Ejercicios para espalda mujeres

Un respaldo fuerte y tonificado hace más que permitirte lucir lo mejor posible. Ejercicios para espalda mujeres es sin duda clave para una postura perfecta y prevenir el dolor de espalda, un problema que afecta a más del 80 por ciento en algún momento de sus vidas. Estos ejercicios se dirigen a toda su parte posterior y su núcleo para ayudar y construir un trasero que hace girar las cabezas.

La mayoría de las personas se dirigen a un entrenamiento que se enfoca en las áreas que consideramos más notables: trasero, estómago, piernas, etc. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo (y específicamente los músculos de la espalda) no solo son clave para una apariencia general definida, sino que también su mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los próximos años.

Claro, puede ser tentador hacer ejercicios abdominales o ejercicios a tope todos los días, pero no se olvide de otra parte importante del cuerpo: la espalda.

Completa 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, a menos que se indique lo contrario. Use un peso que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda realizar más de 15 repeticiones con la forma adecuada (mancuernas de 8 a 20 libras).

Aquí le traemos los Ejercicios para espalda mujeres mejor elaborados:

Peso muerto con pierna recta

Fortalezca todos los músculos que rodean su columna vertebral, junto con sus abdominales, glúteos y músculos isquiotibiales con este ejercicio súper eficiente.

Cómo:

  • Agarre un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas con el brazo extendido delante de sus muslos.
  • Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Sin cambiar la curva de las rodillas, refuerce su centro y doble las caderas, bajando el torso hasta que quede casi paralelo al piso.
  • A medida que baje el peso, mantenga las pesas lo más cerca posible de su cuerpo.
  • Haga una pausa, luego levante su torso de nuevo a la posición inicial.

Extensión de postura dividida

Apunta todo tu trasero y desafía tu equilibrio con este movimiento de peso corporal.

Cómo:

  • Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza.
  • Cambie su peso hacia la pierna derecha cuando pise el pie izquierdo unos 3 pies detrás de usted, solo toque el piso con los dedos del pie izquierdo para mantener el equilibrio.
  • Dibuja tus abdominales con fuerza y ​​dobla en tus caderas, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al piso.
  • Lentamente vuelva a estar de pie, manteniendo su espalda naturalmente arqueada durante todo el movimiento.
  • Haz 8 repeticiones y luego cambia de pierna y repite.

Relacionado:  Abdomen Asesino Rutina Completa

Fila de mancuerna alterna

Los brazos alternos le permiten trabajar cada lado de su cuerpo por separado, lo que ayuda a reforzar los desequilibrios musculares y obliga a su núcleo a trabajar aún más.

Cómo:

  • Agarre un par de mancuernas con un agarre por debajo de las manos (con las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo) y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Doble sus caderas y rodillas, y baje su torso hasta que esté casi paralelo al piso.
  • Su espalda baja debe ser naturalmente arqueada.
  • Manteniendo los abdominales contraídos, dobla el codo izquierdo y tira del peso hacia el costado del torso.
  • Baje lentamente su brazo izquierdo mientras dobla su codo derecho y realiza una fila en el otro lado.
  • Esa es una repetición.
  • Continúa alternando hasta que hayas completado 15 repeticiones en total.

Arco y flecha

Estos movimientos dinámicos se dirigen a los músculos de la parte superior de la espalda para ayudarlo a mantenerse erguido y erguido. Puede realizar este ejercicio utilizando pesas (como se muestra) o con una banda de resistencia o una máquina de cable para sentir realmente cómo funcionan los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo:

  • Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza (o ancla una banda de resistencia) y párese con los pies juntos.
  • Apoye sus abdominales con fuerza y ​​extienda sus brazos frente a su pecho, con las palmas hacia adentro.
  • Baje los hombros hacia abajo y hacia atrás y manténgalos allí durante todo el movimiento.
  • Doble el codo izquierdo y tire del brazo hacia atrás (como si apuntara un arco y una flecha).
  • Imagina que estás apretando un limón entre los omóplatos.
  • Extiende tu brazo izquierdo y dobla y tira de tu brazo derecho hacia atrás.
  • Esa es una repetición.
  • Repetir 15 veces el total.

Relacionado: 5 Entrenamientos HIIT Para Entrenar Y Tonificar

Arrodillarse con elevaciones

Es posible que deba usar un peso más liviano para este movimiento desafiante que trabaja los músculos de la espalda media y superior. ejercicios para espalda mujeres

Cómo:

  • Toma un par de mancuernas y arrodíllate en el suelo con las manos debajo de los hombros, las palmas hacia adentro y las rodillas hacia abajo, debajo de las caderas.
  • Levante su brazo izquierdo hacia afuera (sus brazos deben estar ligeramente doblados).
  • Concéntrese en apretar el omóplato izquierdo más cerca de su columna vertebral.
  • Mantenga presionado 1 conteo, luego baje lentamente a la posición inicial.
  • Esa es una repetición.
  • Completa 15 repeticiones con tu brazo izquierdo y luego cambia a tu brazo derecho.

Balance opuesto de brazo y pierna

Esta retención estática, también conocida como Bird Dog, tonifica toda tu parte trasera al tiempo que compromete los músculos centrales.

Cómo:

  • Póngase de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el piso y separados a la altura de los hombros.
  • Las rodillas deben estar dobladas 90 grados.
  • Apoye sus abdominales contra su espina dorsal y levante su brazo derecho y su pierna izquierda hasta que estén alineados con su cuerpo.
  • Mantener durante 10 cargos.
  • Regresa a la posición inicial, y repite en el otro lado.
  • Esa es una repetición.
  • Haz 3 repeticiones en total.

Extensiones de la columna vertebral

Las extensiones de la columna vertebral pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda al contrarrestar la posición flexionada hacia adelante en la que muchas personas pasan la mayor parte del tiempo. Es posible que desee acostarse sobre una estera o alfombra para este ejercicio.

Cómo:

  • Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, los dedos de los pies apuntados y los brazos al lado de los costados, con las palmas hacia abajo.
  • Contraiga los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda y levante los hombros, el pecho y los brazos del piso.
  • Mantenga la barbilla ligeramente metida en el pecho y gire los brazos para que los pulgares apunten hacia el techo, tirando de los omóplatos hacia atrás y juntos.
  • Sostenga por 2-3 cuentas y baje lentamente de vuelta al piso.
  • Esa es una repetición.
  • Completa 15 repeticiones en total.

Puente de cuerpo completo

Esta variación de puente compromete a todo su cuerpo, con un énfasis adicional en su parte posterior.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y el ancho de las caderas separadas, con los pies flexionados.
  • Doble los brazos por los costados y presione los codos contra el suelo.
  • Enganche sus abdominales, apriete los omóplatos hacia abajo y juntos, y presione hacia abajo con los brazos para levantar las caderas lo más alto posible del piso.
  • Mantenga presionado 1 conteo y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Esa es una repetición.
  • Completa 15 repeticiones en total.

Si te gustaron estos Ejercicios para espalda mujeres, déjanos tu opinión en los comentarios.

Leave a Reply

avatar
  Suscribir  
Notificar de