Conocer sus límites significa que puede descubrir cómo superarlos. Pero descubrir cuánto peso puede levantar o empujar una vez (su máxima de una repetición (1RM)) tiene un uso más allá de los simples derechos de fanfarronear. Si está tratando de agregar fuerza y ​​músculo para la estética o el deporte, entonces es indispensable conocer su 1RM.

 

Al entrenar a un porcentaje específico de su 1RM, puede poner una cantidad calculada de estrés en un músculo durante un cierto período de tiempo. Dicha especificidad creará la tasa más rápida de crecimiento muscular. Usa nuestras fórmulas para averiguar cuál es tu número mágico. Luego haga una referencia cruzada de su objetivo con los porcentajes establecidos para asegurarse de que está trabajando sus músculos de la manera más efectiva posible.

Calcula tu peso:

Calcule su 1RM para la parte superior e inferior del cuerpo usando estas fórmulas:

Para la parte superior de tu cuerpo :

  • Encuentre el peso más pesado que puede levantar 4-6 veces y conéctelo a esta ecuación: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
  • Entonces, si puedes hacer 5 repeticiones de 60 kg, entonces de acuerdo con la fórmula – (60 x 1.1307) + 0.6998 – tu 1RM será de 68.5 kg.

Para la parte inferior del cuerpo:

  • Utilice esta fórmula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. ¿Tienes un punto decimal? Vamos, redondéalo.
  • Ahora que conoce su tren 1RM, puede elegir el volumen y la intensidad adecuados para adaptarse a sus objetivos de entrenamiento.

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50% de tu 1RM

Lo mejor para poder explosivo.

máximo de una repetición

Si desea mejorar el ritmo y la velocidad de sus músculos en el campo de deportes, este es el peso para usted. Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy rápido, como los boxeadores.

Úsalo:

  • La combinación perfecta para cada deportista es hacer 3-6 series de 3-4 repeticiones de repeticiones rápidas explosivas.
  • Use un peso que sea el 50% de su 1RM. Esto le enseñará a los músculos a ser fuertes, poderosos y rápidos sin llegar a ser demasiado grandes, voluminosos y lentos, las características distintivas de un deportista afinado.

70% de tu 1RM

Mejor para la resistencia

Esto es bueno para deportistas que cubren largas distancias, ya que entrena sus músculos para seguir moviéndose mientras cambia cargas moderadas.

Úsalo:

  • Si eres un atleta de resistencia o simplemente quieres adelgazar, usa pesas en los circuitos de no descanso que consisten en 4-10 ejercicios.
  • Haz 12-20 repeticiones.
  • Esto quema calorías y aumenta su metabolismo hasta 12 horas después del ejercicio.

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80% de tu 1RM

Mejor para musculo

 

Un peso duro pero uno que te permite hacer un buen número de repeticiones. Así que estresarás tus fibras musculares lo suficiente para forzarlas a engrosarse y crecer.

Úsalo:

  • Esta es una práctica estándar de levantamiento de pesas, así que apégate a series de 7 a 12 repeticiones para que puedas ejercer suficiente tensión en tus músculos como para forzarlos a crecer.
  • La clave aquí son los cortos períodos de descanso de 30 a 60 segundos para gravar completamente el músculo.

90% de tu 1RM

Mejor para el poder

 

Si desea crear fuerza máxima rápidamente, entonces necesita mover cargas pesadas con velocidad. Los atletas de rendimiento utilizan este tipo de entrenamiento.

Úsalo:

  • Durante cada repetición, acelera la barra lo más rápido posible mientras mantienes el control con buena forma.
  • Solo haga 3-4 repeticiones y luego tome un descanso de 2-3 minutos para recuperarse entre las 3-4 series.

95% de tu 1RM

Mejor para la fuerza

El nivel superior de desarrollo de fuerza, este peso lo ayudará a sobrepasar sus antiguos límites en el menor tiempo posible.

Úsalo:

  • Siempre use un observador y haga solo 1-3 repeticiones por serie para evitar lesiones.
  • Solo entrene con un peso tan pesado durante 6 a 12 semanas a la vez; de lo contrario, su sistema nervioso comenzará a fatigarse, lo que puede provocar una enfermedad y requerir un poco de tiempo.