Los 8 ejercicios mas fáciles para definir abdominales inferiores

Actualizado / octubre 22, 2019

Las mujeres y los hombres están constantemente en busca de ejercicios que ayuden a definir abdominales inferiores. Ninguna cantidad de entrenamientos de abdominales inferiores hará que tus abdominales se destaquen mágicamente u ofrecerá la solución definitiva para deshacerte de la flacidez abdominal.

Sin embargo, estos ejercicios efectivos apuntan a múltiples músculos abdominales, por lo que fortalecerá toda su sección media, incluidos los abdominales inferiores, con cada repetición.

Centrarse en la activación de su núcleo es la clave del éxito con estos movimientos. De hecho, las personas que se concentran mentalmente en sus músculos y en cómo se mueven experimentan una mayor actividad muscular, lo que puede generar mayores ganancias de fuerza con el tiempo.

Cómo funciona: Realice la cantidad prescrita de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores consecutivamente, tomando un descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realice el entrenamiento completo de abdominales inferiores en 3 o 4 días no consecutivos cada semana. (O elija algunos de sus movimientos favoritos y agréguelos a su rutina habitual).

A continuación nuestra lista de los 8 ejercicios mas fáciles para definir abdominales inferiores:

Prensa estática de 90 grados

definir abdominales inferiores

Este ejercicio de abdominales inferiores es una excelente manera de despertar su núcleo al comienzo de su entrenamiento o como un ejercicio independiente en cualquier momento que desee exprimir un poco de trabajo abdominal adicional.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados, los pies flexionados.
  • Extiende los brazos y presiona ambas palmas sobre los muslos.
  • Respire hondo y, mientras exhala, apriete los abdominales con fuerza, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso mientras empuja los muslos hacia las manos, empujando hacia atrás contra ellos (nota: sus piernas no deben moverse).
  • Mantenga por 1 cuenta y luego suelte.
  • Haz hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil:  mientras exhalas, levanta la cabeza y los hombros del piso mientras presionas los muslos y las palmas juntas. Baje la parte superior del cuerpo hacia el piso mientras inhala.

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Estiramiento de una pierna resistido

definir abdominales inferiores

Este movimiento inspirado en Pilates utiliza la misma acción de presión que la prensa estática para profundizar el compromiso de los abdominales. El peso de su pierna extendida lo hace más desafiante.

Cómo:

  • Acuéstese sobre la espalda y doble las rodillas hacia el pecho, con los pies flexionados.
  • Entrelaza los dedos en la parte superior del muslo derecho y extiende la pierna izquierda paralela al piso.
  • Levante la cabeza y los hombros del piso, acurrucándose sobre la parte superior de la caja torácica y mirando las piernas.
  • Presione las palmas contra el muslo derecho mientras inclina la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho (sus manos deben agregar resistencia a su pierna).
  • Cambie las piernas y presione las palmas contra el muslo izquierdo mientras la pierna derecha se extiende paralela al piso.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil:  mantén ambas piernas rectas, presionando contra la parte superior del muslo mientras una pierna se estira, y luego realiza una acción de tijera para cambiar de lado.

Bote en U

definir abdominales inferiores

Este puede ser un movimiento pequeño, ¡pero trabaja los abdominales inferiores de manera considerable!

Cómo:

  • Siéntese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo.
  • Inclínese hacia atrás para apoyar la parte superior del cuerpo sobre los codos (la espalda debe permanecer levantada), con las palmas hacia abajo.
  • Apriete los abdominales con fuerza y ​​levante las piernas en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben estar tocando), con los dedos de los pies en punta.
  • Lentamente lleve las piernas hacia la izquierda (ambas caderas deben permanecer en el suelo).
  • Manteniendo el ángulo de 90 grados con las piernas, baja las piernas y luego levántalas hacia la derecha, como si estuvieras trazando una letra “U” con las rodillas.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz 20 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

Hazlo más difícil: cuanto más  larga sea la palanca, más difícil será, así que si quieres más desafíos, intenta extender más las piernas (incluso enderezarlas por completo).

Desplazar el tablón inverso

definir abdominales inferiores

Este es otro movimiento que es mucho más difícil de lo que parece. ¡Contraerás tus abdominales y casi cualquier otro músculo de tu cuerpo! pero sin duda uno de los mejores ejercicios para definir abdominales inferiores.

