Construye hombros de roca con estos 3 superconjuntos

Actualizado / julio 31, 2018

La mayoría de las personas orientadas al ejercicio físico simplemente no entienden cómo funcionan sus hombros. Lo que sí saben, sin embargo, es que el complejo del hombro es increíblemente vulnerable y propenso a lesiones si se entrena sin precaución adicional, por lo que se atienen a los ejercicios que ‘se sienten’ más seguros o generalmente aprobados y recomendados por los gurús de culturismo de Internet. Desafortunadamente, ese enfoque temeroso también les impide agregar masa a sus hombros y mejorar su fuerza funcional.

No lo olvides: se supone que debes entrenar tus hombros con mucho volumen e intensidad, siempre y cuando te importe tu forma y técnica. Una de las formas más subutilizadas pero altamente efectivas para sobrecargar sus hombros y fomentar su desarrollo es la inclusión de superconjuntos de hombro, conjuntos que incluyen dos ejercicios realizados uno después de otro sin descanso entre ellos.

Salga de la caja y sople sus hombros con estos 3 superseries de hombro

Rutina de calentamiento

Nunca te saltes el calentamiento; reducirá en gran medida tus posibilidades de hacerte daño. Estos ejercicios aumentarán la circulación y calentarán sus músculos, así como también mejorarán su flexibilidad, coordinación y tiempo de reacción.

Cardio: 5-10 minutos

Cualquier tipo de actividad LISS (Cardiograma de Baja Intensidad), como caminar, trotar o correr, es ideal para despertar a todo el cuerpo y lograr la mentalidad correcta.

Molinos de viento: 30-60 segundos

Calienta los hombros realizando molinos de viento: ponte de pie con los brazos estirados y en paralelo al suelo y comienza a girarlos en un movimiento similar al de un arco. Comience desde pequeñas rotaciones y aumente gradualmente el tamaño. Realice en ambas direcciones

Dislocaciones de hombro: 10 repeticiones

No se preocupe por el nombre de este: en realidad es un ejercicio increíble que promueve la flexibilidad del hombro. Para realizarlo, párese con una vara larga frente a usted y coloque las manos de ancho en cada extremo, luego levante la vara por encima de la cabeza sin doblar los codos.

SUPERSET # 1

ELEVACIÓN LATERAL DUMBBELL:  

4 series x 8-12 repeticiones

Mientras te pones con los pies separados a la altura de los hombros, toma una pesa en cada mano y dobla ligeramente los codos mientras los pesos cuelgan a los lados, las palmas una frente a la otra.Doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante y permita que sus caderas y rodillas se doblen ligeramente también. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo el torso recto y estable. Baja los pesos hacia abajo y repite

DERECHO BARBELL ROW:  

4 series x 8-12 repeticiones
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levante una barra con un agarre estrecho y remójela verticalmente hasta que llegue a la parte superior de su pecho. Deténgase cuando llegue justo debajo de su barbilla y sus antebrazos y brazos superiores estén apretados uno contra otro, paralelos al suelo. Baje el peso hacia abajo y repita

SUPERSET # 2

PRENSA DEL HOMBRO DUMBBELL: 

4 series x 8-12 repeticiones

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, siéntese en un banco que tenga soporte para la espalda y coloque las pesas en la parte superior de los muslos. Levante los pesos a la altura del hombro, luego gire las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia adelante y empuje las pesas hacia arriba, enderezando los codos. En lugar de bloquear mientras alcanzas la parte superior, mantén una ligera curva en los codos durante todo el movimiento. Haga una pausa por un momento en la posición superior contraída, luego baje los pesos y repita

LEVANTAMIENTO DEL BOTELLA DELANTERO: 

 4 series x 8-12 repeticiones

Párese con los pies al ancho de hombros, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas de las manos hacia su cuerpo. Manteniendo el torso inmóvil y manteniendo una ligera curva en los codos, levante los pesos frente a usted hasta que estén paralelos al piso. Haga una pausa por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente los pesos y repita. Realice el movimiento de una manera máximamente controlada para evitar usar el impulso

SUPERSET # 3

FACE PULL:  

4 series x 8-12 repeticiones

Instale un cable con un accesorio de cuerda para que esté en línea con su cabeza y agarre cada extremo de la cuerda. Retroceda un par de pasos desde la máquina y tire del peso directamente hacia su cara, separando las manos mientras lo hace. A medida que acercas la cuerda a tu cara, abocina los codos, pero mantén la parte superior de los brazos paralela al piso. Pausa, vuelve a la posición inicial y repite

DELANTERO BARRELL SHRUG:

  4 series x 8-12 repeticiones

Párese con los pies separados al ancho de sus hombros mientras sostiene una barra con ambas manos frente a usted, usando un agarre neutral. Sin mover los hombros, encoja los hombros mientras levantas los brazos y los mantienes firmes. Evite levantar la barra con los bíceps e intente tocar los hombros con las orejas. Regrese lentamente a la posición inicial y repita

Llevar el mensaje a casa

No seas demasiado fácil de llevar: no son flores delicadas  , son músculos diseñados para trabajar las 24 horas, los 7 días de la semana y debes sobrecargarlos para producir crecimiento. Este entrenamiento te permitirá alcanzar la hipertrofia óptima del hombro sin aumentar el riesgo de lesión, así que no dudes en desafiar tus hombros con súper conjuntos en la próxima sesión de gimnasio.
No olvide que incluso el mejor ejercicio puede ser una pérdida de tiempo si no lo usa correctamente, así que concéntrese en utilizar la forma adecuada y lograr la hipertrofia. Pruebe los conjuntos prescritos y las repeticiones y vea cómo se siente. Si sus hombros no se queman tanto como le gustaría, aumente el peso o el volumen

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