Algunas son complejas, por lo que es muy probable que no las hayas considerado todas. Los ejercicios que incluyen levantamientos con insuficiencia activa o tensión pasiva son algo que se aprende fácilmente y es beneficioso.

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A continuación se encuentran algunos de los mejores ejercicios de construcción muscular para mujeres.

Su nivel de experiencia

Los empujes de la cadera son un excelente levantamiento para fortalecer sus glúteos.

También es un ascensor extremadamente complejo. Debes apuntalar tu centro, mantener las costillas hacia la pelvis y evitar que la espalda se arquee excesivamente.

Una extensión sólida de la cadera es iniciada por los glúteos y los isquiotibiales.

Si no lo haces bien, trabajarás la espalda en lugar de los glúteos. Hacer eso no lo ayudará con sus objetivos y podría ponerlo en una posición para una lesión.

Si haces un simple levantamiento como el puente de glúteos, entonces tener tu espalda contra el piso te permitirá mantenerte en una posición neutral más fácilmente, permitiendo que tus glúteos hagan el trabajo pesado.

Un levantamiento más simple puede ser mejor para desarrollar músculo si le permite golpear los músculos que está tratando de crecer.

También hay menos riesgo de lesiones, lo que le permite seguir haciendo ejercicio el tiempo suficiente para alcanzar sus objetivos.

 

¿Qué equipo de entrenamiento tienes?

No necesitas mucho equipo para desarrollar músculo. Es mejor elegir un ejercicio que sea suficiente para estimular el crecimiento de tus músculos.

Algunos de estos ejercicios más simples le enseñan a moverse mejor.

Una sentadilla con copa  : no puedes sostener todo el peso que puedas cargar sobre tu espalda con una sentadilla tradicional con barra hacia atrás, pero tiene muchas ventajas sobre la sentadilla trasera.

La sentadilla en copa se puede realizar en casa o en el gimnasio ya que todo lo que necesita es una pesa rusa o una pesa.

Debido a que el peso está en frente de su cuerpo, automáticamente ayuda a activar su núcleo, esto lo mantiene seguro al hacer cualquier movimiento pesado de sentadillas.

El peso actúa como un contrapeso, lo que le permite ponerse en cuclillas adecuadamente. Esto aumenta el rango de movimiento en el que estás desarrollando fuerza.

Es un levantamiento mucho más seguro para los principiantes que la sentadilla trasera, ya que ayuda con la forma atractiva del movimiento de sentadilla y el peso es tan alto como puedas.

Esto también ahorra tiempo en el gimnasio porque funciona en la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que la parte inferior del cuerpo.

Compuesto versus ascensores de aislamiento

Para desarrollar músculo, quiere optimizar :

  • tensión mecánica
  • estrés metabólico

Puedes hacer esto mejor usando pesos más pesados ​​a través de los movimientos principales.

Esos movimientos incluirían:

  • El peso muerto con mancuernas (bisagra de cadera)
  • Gobelt squat (squat)
  • Fila de pesas (tirar)
  • Press de banca con mancuernas (push)
  • Cualquier ejercicio antirrotacional
  • Granjero llevar (carga cargada)

Un buen entrenamiento tendrá una combinación de elevadores compuestos y de aislamiento para todo tu cuerpo. Ambos ayudan a desarrollar masa muscular más desarrollada, más masa muscular en general y más fuerza.

Además de ejercicios de aislamiento, sus ejercicios compuestos pueden ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido. Puede que no estés tratando de construir tus bíceps realmente grandes, pero los movimientos de las barbillas (ejercicio compuesto) son geniales para desarrollar bíceps, al introducir (ejercicios de aislamiento) como los rizos de bíceps, dieron como resultado un crecimiento total del brazo.

Comience su entrenamiento con elevadores compuestos pesados ​​y luego termine con accesorios más ligeros o elevadores de aislamiento.

Es posible que haciendo 8-10 repeticiones de la sentadilla con copa para algunos conjuntos ayude a que los glúteos crezcan bien.