Cómo:

  • Siéntese con las piernas extendidas, los pies flexionados, las manos justo afuera de las caderas con las puntas de los dedos hacia el frente.
  • Aprieta los abdominales con fuerza y ​​presiona los brazos hacia abajo para levantar las caderas a unos centímetros del piso.
  • Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo los talones en el suelo.
  • Inhale y saque sus abdominales más profundamente hacia su espalda, y mientras exhala, extienda completamente sus piernas e intente empujar sus caderas ligeramente detrás de sus hombros.
  • Mantenga por 1 cuenta.
  • Dobla las rodillas y regresa las caderas debajo de los hombros para bajar suavemente al piso.
  • Esa es una repetición.
  • Repite hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: en  lugar de bajar las caderas hacia el suelo entre repeticiones, trata de mantenerlas levantadas del piso todo el conjunto.

Elevación y cambio entrecruzado

definir abdominales inferiores

Este movimiento de Pilates dos por uno es un excelente ejercicio para bajar los abdominales, pero definitivamente trabaja todo tu núcleo.

Cómo:

  • Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los lados.
  • Extienda ambas piernas hacia arriba hasta el techo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, con los dedos de los pies en punta.
  • Abraza los abdominales en las piernas apretadas, inhala y baja aproximadamente 45 grados.
  • Mientras exhala, vuelva a colocar las piernas en el cuerpo y levante las piernas sobre un ángulo, levantando las caderas y alejándolas del piso, presionando hacia abajo con los brazos como apoyo.
  • Haga una pausa para contar 1, y luego ruede lentamente a través de la columna vertebral para bajar las caderas y vuelva a colocar las piernas en la posición inicial.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: este movimiento es difícil, por lo que si no puedes levantar las caderas del piso, tómate tu tiempo para fortalecerte antes de intentarlo. Comience por practicar levantando las piernas una y otra vez, y vea si puede levantar unas pocas pulgadas del tapete y luego bajarlo inmediatamente.

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Tabla de codo en marcha

definir abdominales inferiores

Sentirás cada centímetro de esta tabla en tus abdominales, junto con tus brazos y hombros también.

Cómo:

  • Comience en una posición de tabla de codo, con las manos juntas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  • Pase el pie izquierdo hacia las manos cuando comience a levantar las caderas ligeramente, dando otro paso rápidamente con el pie derecho, levantando las caderas un poco más.
  • Vuelva a colocar el pie izquierdo hacia adentro, levantando las caderas más arriba y luego otra vez con el derecho, de modo que las caderas terminen elevadas en posición de lucio.
  • Retroceda lentamente, invirtiendo la forma en que entró, hasta que regrese a la postura inicial de la tabla.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz hasta 3 series de 5 repeticiones.

Hazlo más difícil: da  pasos más grandes para elevar tus caderas aún más en la posición de lucio, y aumenta el número de repeticiones por serie de 5 a 10.

Artículo relacionado: Un Entrenamiento De Núcleo Curvado Para Abdominales Planos

Full Plank Passé Twist

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Involucre a los oblicuos difíciles de apuntar con este giro dinámico en el tablón tradicional.

Cómo:

  • Comience en una posición de tabla completa con los pies juntos.
  • Dobla la rodilla derecha hacia la izquierda mientras deslizas el pie derecho hacia el interior de la rodilla izquierda en una posición pasada (tus caderas deben girar hacia la izquierda y girarás ligeramente sobre la punta de tu pie izquierdo).
  • Deslice la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y luego repita hacia la izquierda.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Prensa de rana

definir abdominales inferiores

Este movimiento de entrenamiento para definir abdominales inferiores apunta a su núcleo y sus muslos internos y externos a la vez.

Cómo :

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y dobladas, los pies flexionados y los talones presionados.
  • Inhale y levante la cabeza y los hombros del piso, acurrucándose sobre las costillas, mirando las piernas.
  • Alcanzar los brazos fuera de las caderas del piso, con las palmas hacia abajo.
  • Mientras exhalas, presiona a través de los talones y extiende las piernas 45 grados, apretando la parte posterior de las rodillas.
  • Inhale y doble los talones nuevamente dentro del cuerpo.
  • Eso es 1 rep.
  • Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hágalo más difícil:  extienda las piernas hacia el suelo mientras presiona hacia afuera, o mantenga ambas piernas extendidas y giradas, y luego levántelas y bájelas en lugar de inclinarse y extenderse, ¡solo asegúrese de que su espalda permanezca hacia abajo durante el movimiento!

Esta ha sido nuestra lista de los 8 ejercicios fáciles para definir abdominales inferiores, si tienes alguna duda no olvides expresarla mas abajo en los comentarios.

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