Cómo ponerse en cuclillas: Técnicas adecuadas para una sentadilla perfecta

Actualizado / julio 11, 2018

Si te sientas en cuclillas con la técnica adecuada y pesadas (para ti), es posible que gruñes, grites o incluso llores, pero es probable que no te lastimes con la sentadilla perfecta.

sentadilla perfecta

Ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios más productivos, si no los mejores, (muchos lo llaman el Rey de los Ejercicios). Es uno de los más difíciles de aprender también. Si es nuevo en este ejercicio, realice varias sesiones de entrenamiento practicando con una barra vacía o una escoba (puede hacer un trabajo adicional en la prensa de piernas si es necesario). Es muy importante bajar la técnica fría mientras los pesos aún son ligeros. Sus pequeños errores con pequeños pesos se convertirán en GRANDES errores con grandes pesos. Gran parte de la mala prensa que la sentadilla ha recibido en los medios es el resultado de una técnica inadecuada y no del ejercicio en sí. Las banderas rojas que pueda encontrar serán señaladas y con suerte cómo evitarlas.

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Lo Primero Es Lo Primero

Lo primero que debe discutir no es la posición del pie o el ancho de la postura, sino la posición correcta del tronco. Imagina que eres un soldado y el sargento más feo y feo que te acabo de decir “¡GUAU!” Usted automáticamente se enderezará y jalará su cabeza y hombros hacia atrás. Esta es la posición correcta de la columna para la sentadilla. BAJO, tu cabeza está retraída; tu pecho está levantado; y tienes un ligero arco en la parte inferior de la espalda. En ningún momento durante la sentadilla debe doblarse en la parte baja de la espalda o mirar hacia abajo. Por supuesto, tienes que inclinarte sobre la cadera (más sobre eso más adelante). Tampoco deberías mirar hacia arriba. OK, ¿así que lo entendiste?

Ahora, la mejor manera de hacer sentadillas es en una rejilla o jaula (una rejilla rectangular grande con perforaciones cruzadas) para que pueda ajustar los pasadores donde, si tiene que empacar, puede bajar la barra sin ningún daño. Coloque las patillas justo debajo de la profundidad a la que se dirige. También sirven como una señal visual para la profundidad y si baja / se tuerce. Coloque los ganchos J o postes que sujetan la barra para que se meta debajo del nivel de su pezón o más. Intenta destrabarlo una vez para ver si está a la altura correcta. La barra debe tener un área moleteada en el medio (si no es así, busque otra barra u otro gimnasio) para que no se deslice por la espalda.

Sentadillas con Barra

Muchas personas usan toallas o  almohadones  debajo de la barra. Otros (incluyéndome a mí) sienten que esto lleva a cierta inestabilidad porque el peso es “tambaleante” en un área pequeña en su espalda. Si la barra duele o necesita agregar algo de masa trapezoidal, coloque la barra un poco más abajo de su espalda (debe estar justo arriba o debajo de la cresta afilada en su escápula (omóplato), comprar un  Manta Ray o tolerarlo porque es parte del juego. El Ray ayuda a extender la carga por el hombro, pero no le queda bien a todos.

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Ahora sube a la barra. Coloque sus manos del mismo ancho que un press de banca (a menos que esté haciendo la variedad de agarre ancho para el hombro) y asegúrese de estar incluso en la barra antes de desempacar. Respire hondo, pise debajo de la barra y descárguelo. La mayoría de las lesiones de sentadilla (según Fred Hatfield) ocurren durante la copia de seguridad. Solo tome los pasos necesarios para despejar los ganchos j o las publicaciones en el descenso. Recuerde la “posición de soldado” incluso en el desmantelamiento y la copia de seguridad. Coloque los pies al ancho de los hombros o un poco más separados. Piensa que si suspendías una línea desde el techo, rozaría contra tu delt medial y te golpearía en el tobillo.

