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Construir el músculo o perder grasa primero

Una persona tendría “ mayor ” cuando su objetivo principal es  construir el músculo . Una persona » cortaría » cuando su objetivo principal es  perder grasa .

Para hacer esto de la manera correcta y obtener los mejores resultados posibles, el verdadero objetivo al tiempo de aumentar es desarrollar músculo manteniendo las ganancias de grasa al mínimo absoluto. Al cortar, el verdadero objetivo es perder grasa mientras se mantiene todo el músculo que has construido. Si lo haces de la manera incorrecta, obtendrías demasiado exceso de grasa corporal mientras aumentas y / o pierdes demasiado músculo magro mientras cortas.

Una persona alternaría entre las fases de abultamiento y corte hasta que estén lo más delgados y musculosos que deseen.

Ahora, después de escuchar todo esto, siempre hay tres preguntas que vienen a la mente.

  • ¿Con qué fase debo comenzar? ¿Debo a granel o cortar primero?
  • ¿Cuánto tiempo debe durar cada fase antes de cambiar a la otra?
  • ¿Por qué no todos simplemente perdemos grasa y desarrollamos músculo al mismo tiempo?

Sus respuestas son un poco complicadas y se tomarán un artículo completo para explicarlas adecuadamente. Pero aquí y ahora, es la primera pregunta en la que quiero centrarme y responder.

¿Debo construir el músculo o perder grasa primero?

Si haces esta pregunta, hay una suposición segura que puedo hacer, actualmente tienes grasa corporal que te gustaría perder y músculo que te gustaría ganar.

Pero lo menciono para asegurarme de que entendemos que si estás solo gordo y realmente no te importa mucho construir músculo, no estarías haciendo esta pregunta. Simplemente perderás grasa primero porque esa es la meta primaria (o única) que te importa. Lo mismo ocurre si ya eres bastante delgado / flaco. En ese caso, no te importa perder más grasa, solo quieres desarrollar músculo.

Pero si está haciendo esta pregunta, simplemente no puede determinar qué hacer primero.

Y en ese caso, si bien hay algunos factores a considerar al tomar esta decisión, hay uno que importa más que todos:

 

¿Cuál es tu porcentaje actual de grasa corporal?

La clave para hacer un volumen «inteligente» y terminar con algo bueno para mostrar al final es evitar ganar exceso de grasa corporal mientras construyes músculo.

Su dieta y rutina de entrenamiento con pesas son los factores clave para optimizar este músculo: proporción de ganancia de grasa, pero en realidad hay algo más en su control que juega un papel importante en esta área: su porcentaje actual de grasa corporal. ¿Por qué? Porque…

Cuanto más gordo eres y cuanto mayor sea tu porcentaje de grasa corporal, peor será tu partición calórica y más probable será que tu cuerpo comience a almacenar calorías en exceso como grasa en lugar de músculo.

Sin mencionar, cuanto más gordo eres cuando comienzas a crecer, más gordo serás cuando lo termines. Además de darte un trabajo más largo que hacer cuando finalmente cortas (lo que solo aumenta el potencial de pérdida muscular), esto también significa que vas a pasar una buena cantidad de tiempo durante el año buscando innecesariamente desigual.

El punto de partida ideal para una fase de construcción muscular es cuando usted es  al menos algo delgado . ¿Qué tan delgado exactamente? Bueno, no tienes que estar súper arrancado con un paquete de 8 o algo así. Pero, hasta cierto punto, cuanto más delgado mejor.

  • Para los hombres, esto generalmente significa 10-13% de grasa corporal (o menos).
  • Para las mujeres, 19-23% de grasa corporal (o menos).

Comenzar más alto que eso puede funcionar, por supuesto, es probable que produzca resultados subóptimos.

Quién sabe su porcentaje de grasa corporal

Sin embargo, dado que la mayoría de las personas no tienen idea de cuáles son realmente sus niveles de grasa corporal y los métodos típicos para encontrarlo (calculadoras en línea y escalas digitales de grasa corporal) no funcionan, la persona promedio realmente no sabrá con certeza si son realmente en este estado «al menos algo pobre».

Quítate algo de ropa y mira en el espejo. O bien, toma algunas fotos. ¿Te ves como alguien cuyo objetivo ahora mismo es perder grasa o desarrollar músculo?

Use su mejor juicio imparcial aquí. ¿Te consideras «al menos algo inclinado» y listo para comenzar a construir algo de músculo, o te consideras demasiado en un estado ya gordo para crear un excedente calórico y obtener la pequeña cantidad de grasa que casi siempre acompañará incluso a la ¿El más inteligente de los graneles inteligentes?

Luego, encuentre su respuesta a continuación

Estoy en un estado ya gordo

Si realmente te consideras un estado demasiado gordo, entonces lo  mejor  que puedes hacer ahora es cortar primero y perder esa grasa .

Una vez que haya perdido suficiente grasa y alcance el estado de «al menos un poco delgado», entonces es cuando debe comenzar una fase de «masa» de construcción muscular completa y crear el excedente calórico que necesita para construir ese nuevo músculo.

Eso no significa que debas detenerte (o detener) el entrenamiento con pesas hasta que llegues a ese punto de delgadez. Definitivamente deberías   entrenar con pesas todo el tiempo. Ayudará un poco con la pérdida de grasa y, lo que es más importante, es la única forma en que mantendrá el músculo y la fuerza que tiene actualmente.

Por lo menos soy un poco delgado

En este caso, si bien el aumento de volumen podría ser la decisión obvia, técnicamente puede comenzar con la fase que desee basándose en lo que es más importante para usted en este momento.

Por ejemplo, es posible que desee construir más músculo. Ese podría ser su objetivo a largo plazo. Pero si tienes alguna buena razón o preferencia a corto plazo por ser incluso más delgado de lo que eres actualmente (algún tipo de evento que se presente, curiosidad por ver cómo se ve un paquete de seis, quieres comenzar tu volumen lo más delgado posible, etc. .), luego ve por él y luego comienza a bulk inmediatamente después.

Pero si eres lo suficientemente delgado como para comenzar a abultar y todo lo que realmente te importa es simplemente construir más músculo, ¡entonces deja que comience el bulto!

Puedes concentrarte en obtener magro extra más tarde cuando tengas algo de masa muscular para descubrir.

Derecha, inteligente, cambiar, repetir

Entonces, así es como funciona. Use su porcentaje de grasa corporal actual para ayudarlo a determinar si debe abultar o cortar primero.

Cualquiera que sea, asegúrese de que su dieta y entrenamiento estén diseñados de la manera más inteligente posible para que no gane el exceso de grasa corporal mientras se aglutina y no pierde ningún músculo mientras corta. Este paso es clave.

Luego, después de haber dedicado suficiente tiempo, esfuerzo y consistencia para el progreso, cambie a la otra fase y haga lo mismo. Dependiendo de cuáles son exactamente tus objetivos y de la cantidad de músculo que deseas construir y de la cantidad de grasa que deseas o necesitas perder, puedes repetir este proceso tantas veces como sea necesario.

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