¿Cuántas calorías necesito comer al día para desarrollar músculo?

Si estás aquí, significa que quieres desarrollar músculo . Es posible que solo desee aumentar de peso en general, pero el “peso” que normalmente desea obtener es muscular. De cualquier manera, está listo para calcular cuántas calorías necesita comer por día para que eso suceda de la manera más efectiva posible. Increíble.

Antes de llegar a eso, aquí hay un resumen rápido de lo que has hecho hasta ahora:

  • Aprendió que para desarrollar músculo o aumentar de peso, un excedente calórico es el requisito n. ° 1.
  • Aprendió que un “excedente calórico” significa ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita, lo que significa que debe estar por encima de su nivel de mantenimiento de calorías. (El músculo no se puede formar de la nada. Se necesitan calorías adicionales por encima de lo que su cuerpo normalmente necesita para crear nuevo tejido muscular).
  • Calculó cuál es su nivel diario de mantenimiento de calorías. (Si se saltó ese paso, ahora es el momento de regresar y hacerlo).

Ahora, con su nivel estimado de mantenimiento de calorías en mente, el siguiente paso obvio para calcular cuántas calorías necesita comer por día para desarrollar músculo es calcular qué tamaño debe tener el excedente calórico.

Es decir, ¿cuántas calorías por encima de su nivel de mantenimiento debería tener cada día para desarrollar músculo?

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Vamos a responder eso …

Creando su excedente calórico ideal

Aunque su objetivo número 1 aquí es desarrollar músculo, siempre hay 2 objetivos que deben tenerse en cuenta al crear un excedente calórico:

  1. Maximizando las ganancias musculares.
  2. Minimizando las ganancias de grasa.

Debido a esto, hay 2 factores principales que dictan cuál debería ser el tamaño ideal del excedente calórico:

  1. El excedente necesita ser lo suficientemente grande como para desarrollar músculo de la manera más efectiva posible.
  2. El excedente necesita ser lo suficientemente pequeño para evitar ganar grasa innecesaria.

Usted ve, ya que hay un límite en la cantidad de músculo que el cuerpo humano es capaz de construir (y la velocidad a la que se puede construir), eso significa que también hay un límite en la cantidad de calorías que su cuerpo es capaz de usar para construir músculo.

Si le proporciona a su cuerpo más calorías que esa cantidad, esas calorías adicionales siempre se almacenarán en forma de grasa, no de músculo. Es casi como un excedente adicional además del excedente requerido.

Por esa razón, debemos evitar que el excedente sea DEMASIADO grande.

Al mismo tiempo, si el excedente calórico es DEMASIADO pequeño, el músculo o no se construirá en absoluto, o se construirá a un ritmo tan increíblemente lento que ni siquiera podría existir en primer lugar.

Esto significa que el objetivo aquí es obtener el excedente correcto . Entonces, con todo esto dicho, aquí están mis recomendaciones para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces …

¿Cuántas calorías debería comer por día para desarrollar músculo?

  • El excedente calórico ideal para HOMBRES : 250 calorías por día.
  • El excedente calórico ideal para MUJERES : 125 calorías por día.

Déjame romper eso …

  • Hombres: 250 calorías adicionales por día.
    Por ejemplo, si usted es un hombre con un nivel diario de mantenimiento de calorías de 2000 calorías, ahora debería comer alrededor de 2250 calorías por día para desarrollar músculo. Cualquiera que sea su nivel de mantenimiento, solo tenga 250 o más calorías por encima cada día.
  • Mujeres: 125 calorías adicionales por día.
    Por ejemplo, si eres una chica con un nivel diario de mantenimiento de calorías de 2000 calorías, ahora deberías comer alrededor de 2125 calorías por día para desarrollar músculo. Cualquiera que sea su nivel de mantenimiento, solo tenga 125 o más calorías por encima cada día.

Por lo tanto, tome el nivel estimado de mantenimiento de calorías que obtuvo en el paso anterior y cree su superávit calórico ideal. ¿Lo has hecho? Bueno. Esa es la cantidad de calorías que necesita comer por día para desarrollar músculo. Taaadaaa!

Asegúrate de escribirlo.

Las calorías adicionales por encima de esta cantidad causarían demasiada ganancia de grasa, y es probable que menos calorías reduzcan el crecimiento muscular a niveles inexistentes.

Es por eso que este es el excedente calórico que generalmente producirá los mejores resultados posibles en términos de maximizar las ganancias musculares y minimizar ganancias de grasa para la mayoría de la población que busca desarrollar músculo.

Por supuesto, una de las razones principales por las que este excedente es tan ideal es que le hará ganar peso a la tasa ideal de aumento de peso

¿Qué tasa ideal de aumento de peso, preguntas?