Use las sesiones de “práctica” para obtener un ancho que le quede bien. Se podría decir que muchos levantadores de potencia se ponen en cuclillas con una postura amplia y son bastante fuertes como grupo. Estoy totalmente de acuerdo, pero también señalaré que la sentadilla convencional es probablemente más productiva porque estás trabajando con una ROM más grande. Aprende de esta manera y luego aprende las variaciones si quieres. Después de que tenga el ancho correcto, gire los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Ajuste el ancho si es necesario. Ahora estás listo para ponerte en cuclillas.

Toma una respiración profunda, contrae tus abdominales y desciende. Debería sentirse como si estuviera sentado detrás de usted en una silla; no yendo hacia abajo. Mantenga sus rodillas en línea con sus pies. ¡NO DEJES TU ARCO DE RODILLAS en ningún momento durante el levantamiento! Tengo un esguince de rodilla de Grado 1 (MCL) por hacer solo esto. Mantenga la carga lo suficientemente ligera para que no lo haga y vaya acumulando gradualmente. Mucha gente dice que intentes mantener tu espinilla en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Esto es imposible con la posición regular de sentadilla y solo es posible con la variedad amplia. Trate de evitar que sus rodillas se salgan de los dedos de los pies. Altere el ancho si es necesario. La mayoría de las personas puede y debe descender hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Esto es realmente bastante bajo. Una muy pequeña mayoría de personas no puede, y puede ser mejor, detenerse justo por encima del paralelo.

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No te rindas al alcanzar el paralelo demasiado rápido. Además, para ir incluso más cerca de paralelo, tienes que inclinarte en la cadera (no en la columna vertebral, por supuesto). Sin embargo, siempre debes estar más erguido que inclinado. Dos métodos para determinar su posición y profundidad de la espinilla / espalda es tener una persona atenta y experta que lo vigile de lado y / o use una cámara de video colocada a un lado y lo suficientemente cerca para determinar todos los ángulos. Después de haber descendido a la posición inferior, invierta su dirección de inmediato (no rebote en la parte inferior) y conduzca hacia arriba. Intenta levantar la espalda (extensión de la cadera) lo más fuerte posible durante el ascenso.

Brooks Kubik describe esto “como si un gorila gigante te agarrara por el culo y por el hombro y tratara de enderezarte”. Regrese a una posición de pie, tome aliento o dos (o muchos 8 ^) y descienda nuevamente. Recuerde la posición de soldado entre representantes también. Haga que cada representante tenga su propio ascensor. IOW, haz que cada uno cuente incluso en tus calentamientos. Si mantiene una buena forma en sus ejercicios de calentamiento, probablemente lo retendrá para los grupos de trabajo.

Cinturones O Envolturas De Rodilla

¿Debería usar un  cinturón  o  rodilleras ? El primero ayuda a estabilizar la columna al aumentar la presión intraabdominal y la segunda es solo una forma de aumentar más peso. Especialmente si comienzas con la sentadilla, ve sin ninguno. Use su abdomen como refuerzo en lugar de ayuda externa. Las rodilleras no sirven de nada excepto para el levantador de potencia que quiere un máximo mayor. Pueden impedir el crecimiento de estructuras alrededor de la rodilla o incluso causar algún daño si se usan crónicamente.

La razón principal por la que el estante de potencia acumula polvo mientras hay una línea para la prensa de pierna en ángulo es porque las sentadillas ¡DUELEN! No importa si es el principiante flaco que usa las “ruedas grandes” en cada lado por primera vez o si el ocupante de 600+ de buena fe camina bajo una barra que ya se dobla. Ambos sienten algo de dolor cuando hacen este ejercicio. ¡Aprende a vivir con ello!

Los ejercicios más productivos son los más dolorosos. Es un hecho de la vida. Si te sientas en cuclillas con la técnica adecuada y una pesada carga (para ti), puedes gruñir, gritar, llorar, lanzar y / o desmayarte, pero probablemente no te lastimes y progresarás tremendamente hacia tus objetivos. Aprende a ser agresivo y centra toda tu atención en la tarea que tienes entre manos. Buena suerte y feliz entrenamiento!

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