Justo allí con el vientre, los muslos son una región que a la mayoría de las mujeres les encanta odiar. Y si bien no se puede manchar reduce (oído eso antes?), Se puede desarrollar más músculo magro en un área determinada. Cuando se combinan con una dieta saludable y la pérdida total de grasa, ¡estos 10 tones de pierna pueden dar como resultado un cuerpo más bajo que te encantará!

Estos ejercicios van más allá de los levantamientos de piernas tradicionales para adelgazar y dar forma a los muslos internos desde todos los ángulos. Haga estos 10 ejercicios uno tras otro sin descanso en el medio. Luego repite el circuito una o dos veces más. Haga este entrenamiento completo tres o cuatro días a la semana.

Otra opción: elige 3-4 de tus movimientos favoritos y agrégalos a tu rutina existente para obtener una dosis extra de tonificación del muslo.

Gate Swings

Este movimiento es un gran calentamiento porque activa el núcleo y estabiliza los músculos además de dirigirse a los muslos internos.

Cómo hacerlo: Párese sobre su pierna izquierda con las manos juntas detrás de la cabeza. Doble la rodilla derecha y balancee la pierna hacia arriba y sobre su cuerpo, con el pie derecho flexionado. Sin poner el pie derecho en el piso, barra la pierna derecha hacia el lado derecho. Repita 10 veces adelante y atrás con la pierna derecha, y luego 10 veces con la izquierda.

Consejo: Apoye los músculos abdominales durante todo el movimiento para ayudar a mantener el equilibrio.

Barrido lateral de la estocada

Ejercicios caseros para muslos

Las estocadas laterales son excelentes para tonificar la región interna y externa del muslo. El cruce adicional en este movimiento trabaja tus muslos internos aún más y agrega un desafío de equilibrio para el núcleo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, las manos en las caderas. Da un gran paso hacia el lado izquierdo y baja en una estocada, doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas detrás de ti. Empuja por el talón izquierdo y ponte de nuevo de pie, cruzando la pierna izquierda en la parte delantera de tu cuerpo sin tocar el suelo. Mueva su pierna hacia atrás hacia el lado izquierdo y repita. Haga 15 repeticiones con su pierna izquierda, y luego 15 con la derecha.

Punta de la forma: concéntrate en apretar la parte interna de tus muslos mientras cruzas la pierna frente a tu cuerpo.

Sumo Squat Slide In

Ejercicios caseros para muslos

¡Hay una razón por la que las bailarinas tienen piernas increíbles! Las sentadillas de sumo (también conocidas como gran pliegues) son maravillosos toners para el muslo interior. La adición de la diapositiva en este movimiento fuerza a tus músculos a trabajar aún más.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, las rodillas y los dedos de los pies a la altura de 45 grados. Da un amplio paso hacia un lado con tu pie derecho, y ponte en cuclillas tan bajo como puedas. Mantén la espalda recta, baja las caderas y estira los brazos hacia el suelo frente a ti. Al levantarse, deslice el pie derecho hacia la izquierda, apretando las piernas hasta tocar los talones y los brazos por encima. Vuelve a tu posición de sentadilla con el pie izquierdo y repite 20 veces en total, cambiando de pierna cada vez.

Consejo sobre la forma: asegúrate de mantener las rodillas apuntando sobre los dedos de los pies mientras te inclinas hacia la posición de sentadilla.

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Silla Pose Cerrar

Ejercicios caseros para muslos

Este movimiento trabaja ambas piernas desde múltiples ángulos para ayudarlo a obtener el máximo rendimiento de cada representante.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, las manos en las caderas. Baje en una posición de cuclillas estrecha doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantenga la posición de sentadilla en su pierna derecha y extienda su pierna izquierda hacia un lado, apuntando con su pie. Levanta la pierna izquierda del piso y ponla frente a tu cuerpo, apretando la parte interna de los muslos hasta que las rodillas se toquen. Sostenga por 1 conteo y luego baje la pierna izquierda hacia un lado. Repita 10 veces a la izquierda, y luego repita 10 veces con la pierna derecha.

Consejo: este es un desafío difícil de equilibrar, así que si lo necesitas, sostén una silla o una pared con tu mano para obtener apoyo.

Interruptor Shuffle lateral

Ejercicios caseros para muslos

Este movimiento vertiginoso eleva su ritmo cardíaco (para ayudar a destruir la grasa corporal) y recluta los músculos internos del muslo para ayudarlo a cambiar de dirección rápidamente.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. ‘Mezclar’ a su derecha dando tres pasos rápidos hacia un lado (derecha, izquierda, derecha), y luego levante la rodilla izquierda, moviendo el brazo derecho hacia delante. Inmediatamente invierta su orden aleatorio (izquierda, derecha, izquierda) y aterrice con la rodilla derecha hacia arriba, la rodilla izquierda flexionada, balanceando el brazo derecho hacia delante. Repita 20 veces seguidas lo más rápido que pueda, alternando los lados.