Éste…

La tasa ideal de aumento de peso

Verá, si ha creado correctamente el superávit calórico ideal y por lo tanto está consumiendo la cantidad correcta de calorías cada día, le hará ganar peso a la velocidad ideal.

Lo que hace que este “índice” sea tan ideal es que, si lo superas, ganarás demasiada grasa. Si caes por debajo de él, estarás ganando demasiado poco músculo (o más probablemente, ninguno en absoluto).

Entonces, ¿cuál es la tasa ideal de aumento de peso al tratar de desarrollar músculo? Esto es…

La tasa ideal de aumento de peso para hombres y mujeres

Género Proporción ideal del aumento de peso para construir el músculo
Hombres 0.5 libras por semana.
(2 libras por mes)
Mujer 0.25 libras por semana.
(1 libra por mes)

 

Entonces, los hombres que buscan desarrollar músculo deberían aspirar a ganar aproximadamente 0.5 libras por semana (o 2 libras por mes). Las mujeres que buscan desarrollar músculo deberían aspirar a ganar aproximadamente 0,25 libras por semana (o 1 libra por mes).

¿Tienes todo eso? Bueno. Ahora asegurémonos de que todo funcione correctamente …

Cómo garantizar que está comiendo la cantidad correcta de calorías por día

OK, recapitulamos muy rápido. Primero, aprendiste cuál es el excedente calórico ideal. Luego, usó esa información para ajustar su nivel estimado de mantenimiento de calorías y calcular exactamente cuántas calorías necesita comer al día para desarrollar músculo (o simplemente aumentar de peso en general).

Después de eso, aprendió cuál es la tasa ideal de aumento de peso para usted y esta nueva ingesta calórica ideal.

Todo lo que queda por hacer ahora es asegurarse de que todo sea 100% exacto y garantizado para funcionar .

¿Recuerdas en el paso anterior cuando mencioné que habría una forma de verificar dos veces tu ingesta calórica diaria para asegurarte de que era 100% perfecta para tu objetivo de desarrollar músculo? Bueno, aquí está.

Todo lo que tiene que hacer es comenzar a comer su nueva cantidad ideal de calorías cada día y luego pesarse una vez por semana (a primera hora de la mañana con el estómago vacío) y observar lo que sucede.

Según lo que está haciendo su peso de semana a semana, esto es lo que debe hacer:

  • ¿Estás aumentando de peso a la velocidad ideal? Si es así, felicidades. Siga consumiendo esta cantidad de calorías cada día y asegúrese de estar usando un programa de entrenamiento inteligente y efectivo (más sobre esto más adelante). Los mejores resultados posibles de construcción muscular están garantizados para seguir.
  • ¿Está perdiendo peso o solo está manteniendo su peso actual? Si es así, su excedente es demasiado bajo (o simplemente no existe) y, por lo tanto, debe aumentarse. Por lo tanto, solo agregue alrededor de 250 calorías a su ingesta calórica actual (por lo que si solo estuviera comiendo 2500 calorías por día, ahora comería 2750 calorías por día) y luego controle lo que hace su peso durante las próximas semanas. En función de lo que ocurra, ven aquí y sigue las instrucciones correspondientes.
  • ¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal? Si es así, su excedente es demasiado grande y debe reducirse. Simplemente elimine aproximadamente 250 calorías de su ingesta calórica actual (de modo que si solo estuviera comiendo 2500 calorías por día, ahora comería 2250 calorías por día) y luego controle lo que hace su peso durante las próximas semanas. En función de lo que ocurra, ven aquí y sigue las instrucciones correspondientes.

Básicamente, pésese una vez a la semana a primera hora de la mañana con el estómago vacío y manténgalo en algún lugar (o pese todas las mañanas y tome el promedio semanal).

Si está aumentando de peso a la velocidad ideal, es perfecto. Si no lo eres, entonces simplemente ajusta tu ingesta de calorías hacia arriba o hacia abajo en pequeños incrementos de 250 calorías hasta que lo estés. Simple como eso.

¿Qué pasa si alcanzo una “meseta” y dejo de ganar peso / músculo?

Dependiendo de la cantidad de músculo que esté buscando construir, es posible que algunas personas eventualmente lleguen a un punto donde ya no estén aumentando de peso a la velocidad ideal.

Si esto sucede (y ha sido así durante un par de semanas seguidas), adivina qué deberías hacer. Sí, simplemente aumente su ingesta diaria de calorías actual en aproximadamente 250 calorías (para hombres) o 125 calorías (para niñas) y vea si vuelve a obtener la tasa ideal en ese momento.

Y con eso, la parte más importante de su dieta está completamente resuelta y lista para funcionar. ¡Buen trabajo!