Consejo y dieta para ganar masa muscular

Actualizado / septiembre 5, 2018

Use esta guía de nutrición para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos y sacarle el maximo provecho a la dieta para ganar masa muscular.

Tu cuerpo es una máquina que se reinventa constantemente.

Cada minuto de cada día, descompone sus propios tejidos y los reemplaza con nuevas cosas que hace de una combinación de los alimentos que usted come y el material reciclado que recoge de otros tejidos.

No importa la edad que su perfil de Facebook dice que tiene, sus componentes son considerablemente más jóvenes.

Incluso tus huesos se reemplazan cada 10 años. Según ese estándar, sus células musculares, con una edad promedio de 15 años, son los adultos en la fiesta.

Sus entrenamientos harán que la proteína en sus músculos se descomponga y se acumule mucho más rápido de lo que lo hace en circunstancias normales.

De hecho, cuando trabajas con el objetivo de ser más increíble de lo que eres ahora, todo el punto es lograr que esa proteína se revierta. Pero solo ayuda si terminas con más de lo que tenías cuando comenzaste.

Hay dos maneras de hacerlo. El primero, y de lejos el más fácil, es comer más proteínas de las que tiene actualmente. La proteína, por sí misma, es anabólica. Quiere ser almacenado en tus músculos.

El segundo es trabajar de una manera que interrumpa tus músculos y los obligue a responder haciéndose más grande y más fuerte.

La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad  y un gran programa de entrenamiento de fuerza es la forma más antigua, mejor y única no farmacéutica para alcanzar ese objetivo.

Este artículo le mostrará la cantidad de proteína que necesita comer y cuándo.

Parte 1: Cuánto

Un estudio de 2007 en el Journal of Applied Physiology encontró que el tamaño del músculo aumenta el 0.2 por ciento por día durante los primeros 20 días de un programa de entrenamiento de fuerza.

Ese crecimiento está por encima del alto índice de degradación de la proteína muscular que está ocurriendo simultáneamente.

Esto explica por qué el tipo que acaba de comenzar o que regresa de un despido necesita más proteínas que el guerrero de la sala de pesas que ha estado entrenando durante años sin descanso, y que está cerca o cerca de su techo genético para la fuerza y ​​el tamaño.

Pero es el principiante que es menos probable que se preocupe por su dieta, y la mayoría corre el riesgo de no obtener tanta proteína como necesita.

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¿Cuanto es eso?

Un buen objetivo es .73 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un hombre que pesa 180 libras, el valor de un día sería alrededor de 130 gramos.

Parte 2: con qué frecuencia

La síntesis de proteínas es el proceso que toma la proteína de los alimentos y la convierte en tejido muscular. La síntesis de proteínas es como una lámpara. Está encendido o apagado.

Con 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad, está encendido.

Más proteína no mejorará la respuesta, así como aplicar más fuerza a un interruptor de luz no puede hacer que la habitación sea más brillante.

He aquí por qué es importante:

La mayoría de nosotros tendemos a recargar nuestra ingesta diaria de proteínas.

Tendremos un desayuno bajo en proteínas y alto en carbohidratos (un tazón de cereal con leche), un almuerzo de proteína moderada (un sándwich de pavo) y una cena rica en proteínas, que incluye un pedazo grande de carne o pescado.

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Pero un estudio de 2014 en el Journal of Nutrition mostró que usted transforma más proteína de sus comidas en tejido muscular cuando distribuye las proteínas en forma pareja en cada comida.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue un 25 por ciento mayor en sujetos que consumieron 30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad total pero tuvieron la mayor parte en la cena.

Un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology encontró que los sujetos que recibieron al menos 20 gramos de proteína seis veces al día perdieron grasa corporal y aumentaron la masa magra, con o sin entrenamiento.

Recibieron un suplemento de proteína una hora después de despertarse, no más de dos horas antes de acostarse, y cada tres horas entre medio.

Seis comidas pueden ser excesivas. Pero es probable que desee al menos tres comidas ricas en proteínas al día, especialmente en las primeras etapas de un nuevo programa de capacitación.

La síntesis de proteínas alcanzará un máximo alrededor de 16 horas después del entrenamiento, y se mantendrá elevada durante hasta 48 horas. La degradación de proteínas también será mayor durante 24 horas.

Lo que esto significa para ti es que cada comida cuenta.

Si está entrenando tres o cuatro veces a la semana, su cuerpo estará en el proceso de desarrollar nuevos músculos cada hora de cada día y también descompondrá los músculos a un ritmo mayor al menos la mitad del tiempo.

