Cuál está en una dieta apropiada del entrenamiento del maratón

Actualizado / marzo 17, 2017

La mayoría de las personas tienden a seguir diferentes modas de fitness y nutrición cuando se trata de alcanzar el máximo de entrenamiento y potencial de competencia. Sin embargo, esto podría terminar poniéndolo en un punto apretado cuando la fecha límite para su maratón está acercándose más pronto que usted pensó, y su cuerpo no está físicamente preparado para aguantar la carrera intensa delante de usted.

Después de un buen plan de entrenamiento maratón juega un papel en la forma de realizar, pero recuerde que sin una buena dieta de entrenamiento maratón todo ese entrenamiento puede ser desperdiciado.

Coma mucha comida nutritiva

Ninguna persona es capaz de seguir una ingesta calórica determinada ya que depende de la grasa corporal, altura y peso principalmente, pero puede seguir pautas sencillas sobre lo que debe comer.

Usted quiere comer alimentos y un montón de calorías que se ajustan a su estilo de vida y programa de formación. Los siguientes son los tres macronutrientes en los que debes concentrarte cuando eches un vistazo a donde vienen tus calorías:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas dietéticas

Su dieta del entrenamiento del maratón debe consistir en gran parte de estos alimentos simples y necesidad de ser mirado cuidadosamente si usted desea en terminar su maratón siguiente.

Una parte importante de su plan de nutrición maratón es carbohidratos.

Los carbohidratos son utilizados por su metabolismo para la energía y almacenados dentro de sus músculos y el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena la glucosa para su uso posterior. Este glucógeno lentamente se agota dependiendo del tipo de actividad que esté realizando, y en términos de corredores de maratón, el tiempo promedio de agotamiento del glucógeno es cuando usted está a 13.1 millas en un maratón.

Este número vendrá muy bien en breve, pero en el ínterin saber que los carbohidratos constituyen la mayor parte de su dieta.

Tenga cuidado con las dietas bajas en carbohidratos.

La investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos realmente dificultan la distancia de los corredores de maratón y el tiempo de terminación. El cuerpo simplemente necesita los niveles de glucógeno necesarios antes de sumergir en sus grasas para obtener energía.

Hidratos de carbono para comer:

 

  • Granos enteros
  • Quinoa
  • Arroz moreno
  • Cebada
  • Granos de trigo

La proteína es una necesidad y nunca debe ser quitado de su dieta. Este nutriente es la piedra angular de la vida, y es conocido por ayudar con la producción de músculos, huesos, cartílagos y ligamentos. La proteína también es ideal para hacer que su cuerpo se sienta más lleno durante todo el día ya que digiere lentamente. La proteína también ayuda con la recuperación muscular, que es importante para todas las personas activas, ya que causa lágrimas microscópicas del tejido muscular mientras se ejecuta y levanta pesas.

Buenas fuentes de proteínas:

 

  •  Carne magra
  • Pechuga de pavo
  • Pechuga de pollo
  • Salmón
  • Frijoles
  • Huevos

La nutrición de maratón también se centra en las grasas dietéticas. Estos son el tipo de grasas que son saludables y mantener sus órganos en las mejores condiciones. El otro uso para ellos es como una fuente secundaria de su metabolismo para producir energía después de que los niveles de glucógeno se han agotado.

Su dieta de entrenamiento de maratón dependerá en gran medida de este nutriente durante la segunda fase de la competencia (después de las primeras 13.1 millas), y si quieres hacerlo a través de la carrera, entonces empezar a pensar en consumir algunos de los alimentos a continuación:

  • Aceitunas y aceites de oliva
  • Aguacates
  • Queso
  • Yogur griego
  • Nueces
  • Leche entera

 

Dieta de entrenamiento de maratón antes del gran día

10 días antes de su maratón, es necesario cambiar a un consumo de alimentos diferente, donde el 65% de sus calorías provienen de las grasas de la dieta. Consuma muchos de los alimentos mencionados anteriormente y podrá aumentar su tiempo de funcionamiento un 4,5% más rápido de lo que tendría en una dieta normal de carbohidratos. Tres días antes de su maratón llega el momento de cambiar a una fase de carb-carga, que sería el 65% de calorías procedentes de carbohidratos nutritivos en lugar de grasas.

El uso de este tipo de dieta permite que su cuerpo utilice los niveles de glucógeno hasta alrededor de 22-26 millas, pero que sólo se aplica a usted si su funcionamiento está en buena forma y la energía eficiente. El agua es por supuesto algo que usted debe beber durante todo el día, y una cantidad estimada sería de 2 onzas de agua por libra en su cuerpo. Si usted ha tenido condiciones médicas previas, por favor busque asesoramiento de expertos antes de cambiar sus hábitos alimenticios drásticamente a esta dieta de entrenamiento de maratón.

 

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