Con tanto énfasis puesto en el trasero y los muslos, es fácil pasar por alto los músculos de la pantorrilla. Pero dado lo mucho que pasamos a través de nuestros cuerpos inferiores, esto nunca es una buena idea; Los terneros débiles, apretados o acortados son una puerta fácil a las lesiones y problemas crónicos como la fascitis plantar. Estos ejercicios para la pantorrilla ayudarán a prevenir lesiones mientras también esculpirán y fortalecerán la parte inferior de su cuerpo para mejor.

1. Sentadilla ancha con aumento de pantorrilla

Si alguna vez hubo un movimiento para quemar terneros, esto es todo. Bonificación adicional: también lo sentirás en el trasero y los muslos.

Cómo:

  • Párese con sus pies separados entre tres y cuatro pies, con los dedos de los pies hacia afuera.
  • Reúna las manos delante de su pecho y agáchese para que sus muslos queden paralelos al piso, las rodillas sobre los tobillos.
  • Levante el talón izquierdo del piso y comience a empujar las caderas hacia arriba y hacia abajo, aislando la pantorrilla izquierda.
  • Continúe pulsando durante 30 segundos y luego cambie de lado para completar este ejercicio.

2. Salto en cuclillas

Agregar un salto a una sentadilla básica ayudará a trabajar a las pantorrilas (y sentadillas) aún más.

Agregar un salto a una sentadilla básica ayudará a trabajar a las pantorrillas (y sentadillas) aún más.

Cómo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Comienza haciendo una sentadilla regular, luego activa tu núcleo y salta explosivamente.
  • Cuando aterrices, vuelve a bajar tu cuerpo a la posición de sentadilla para completar una repetición.
  • Aterrizar lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
  • Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

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3. Toque de una sola pierna y salto

Saltar de lado a lado ayuda a acondicionar los músculos de la pantorrilla y el tobillo para lograr estabilidad cuando se realizan rápidos cambios en la dirección lateral.

Cómo:

  • Comienza de pie con tu peso sobre tu pie izquierdo.
  • Manteniendo la espalda larga, doble la rodilla izquierda para tocar el suelo con los dedos derechos.
  • Gire la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia adelante para volver a ponerse de pie, saltando una vez que el torso está en posición vertical.
  • Aterrice con control, luego baje el torso lentamente y doble la rodilla para tocar el suelo nuevamente.
  • Haz dos series de 10 repeticiones.

4. Aumento básico de pantorrillas

Levantar los talones desestabiliza las articulaciones de tu tobillo. No solo estás fortaleciendo tus pantorrillas con este ejercicio, sino que también estás desafiando los músculos que sostienen la articulación del tobillo.

Cómo:

  • Coloca tus pies separados al ancho de las caderas.
  • Levante lentamente los talones hasta que esté de puntillas, luego baje lentamente hacia el suelo.
  • Toma tres conteos lentos para subir y bajar tus talones.
  • Haz 20 repeticiones.

5. Levantamiento de pantorrillas con rotación externa

Cambiar el ángulo de los pies al girar las piernas hacia afuera desafía a los diferentes músculos de la parte inferior de la pierna que a trabajar en paralelo. Esta posición trabajará más el arco de su pie también, y un arco fuerte ayuda a evitar que el tobillo se mueva hacia adentro.

 

Cómo:

  • Coloque sus pies separados al ancho de la cadera, luego gire externamente los muslos para girar los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Levante lentamente los talones hasta que esté de puntillas, luego baje la espalda hasta el suelo.
  • Toma tres conteos lentos para subir y bajar tus talones.
  • Haz 20 repeticiones.

6. Cría de ternera con rotación interna

Una vez más, la posición del pie diferente desafiará diferentes partes de la pierna y los pies inferiores.

Cómo:

  • Coloque sus pies separados al ancho de la cadera, luego, girando hacia adentro las articulaciones de la cadera, gire los dedos hacia adentro para que casi se toquen.
  • Levante lentamente los talones hasta que esté de puntillas, luego baje la espalda hasta el suelo.
  • Toma tres conteos lentos para subir y bajar tus talones.
  • Haz 20 repeticiones.

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7. Estiramiento de pantorrillas de pared

Después de ejecutar estos ejercicios, asegúrate de darles un poco de amor con un poco de estiramiento. Este es un estiramiento clásico de pantorrillas que puedes hacer en cualquier lugar.

Cómo:

  • Párese un poco menos que la distancia del brazo de la pared.
  • Avanza la pierna izquierda y la pierna derecha hacia atrás, manteniendo los pies paralelos.
  • Dobla la rodilla izquierda y presiona el talón derecho.
  • Mantener durante 20 a 30 segundos y cambiar de pierna.