Si crees que puedes adoptar un enfoque instintivo a la hora de comer mientras tomas decisiones alimenticias menos que ideales, te espera un despertar grosero y adverso. Ver playas y piscinas junto a todas partes.

Debido a que es muy fácil comer alimentos refinados en exceso, tendrá que hacer lo que se necesita para medir, contar calorías, calcular macro y rastrear si tiene alguna oportunidad real de eliminar una cantidad visualmente significativa de grasa corporal.

Mis oídos ya están sonando por todas las quejas.

Deja de lloriquear. Maldita sea, ¿estoy hablando con un T-Man o mi tía? Si no quieres comer alimentos reales, vas a tener que medir tus alimentos falsos.

Me gusta hacer que la pérdida de grasa sea lo más fácil posible para las personas, pero no puede ser completamente vago y esperar alcanzar los objetivos. Si te niegas a pelear una batalla, vas a tener que luchar contra otra. No puedes ganar una guerra desde la banca.

Además, todo lo que realmente necesita es un paso más. Si está siguiendo una dieta a base de carbohidratos, ¿es agotador primero verter el cereal o la pasta en una taza de medir en vez de directamente en un bol?

Si lleva una dieta baja en carbohidratos y basada en grasas, ¿qué tan difícil es verter aderezo de ensalada en una cucharada de medida en vez de directamente sobre la ensalada, o contar veinticuatro almendras?

Incluso te ayudaré. Tengo dos nueces para ti aquí para que puedas empezar.

Para la mayoría de los alimentos, especialmente los nutrientes energéticos (grasas añadidas o carbohidratos) que son los más importantes para medir, toma 10 segundos extra para obtener una medida exacta, en lugar de solo aletear.

Tácticas de precisión de la porción

Aquí hay algunas ideas sobre cómo implementar este proceso en el mundo real. No es tan difícil o incómodo como crees:

  • Compre un par de tazas de medir (1/4 taza por 1 taza) y cucharadita / cucharada de medidas.
  • Use tazas medidoras como cucharas para servir en lugar de utensilios tradicionales, especialmente para alimentos con almidón y grasas añadidas como nueces.

No es necesario pesar las carnes, las aves de corral y el pescado en una báscula. Simplemente compre estos alimentos una libra (16 onzas) por vez y córtelos según sus necesidades dietéticas.

Si se supone que debes comer 3 oz porciones cortadas en 5 piezas, 4 oz porciones = 4 piezas, 5 oz porciones = 3 piezas, 8 oz porciones = 2 piezas No tiene que ser exacto; solo queremos el rango correcto. Las escalas de comida me parecen un poco excesivas.

  • Vierta los aceites, los aderezos y los condimentos en una cucharadita o en una cucharada antes de cocinar o cubrir los alimentos.
  • Cuando no tiene acceso a tazas y cucharas de medir, como comer en casa de un amigo o en un restaurante, tendrá que mirar el tamaño de las porciones.4-6 onzas de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas. 1 taza de almidón es aproximadamente del tamaño de un puño cerrado o una pelota de béisbol. 2 cucharadas de aderezo son aproximadamente 2 cucharadas, o aproximadamente 1/2 de la mayoría de las tazas que usan para el “aderezo en el costado”.
  • No es necesario medir las verduras sin almidón (brócoli, lechuga, espinaca, cebolla, etc.) a menos que estén cocidas en mantequilla o aceite. Las verduras simples son prácticamente alimentos gratuitos que pueden consumirse en cantidades ilimitadas.

Informe de medio tiempo

El primer medio resumen es realmente simple. Para perder grasa puede:

  1. Haga mejores elecciones de alimentos.
  2. Comience a medir sus elecciones de alimentos repugnantes.

Para la salud y la facilidad general del programa, prefiero la ruta n. ° 1. Siempre va a tener hambre tratando de hacer dieta con alimentos refinados, y sus biomarcadores de salud probablemente tampoco serán grandes.

La Combinación letal: el único método que se puede extraer

Ahora todo eso es para perder algo de grasa, un proceso relativamente fácil, ¿verdad? El problema es que con el verano venidero, los enfoques para simplemente perder un poco de grasa comienzan a ser comercializados como enfoques efectivos para ser arrancados . Respetuosamente estoy en desacuerdo con eso.

Hacerse rasgar es un juego de pelota completamente diferente en un estadio completamente diferente a tratar de perder algo de grasa y estar más saludable. Es un esfuerzo atlético que debe ser tratado como tal.

La única manera que conozco para la mayoría de las personas para lograr este objetivo de mayor nivel es combinar las estrategias de pérdida de grasa # 1 y # 2. Debe tomar buenas decisiones y medir / rastrear su ingesta de alimentos para que pueda alcanzar constantemente los objetivos de calorías y macronutrientes.

La nutrición para la pérdida de grasa extrema se trata de detalles: porciones y proporciones. Se trata de un plan bien pensado basado en la ciencia que le da a nuestro cuerpo exactamente lo que necesita sin ningún exceso.