Termine con un trabajo adicional de aislamiento más liviano, como un puente de glúteo de mayor rendimiento o algunos clamshell con resistencia:

  • Una banda
  • Un peso ligero sostenido en su pierna
  • Empujando contra tu mano

Esto aumentará aún más el crecimiento de glúteos.

Progresión y variedad

Estimular cada parte de tus músculos es hacer una gran variedad de ejercicios geniales que afectan a tus músculos de maneras ligeramente diferentes.

Es importante que no cambies tus ejercicios con demasiada frecuencia. Cuando aprendes un nuevo levantamiento, te adaptarás mejorando tu coordinación mediante la práctica.

Una vez que seas bueno haciendo el levantamiento, te adaptarás al desarrollar más músculo. Si sigues cambiando tus ejercicios antes de ser bueno con ellos, todo lo que harás es mejorar tu coordinación, sin ganar músculo.

Quédese con un ejercicio de 5 a 10 semanas antes de progresar a uno nuevo.

Cuando decida pasar a uno nuevo, hágalo lentamente para obtener lo que pueda de cada ejercicio, para minimizar la frustración y reducir las posibilidades de lesiones.

No pasarías de una sentadilla con copa a una sentadilla con barra hacia atrás. Vaya en pasos más pequeños, desde una sentadilla con copa hasta una sentadilla con doble mancuerna frontal.

Una vez que hayas logrado lo que puedas con eso, entonces gradúate a una sentadilla frontal con barra. Finalmente, cuando hayas dominado eso, pasa a la sentadilla con barra hacia atrás.

Varíe su postura de ejercicio

Alterar su agarre afectará diferentes fibras de sus músculos y grupos musculares. Hay 3 tipos:

  • Pronated / overhand
  • Neutral
  • Supinado / underhand

Trabaja la espalda con una fila, puedes golpear diferentes partes cambiando el agarre, pero solo después de haber realizado un agarre durante unas semanas.

Cambia la posición de tu mano. Cuando se trata de un empuje hacia arriba, juntar las manos en una posición de diamante aumentará el estrés en el tríceps. Si te vuelves más ancho, tus pectorales apuntarán a más estrés, lo que dará como resultado la construcción muscular.

Cambia tu postura con tus pies. Cuando se trata del peso muerto, un movimiento de la bisagra de la cadera, puede agarrar el peso entre las piernas y mantenerse más ancho, como el ejercicio de sumo peso con mancuernas.

Esto lo mantendrá en posición vertical y puede ser un ejercicio más simple para comenzar. Ser más erguido también trabajará más en sus quads.

A medida que se fortalece y desea progresar, permanezca más angosto y agarre los pesos en la parte externa de sus piernas. Esto hará que tu parte superior del cuerpo esté más horizontal a medida que recoges el peso.

Esto funcionaría más tu espalda baja y tus isquiotibiales. Si la barra o la mancuerna es demasiado baja para usted o si tiene movilidad limitada, puede levantar pesos muertos elevados y mover el peso del piso para mantener la progresión en pasos más pequeños.

Mismo movimiento de articulación de la cadera, pero se están trabajando diferentes grupos musculares y fibras musculares.

Cambia tu ejercicio

Tome su ejercicio de press de banca con mancuernas y cambie el ángulo del banco, usando un banco plano golpearía sus pectorales. Si cambias el banco para sentarte y hacer el banco con mancuernas inclinado, funciona los hombros y las fibras pectorales superiores. Incluso puedes hacer el banco de pesas declinantes donde golpea tus pectorales inferiores.

Comience con levantamientos más simples, no necesita mucho estímulo para ponerse en marcha y será mucho más seguro.

A medida que sus músculos se fortalecen, su movilidad mejora y su coordinación se solidifica mediante la práctica, luego puede pasar a levantamientos más complejos que tienen una mayor proporción de recompensa.

También puedes usar la insuficiencia activa para apuntar a algunos músculos aflojando a otros. En un movimiento de cadera, los isquiotibiales se acortarán cuando las rodillas estén dobladas, lo que hará que no puedan disparar también. Esto permitirá que sus glúteos se hagan cargo y hagan la mayor parte del trabajo que ayudará a obtener el estímulo que necesitan.