Desbloquee sus glúteos: ¡8 minutos para desarrollar un trasero más redondo y más fuerte!

Actualizado / junio 12, 2019
Definitivamente desbloquearás tus glúteos en los próximos 8 minutos con esta rutina. Esto funciona extremadamente bien especialmente para las personas que no han hecho ningún entrenamiento con glúteos antes. Para los principiantes puedes comenzar con esta rutina para despertar esos glúteos latentes.

EL DESBLOQUEO DE SUS GLUTOS RESUMEN EJERCICIO

Para esta rutina, comenzarás con un tipo de estiramiento que desbloqueará no solo los glúteos sino también los flexores de la cadera.

Si no está seguro sobre qué flexores de cadera, asegúrese de consultar esta guía.

El estiramiento es muy crítico para el crecimiento de los glúteos y debes hacerlo antes de realizar cualquier tipo de sesión de entrenamiento.

De hecho, para cualquier tipo de entrenamiento deberías hacer un buen estiramiento.

Al darle un buen estiramiento a los glúteos, podrá aliviar los músculos tensos y ser más flexible para que pueda maximizar su rendimiento durante su entrenamiento.

El estiramiento será seguido por otros cuatro entrenamientos que apuntarán a todos los músculos de los glúteos.

No necesitarás ningún peso hasta que estés listo para ello.

Por ahora vamos a mantenerlo simple.👍

A continuación se proporciona una tabla de ejercicios con un video que ilustra los entrenamientos.

Bien, comencemos!🏁

1. ESTIRAMIENTO BLOQUEADO

Recuerda que quieres disparar tus glúteos antes de golpearlos con entrenamientos más intensos.

Este estiramiento es uno de los mejores para aflojar los glúteos y los flexores de cadera apretados.

Cómo hacerlo

  • Ponte en la posición A como se muestra en la imagen de arriba.
  • Puede comenzar con la pierna izquierda tirando ligeramente (no demasiado fuerte para causar una lesión).
  • Mantenga la posición durante los tiempos recomendados en el cuadro a continuación y luego suelte.
  • Ahora adelante y haz la otra pierna.

2. PATADA DE LA PIERNA BENT SQUEEZE

Cuando estés haciendo este entrenamiento, asegúrate de apretar esos glúteos como si tuvieras un billete de $ 100 entre ellos.

Cuando haces esto, estás disparando tus glúteos y estimulándote para la hipertrofia muscular [ 1 ] (aumento en el tamaño del músculo).

Además, puedes hacerlo en tu cama o en el borde de un banco.

Cómo hacerlo

  • Vaya a la posición A como se muestra en la imagen de arriba, ya sea en su cama o en un banco.
  • Vas a levantar lentamente ambas piernas hacia arriba como si quisieras que tus talones caigan en tu espalda.
  • En esa posición, vas a apretar lo más fuerte posible durante 2-3 segundos y luego volverás a bajar.
  • Eso completa una repetición y repite.

Nota: Si tiene una banda de resistencia, puede agregarla como se muestra en la imagen. Esto proporcionará resistencia adicional para más desafío muscular.

3. PATINES LATERALES EXTENDIDOS

Para no asustarte, pero después de completar el primer rep tus glúteos comenzarán a gritar.😉

Y con entrenamiento de glúteos eso es algo bueno. Si no siente que sus glúteos se encienden durante un entrenamiento a tope, entonces está haciendo algo mal.

Este movimiento combina movimientos ascendentes y laterales que golpearán eficazmente todos los músculos de los glúteos.

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A comenzando con su pierna izquierda en el aire por encima del paralelo.
  • Ahora muévala lentamente a la posición lateral como se muestra en la posición B, manténgala así por un segundo y luego vuelva a la posición A.
  • Eso completa una repetición y repite para las repeticiones especificadas como se muestra en la tabla a continuación.

4. PULSOS DE PATADA DE BURRO

Otro entrenamiento de activación de glúteos que activará absolutamente esos glúteos latentes.

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición A como se muestra en la imagen de arriba.
  • Puedes comenzar con tu pierna izquierda realizando una doble patada hacia arriba.
  • Realice las repeticiones recomendadas en el cuadro a continuación y luego avance a la pierna derecha.

5. UN RETROCESO LEGGED LUNGE

Cuando realizas este ejercicio, puedes agarrarte a una silla o una mesa para estabilizar tu cuerpo.

O si tienes un buen equilibrio, no es necesario.

El objetivo de este entrenamiento es trabajar activamente los glúteos y los muslos al mismo tiempo.

No solo eso, sino que también le das a los isquiotibiales un buen entrenamiento.

Cómo hacerlo

  • Párese solo en la pierna izquierda y la pierna derecha extendida hacia atrás como se muestra en la posición A.
  • Después de mantener un buen equilibrio, vas a retroceder lentamente tanto como sea posible y mantener durante un segundo, luego volver al punto de partida y repetir.
  • Realice las repeticiones recomendadas en cada pierna que se muestra en el cuadro a continuación.

CÓMO USAR ESTE ENSAYO DE DESBLOQUEO DE GLUTOS

Si tiene más de 8 minutos de sobra, se recomienda hacer todo el circuito dos veces para una bomba de glúteos máxima. Otra forma de utilizar este entrenamiento es agregarlo como un iniciador y finalizador a sus sesiones de entrenamiento con pesas.

Cualquiera que sea la opción que elija, ¡experimentará una bomba de glúteos como nunca antes, otra cosa a tener en cuenta es que tus glúteos pueden administrar el entrenamiento de alta frecuencia.

Lo que significa que puede hacerlo incluso hasta 6 veces por semana, pero eso no se recomienda ya que no es sostenible para la persona promedio.

Tres veces por semana es más que suficiente para estimular el crecimiento de los glúteos mientras usa los otros días para la recuperación y la reparación.

VEA LOS EJERCICIOS EN ACCIÓN

LA MEJOR DIETA PARA DESBLOQUEAR TUS GLUTOS

La mayoría de las personas entrena sus glúteos para hacerlos más grandes, más redondos y elevados.

Para que eso suceda, debes comer más calorías para mantener el crecimiento muscular.

No solo cualquier tipo de calorías, desea consumir calorías sanas y nutritivas de alimentos sanos.

Muchas personas cometen el error de comer comida chatarra pensando que les crece los glúteos.

Si tomas ese enfoque, básicamente ganarás grasa en lugares no deseados como el estómago, la cintura, la espalda y los muslos.

Aquí hay un plan de comidas , puede usarlo como guía o seguirlo.

Tiene todas las macros necesarias para hacer crecer tus glúteos. No compliques tu dieta, mantenlo simple.

UTILICE ESTE ENTRENAMIENTO PARA DESBLOQUEAR Y CRECER SUS GLUTOS

Ahí lo tienes, un entrenamiento de desbloqueo de glúteos de 8 minutos que llevará tu entrenamiento al próximo nivel.

Puede agregar pesos de tobillo a las Patadas laterales extendidas y Patada trasera de una pierna para mayor resistencia.

Recuerde, agregando pesas estimulará sus glúteos para un mayor crecimiento y masa.

¡Ahora adelante y pruébalo!👍

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