¿Por qué crees que hay tamaños de servir y tazas de medir en tus contenedores de recuperación Surge® ? Debido a que las personas que usan Surge® son más probable atletas avanzados con objetivos más avanzados, no solo metas promedio.

Y los objetivos avanzados requieren mucho más detalles y precisión.

No sigas las excepciones a la regla

Muchos profesionales de la aptitud física proclaman que no es necesario contar calorías o macronutrientes para obtener un rasgado. De Verdad? Esos son generalmente los que son:

  1. Bendecidos con una gran genética, y podrían hacer lo que quieran y estarían en forma.
  2. El fármaco mejorado, que todavía tiene que trabajar duro, pero tiene mucho más margen que el tipo promedio.
  3. Nunca han sido arrancados Créanme, hay muchos expertos en acondicionamiento físico, dietistas y doctorados que escriben sobre cómo se les rasga porque saben que se venden bien, pero nunca han pasado por el proceso ellos mismos con éxito.

La teoría es diferente de la aplicación y los resultados del mundo real. Lo que se ve bien en la pizarra no siempre termina luciendo bien en las calles.

No estoy interesado en teoría u opinión. Estoy interesado en los resultados del mundo real. Y si nos fijamos en los planes de dieta de las personas más desgarradas del planeta (culturistas), verán que todos miden su comida. Ya sea que sean tan naturales como la carne de vaca alimentada con pasto o una cena de TV de filete Salisbury es irrelevante.

Ocho onzas de esto, 1 taza de eso, 2 cucharadas, etc., se utilizan para las buenas elecciones de alimentos que conforman la mayor parte de su dieta. Si realmente quieres alcanzar la delgadez de élite, sigue su ejemplo.

Decir que no puedes aprender nada de los culturistas es tan ignorante como decir que debes aprender todo de ellos.

Debido a la asociación negativa con los experimentos químicos extremos que se han convertido en culturismo, la industria en su conjunto parece tener esta necesidad subconsciente de disociarse de todo lo relacionado con sus principios básicos. Cualquier cosa que se parezca remotamente a los métodos de culturismo de la vieja escuela es criticada. Esto es ridículo.

La verdad es que medir la comida es un hábito de fisicoculturismo que te servirá bien en tus esfuerzos.

Argumentos contra la alimentación puramente instintiva

Hemos utilizado el estilo de las cavernas, las aldeas y el estilo de los granjeros como plantillas para ayudar a las personas a perder grasa. Pero estos datos demográficos comían simplemente para sobrevivir.

Los atletas modernos están comiendo y entrenando para mucho más que el cumplimiento del ciclo de vida general. Están tratando de alcanzar el pináculo del desarrollo físico y “ser desgarrado”.

Si desea alcanzar las mejores condiciones y los porcentajes de grasa corporal ultrabaja, ciertos principios de nutrición deportiva deben introducirse en un plan de alimentación 100% natural o instintivo.

Y la nutrición deportiva se trata de números, cálculos y detalles.

Mira, lo entiendo Tengo un colega de élite genética que es casi tan honesto como siempre, y siempre me dice: “La gente no lo entiende Nate, podría hacer cualquier cosa y ser desgarrado. No necesito medir nada, especialmente donas . Pero eso no es lo que recomiendo a otras personas “.

Aunque a todos nos gustaría soñar que éramos nosotros, y muchos de nosotros usamos esas ‘excepciones a la regla’ como ejemplos de por qué no necesitamos hacer ciertas cosas, la realidad es que no lo es.

Consejos simples de trituración

Prefiero salir y mirar algunas chicas bikini que seguir escribiendo, así que vamos a envolver todo esto.

El debate podría durar para siempre sobre cuál es el mejor plan para ser robado. ¿A quien le importa? Todo debe ser probado y refinado en el mundo real, para usted personalmente, de todos modos.

Aquí hay un punto de partida decente, asumiendo que su tren de fuerza es 3 o más días a la semana:

  1. 12 calorías / libra de masa corporal magra.
  2. 1-1.5 gramos de proteína / libra de masa corporal magra.
  3. 20% de grasa dietética en la mayoría de las veces como subproducto de fuentes de proteínas y quizás algo de Flameout® .
  4. Calorías restantes en carbohidratos.
  5. Haga una comida de trampa / comida de reabastecimiento una vez a la semana.
  6. Elija el patrón de frecuencia de comidas que sea más funcional y sostenible para usted.
  7. Aparte de su nutrición peri-workout, creo que el plan más fácil es comer más ligero durante el día y comer la mayoría de las calorías y carbohidratos por la noche.
  8. Intenta medir tus alimentos y asegúrate de cumplir consistentemente con las recomendaciones anteriores antes de pensar que necesitas una dieta de ciclismo cetogénica rotatoria y triple con carbohidratos para que te rasguen.

Lo más probable es que solo necesites mejorar con lo básico.

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