Sugerencia: este movimiento es rápido y debe mantener un ritmo constante. Intente contar “1, 2, 3” para ayudarlo a mantenerse ágil y rápido mientras se mueve de un lado a otro.

Baja embestida con aducción isométrica

Ejercicios caseros para muslos

Esta contracción isométrica activa los músculos del muslo interno a la vez que interactúa con el resto del cuerpo, una forma mucho más efectiva de entrenamiento que las máquinas de abducción y aducción de cadera en el gimnasio.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Avanza un paso ancho con el pie derecho y más bajo en una posición de embestida profunda. Coloque sus manos en el piso en el interior de su pie derecho. Presione su rodilla derecha en la parte exterior de su hombro derecho. Aprieta y mantén la contracción durante 10 conteos. Suelta y empuja el piso con tu pierna derecha para volver a estar de pie. Esa es una repetición. Repite con la pierna izquierda para completar 1 set. Haz 3 series en total

Consejo: mantenga los brazos firmemente apoyados en el piso para brindar resistencia a la pierna al presionarla contra su hombro.

Actitud hacia la extensión lateral

Ejercicios caseros para muslos

Otro movimiento inspirado en el ballet, este tónico para las piernas obliga a los músculos del muslo interno a controlar el movimiento de la pierna (sin caerse).

Cómo hacerlo: pararse sobre la pierna derecha, la rodilla derecha ligeramente flexionada, las manos en las caderas. Levanta la pierna izquierda en una posición de “actitud” doblando la rodilla izquierda y levantando la pierna hacia arriba y sobre el cuerpo, girando el talón izquierdo mientras levantas. A continuación, abra la pierna izquierda hacia un lado de su cuerpo, estirando la pierna en una extensión completa como se muestra. Repita 15 veces con su pierna izquierda y luego 15 veces con la pierna derecha.

Consejo: mantenga una buena postura (como una bailarina) durante todo el movimiento manteniendo la columna vertebral alta, los abdominales firmes y el pecho levantado.

Elevación del muslo interno ponderado

Ejercicios caseros para muslos

Este giro en un elevador interno de muslo interno utiliza tu peso corporal para agregar un desafío central extra.

Cómo hacerlo: Acuéstese del lado derecho con el codo derecho doblado debajo del hombro y la mano izquierda detrás de la cabeza. Extienda ambas piernas y luego doble la rodilla izquierda hasta el techo, colocando la parte inferior de su pie izquierdo en el interior de la rodilla derecha. Mueva su pierna derecha ligeramente fuera del piso con su pie flexionado. A continuación, enganche su muslo interno para levantar su pierna derecha más arriba. Lentamente baje la pierna para colocarla sobre el piso. Repita 15 veces y luego cambie de lado por 15 repeticiones más.

Consejo: mantenga los abdominales firmes e intente no mover la parte superior de su cuerpo mientras levanta y baja la pierna.

Aducción de rodillas

Este ejercicio de aducción único utiliza la resistencia adicional de la gravedad para desafiar la parte interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Póngase de rodillas con las palmas de las manos sobre el piso y separados a la altura de los hombros. Sin dejar que cambie su postura de la espalda baja, levante la pierna derecha y tráigala por debajo del torso, y pásela por delante de la rodilla izquierda. Gira la rodilla derecha hacia un lado y coloca la parte exterior del pie derecho sobre el piso. Aprieta la parte interior de tus muslos mientras levantas la rodilla derecha del piso, manteniendo el contacto en el suelo con el pie derecho. Baje la rodilla y repita, 15 veces el total en cada pierna.

Consejo: haga este movimiento aún más difícil levantando toda la pierna (no solo la rodilla) del piso mientras realiza la aducción.

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Side Plank Lift

Otra variación de levantamiento de piernas, esta desafía a toda la parte inferior del cuerpo, así como a los brazos y el núcleo.

Cómo hacerlo: acuéstese del lado derecho y sostenga la parte superior del cuerpo sobre el brazo extendido derecho, la palma de la mano apoyada en el suelo. Extiende tu pierna derecha directamente y apunta tus dedos de los pies. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, justo detrás de la pierna derecha, de modo que tus caderas permanezcan apiladas una encima de la otra en la posición de la tabla. Cambie su peso en su pierna izquierda para que su dedo derecho toque ligeramente el suelo. Aprieta los muslos mientras levantas la pierna derecha para encontrar la rodilla izquierda. Mantenga durante 1 conteo y luego baje. Esa es una repetición. Haga 15 repeticiones con su pierna derecha, 15 con su izquierda.

Consejo: apriete los abdominales firmemente y trate de mantener la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apiladas mientras levanta y baja la pierna.