Ejercicios caseros para construir tus glúteos y afirmar tu trasero

Actualizado / octubre 12, 2019

¿Te sientes un poco débil por detrás? ¿No tuvo tiempo para entrenar o simplemente volver a entrar en eso? ¡Entonces no busques más, ya que aquí, hemos elegido los mejores ejercicios para ayudarte a recuperarte! Cuando no se ha entrenado, los músculos que más sufren de un estilo de vida sedentario son los glúteos. Constituyen el grupo muscular más grande y poderoso en su cuerpo.

Este grupo muscular se compone de tres músculos principales:

  • El glúteo mayor.
  • El glúteo medio.
  • El glúteo menor.

Todos estos músculos trabajan juntos para extender, abducir y rotar las caderas. Solo piense en cuán involucrados están en cada movimiento complejo que realice, desde mover el cuerpo en todas las direcciones posibles hasta escalar y correr.

Eso los hace increíblemente importantes cuando se trata de la salud física, la estabilidad y el potencial atlético. Pero cuando pasas demasiado tiempo sentado, los glúteos pueden perder su poder y eficacia para sostener la columna vertebral y estabilizar la pelvis, lo que da como resultado una pelvis inestable, disminución de la fuerza de las piernas y mala postura.

Tener los glúteos no entrenados y atrofiados le hará pasar un momento difícil durante cualquier tipo de actividad física intensa y aumentará su riesgo de lesiones y dolor de espalda y rodilla.

Luego viene el tema de la estética, por supuesto, cada chica quiere un trasero redondo, bien proporcionado y firme que enfatice su par de jeans favoritos. Darle forma a un fuerte golpe que llame la atención no es tan difícil como crees. ¡Puedes esculpir una gran parte trasera realizando estos ejercicios efectivos algunas veces por semana!

Relacionado: Como aumentar los glúteos con el método Brasileño

1. Puente ponderado

afirmar tu trasero

Un ejercicio poco apreciado que aísla los glúteos, fortalece los flexores de la cadera y aumenta la estabilidad del núcleo.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies ligeramente más anchos que las caderas separadas y firmemente trabadas en el suelo.
  • Coloque una mancuerna liviana en cada una de las caderas y levántelas apretando los glúteos, los muslos y los abdominales, empujando de manera explosiva las caderas hacia arriba.
  • En el camino hacia arriba, aprieta tus nalgas tan fuerte como puedas.
  • En la posición final, el cuerpo debe formar una línea plana entre las rodillas y los hombros.
  • Realiza 3 series con 15 repeticiones cada una.

2. Estocadas

afirmar tu trasero

La estocada es un entrenamiento total del cuerpo inferior que puede tonificar poderosamente las piernas y la parte trasera a la vez que mejora la flexibilidad de las caderas.

Cómo:

  • Comience con un cuerpo superior recto, las piernas separadas a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás y la barbilla hacia arriba.
  • Avanza con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrese de que la rodilla delantera esté justo encima del tobillo y que la otra rodilla esté ligeramente por encima del suelo.
  • Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita con la otra pierna.
  • Realiza 3 series con 10-20 repeticiones cada una.

3. Pulso en cuclillas

Ejercicios caseros para construir tus glúteos

Esta es básicamente una variante mejorada de la sentadilla regular, por lo que su rendimiento traerá esos grandes resultados aún más rápido.

Cómo:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos completamente extendidos al frente.
  • Baje su cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas, manteniendo la espalda recta.
  • Mantenga la posición en la parte inferior y pulse unos centímetros hacia arriba y hacia abajo levantando y bajando el extremo.
  • Haga 15 pulsos, luego regrese en posición de pie.
  • Realiza 3 series con 15 repeticiones cada una.

4. Patadas de burro

Ejercicios caseros para construir tus glúteosEste ejercicio funciona la zona lumbar, el centro, las piernas y la parte inferior.

Cómo:

  • Póngase a cuatro patas en el suelo, con las rodillas debajo de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla, levante una pierna hasta que el muslo y la rodilla queden en línea con el resto de su cuerpo y su pie esté alto y paralelo al suelo.
  • Mantenga la posición por unos momentos, manteniendo los glúteos apretados, luego vuelva lentamente a la posición de inicio y repita el movimiento con la otra pierna.
  • Realiza 3 series con 15 repeticiones cada una.

5.Donkey Kick / Fire Hydrant Combo

Ejercicios caseros para construir tus glúteos

Excelente ejercicio para fortalecer tanto los glúteos como los isquiotibiales.

Cómo:

  • Comience en la misma posición que para la patada de burro, en cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo la espalda derecha, levante un muslo y acerquelo al cofre, luego ábralo hacia afuera, manteniendo el muslo paralelo al piso.
  • Sostenga por unos momentos, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna.
  • Realiza 3 series con 15 repeticiones cada una.

1
Leave a Reply

avatar
1 Hilos de comentarios
0 Respuestas de hilo
0 Seguidoras, Seguidores
 
Comentario más reaccionado
Hilo de comentarios más caliente
1 Autores de comentarios
Nestor Autores de comentarios recientes
  Suscribir  
el más nuevo más antiguo más votado
Notificar de
Nestor
Huésped
Nestor

como hago para aumentar tambien la<s piernas

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información ACEPTAR

Aviso de cookies