Parte 3: Pre y Post-Entrenamiento

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Para los levantadores consistentes a largo plazo, la síntesis de proteínas alcanzará un pico mucho antes, unas cuatro horas después del entrenamiento, y volverá a los niveles iniciales más rápidamente.

Entonces la proteína que usted come inmediatamente antes y después de su entrenamiento se vuelve más importante.

En un estudio de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compilaron datos de múltiples estudios que analizaron el entrenamiento de proteínas y fuerza.

Encontraron que aquellos que usaron suplementos de proteínas ganaron 2 kilos de más de músculo durante 12 semanas, en comparación con aquellos que no lo hicieron. Para los levantadores experimentados, concluyeron que se requieren suplementos proteicos antes y / o después del entrenamiento para lograr los mejores resultados.

La “ventana de oportunidad”, cuando sus músculos son más receptivos a la proteína, parece ser de aproximadamente cuatro a seis horas, según un estudio de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Idealmente, desea una comida rica en proteínas dos o tres horas antes del entrenamiento, y otra dentro de una o dos horas después de que termine.

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Aquellos que hacen ejercicio en la mañana antes del desayuno tienen una ventana más estrecha.

La síntesis de proteínas se ralentiza entre un 15 y un 30 por ciento mientras duerme, según Diete Protein and Resistance Exercise, un libro de texto publicado en 2012. Entonces, si hace ejercicio antes de comer, quiere una comida después del entrenamiento lo antes posible.

Parte 4: Las mejores fuentes de proteínas

Los diferentes tipos de alimentos contienen diferentes combinaciones de aminoácidos: los componentes básicos de la proteína.

La leucina es de lejos el más importante de los 20 aminoácidos para crear músculo. Se necesitan entre 2 y 3 gramos de leucina para obtener el máximo efecto anabólico de una comida.

Casi cualquier porción de carne o ave de tamaño normal contendrá al menos 2 gramos de leucina. (El tamaño de una porción es aproximadamente del tamaño de su palma).

Tres huevos, dos vasos de leche, un trozo de pescado o una taza de yogur le darán aproximadamente 1,5 gramos. Una taza de requesón o una cucharada de proteína de suero de leche (25 gramos) te dará cerca de 3 gramos.

Entre los alimentos vegetales, la soya tiene la mayor cantidad de leucina. Una taza de soja tiene 2.3 gramos.

Los frijoles y las lentejas son las siguientes mejores fuentes, con 1.2 a 1.4 gramos por taza. Una porción de un cuarto de taza de nueces o semillas de lino tendrá alrededor de 0.5 gramos.

Parte 5: carbohidratos y grasas

Si leyó este artículo hace 10 años, le indicaría que consuma carbohidratos pero que evite la grasa en sus comidas antes y después del entrenamiento.

La idea es que los carbohidratos antes del entrenamiento proporcionen una fuente de energía fácilmente accesible, mientras que los carbohidratos después no solo ayudarán a reponer esa energía, sino que también ayudarán a generar insulina, una hormona que empuja a los nutrientes al almacenamiento, en este caso, escoltando proteínas a los músculos Células.

La grasa, por otro lado, sería más lenta de digerir y atenuaría las respuestas de las hormonas clave.

Todo esto se basó en la suposición de que su cuerpo es un estudiante corrector que necesita que mantenga las cosas lo más simple posible.

Tu cuerpo piensa que es lindo que estés tan preocupado. Esto es lo que ahora sabemos:

  • Aquellos de nosotros con trabajos de escritorio, que se sientan durante largas horas antes y / o después del entrenamiento, no necesitan carbohidratos antes del entrenamiento para obtener energía. Tenemos más que suficiente en reserva.
  • A menos que haga más de un entrenamiento agotador al día, tiene mucho tiempo para reconstruir su suministro de energía. Sus comidas programadas regularmente deberían funcionar bien.
  • Dicho esto, parece haber un beneficio en la combinación de proteínas con carbohidratos en una comida o suplemento post-entrenamiento. Debería dar como resultado una síntesis proteínica ligeramente mayor, de acuerdo con la dieta de proteínas y el ejercicio de resistencia.
  • En cuanto a la grasa, no parece haber motivo de preocupación de ninguna manera.

Cuando está comiendo y entrenando con el objetivo de verse mejor de lo que lo hace ahora, las calorías totales son más importantes que la composición específica de esas calorías, o la forma específica en que las come.

Puede ser delgado y musculoso con una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas y con diferentes combinaciones de comidas y refrigerios.

Poniendolo todo junto

1. Los hombres que entrenan para obtener fuerza y ​​tamaño obtendrán los mejores resultados con .73 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Eso es alrededor de 130 gramos para un levantador de 180 libras, y alrededor de 146 gramos para un 200 libras. Este total diario probablemente sea el factor más importante en su búsqueda para agregar músculo.

