Ejercicios compuestos para la fuerza y ​​el músculo

Actualizado / marzo 19, 2018

Trabaja múltiples grupos musculares a la vez

Los ejercicios compuestos  trabajan múltiples grupos musculares como las piernas y el trasero con sentadillas; los hombros y los brazos con prensas aéreas; y una amplia gama de músculos y grupos musculares con el ejercicio de peso muerto . Múltiples articulaciones están involucradas.

Alternativamente, los ejercicios de aislamiento  son ejercicios de entrenamiento con pesas que hacen énfasis en un número limitado de grupos musculares y generalmente una articulación única; por ejemplo, las pantorrillas en la parte posterior de la pierna, los bíceps de la parte superior de los brazos o los abdominales de seis paquetes.

Los siguientes son ejemplos de ejercicios compuestos.

La sentadilla (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)

Las sentadillas se pueden realizar con pesas, mancuernas, máquina Smith , kettlebells , placas y con diferentes posiciones de pierna, con una o dos piernas, hasta el suelo oa mitad de camino, con solo peso corporal , y con varios esquemas para series y repeticiones. ¡Abunda la variedad! Por ejemplo:

  • Sentadilla frontal con barra (barra delante)
  • Barbell squat trasero (barra en la parte trasera en el trapecio)
  • Sentadilla con mancuernas (a los lados, en el pecho o en los hombros)
  • Sentadilla con una sola pierna
  • Split squat (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
  • Posición en cuclillas con una pierna (pierna descansando en el banco)
  • Hack squat máquina
  • Hack squat (barra)
  • Bajo a tierra o solo a mitad de camino
  • Posición amplia en cuclillas (Sumo)
  • Sentadilla de pistola

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Puntos a tener en cuenta

  • No redondees la espalda, bajando o subiendo. Mantenlo recto. Una espalda redondeada bajo peso puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
  • Evite que las rodillas pasen las puntas de los dedos tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica la buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente. (Los fémures largos pueden hacer esto problemático).
  • Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni hacia afuera.
  • Intente no mirar hacia abajo, mire hacia adelante, o al menos tenga en cuenta que su espalda y su trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.

The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos para el acondicionamiento general de la fuerza.

Funciona múltiples grupos musculares.

  • Estabilice los músculos abdominales apoyándolos. Con los pies muy separados, cuclillas, doblando las rodillas y agarrando la barra con agarre extendido o mixto.
  • Sujete la barra fuera de la línea de las rodillas. Los dedos de los pies deben estar justo debajo de la línea de la barra. Mantenga la espalda recta, sin redondeos en los hombros y la columna vertebral. Mantenga esas caderas hacia abajo, hacia fuera.
  • Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No aguantes la respiración.
  • No trates de arrastrar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras se agarra a la barra cuando las piernas se levantan. Piense en las piernas y los hombros que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas como el punto de equilibrio.
  • La barra casi debe pastar las espinillas y descansar alrededor del muslo a medida que alcanzas la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
  • Baje la barra al piso con un movimiento inverso asegurando una espalda recta nuevamente. Con un peso ligero, puede hacer repeticiones en las que baje la barra a la tibia o incluso al piso y luego enderezar de nuevo sin soltar la barra.

El press de banca (Cofre, Hombros, Tríceps)

El  press de banca construye los músculos del pecho así como también los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos frontales deltoides del hombro.

Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas , o con una máquina Smith, que restringe la trayectoria de la barra y hace que el ejercicio sea un poco más fácil. Otras variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos del pecho superior o inferior.

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