2. La síntesis de proteínas es más alta cuando se disemina esa proteína entre tres o más comidas, en lugar de tener la mayor cantidad en una sola comida. Dispara al menos 20 gramos de proteína de alta calidad en cada comida a la síntesis de proteína activa.

3. Los entrenamientos de fuerza elevan la síntesis de proteínas durante hasta 48 horas en los nuevos levantadores, o aquellos que regresan después de un descanso, y alrededor de 24 horas en los que tienen más experiencia.

4. Como la síntesis de proteínas se ralentiza durante el sueño, es una buena idea comer algo poco después de despertarse.

5. La “ventana de oportunidad” que rodea un entrenamiento es de aproximadamente cuatro a seis horas. Si tiene una comida rica en proteínas un par de horas antes del entrenamiento y otra poco después, aprovechará al máximo.

6. Incluir carbohidratos en su comida después del entrenamiento podría mejorar sus resultados.

Menú y dieta para ganar masa muscular

 

PLAN DE COMIDAS DEL DÍA DE ENTRENAMIENTO

Dieta para ganar masa muscular

DESAYUNO (COMIDA 1)

1 ½ tazas de harina de avena pasada de moda (120 g), medido sin cocer

1 taza de claras de huevo

2 huevos enteros omega-3

1 cucharada de mantequilla de maní natural

MEDIA MAÑANA (COMIDA 2)

2 tazas de requesón bajo en grasa

1 taza de baya de elección (fresas, arándanos, frambuesas)

ALMUERZO (COMIDA 3)

2 rebanadas de pan de Ezequiel 4: 9

Pechuga de pavo de 6 oz (deli rebanada, no empacada)

Espinaca de hoja grande, ilimitada

½ tomate, mediano

Mostaza, ilimitado

1 camote pequeño (150 g), medido sin cocer

MEDIODÍA (COMIDA 4)

Entrenamiento previo

½ banana grande

4 fresas pequeñas

1 cucharada de proteína aislada de suero de leche de elección

Post-entrenamiento

50g de carbohidratos de digestión rápida *

1 ½ cucharadas de proteína de suero aislado

COMIDA 5 (CENA)

8 oz de grasa magra cortar la chuleta de cerdo

1 cucharada de aceite de coco virgen

400 g de calabaza, medida sin cocer

340g (generalmente una bolsa de vapor) vegetales verdes de elección **

COMIDA 6 (REFRIGERIO NOCTURNO)

8 oz de yogur griego sin grasa Oikos, vainilla o llanura

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 cucharada de jarabe de chocolate sin azúcar

10 almendras, aplastadas

DESGLOSE DE NUTRIENTES

Calorías:  3,040
Carbohidratos: 323g
de fibra: 60 g
Proteínas:  271 g
Grasa total:  78g
Sat. Grasa: 28g

 

PLAN DE COMIDAS DEL DÍA DE DESCANSO

Dieta para ganar masa muscular

DESAYUNO (COMIDA 1)

1 taza de avena pasada de moda (80 g), medida sin cocer

¾ taza de claras de huevo

4 huevos enteros omega-3

1 cucharada de aceite de coco virgen

MEDIA MAÑANA (COMIDA 2)

2 tazas de requesón bajo en grasa

4 cucharadas de salsa

1 cucharada de proteína de suero de leche de elección

ALMUERZO (COMIDA 3)

2 rebanadas de pan de Ezequiel 4: 9

Pechuga de pavo de 6 oz (deli rebanada, no empacada)

Espinaca de hoja grande, ilimitada

½ tomate, mediano

Mostaza, ilimitado

MEDIODÍA (COMIDA 4)

2 palitos de mozzarella

6 oz de pollo deli o pechuga de pavo (deli en rodajas, sin envasar), envuelto en queso

COMIDA 5 (CENA)

8 oz de salmón, filete o envasado

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Mezcla California Medley Mix de 16 oz, una gran bolsa congelada

75 g de camote, medidos crudos

COMIDA 6 (MERIENDA TARDÍA)

10 oz de yogur griego descascarillado Oikos, vainilla o llanura

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 cucharada de jarabe de chocolate sin azúcar

10 almendras, aplastadas

DESGLOSE DE NUTRIENTES

Calorías:  3,000
Carbohidratos: 210 g
Fibra: 35 g
de proteínas:  305g total de
grasa: 112g
Sat .: Grasa 40g

  • Opciones: papa blanca al horno, arroz blanco, harina de avena instantánea, pasteles de arroz, pan blanco (sin grasa), bagels, cereales (sin grasa)
    ** Opciones: brócoli, espárragos, judías verdes, mezcla de brócoli / coliflor, coliflor

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