Ejercicios para levantar gluteos en casa

Actualizado / agosto 24, 2018

No tienes que pasar por el cuchillo para obtener un costoso aumento brasileño de glúteos; ¡hay ejercicios para aumentar los gluteos en casa que te darán el botín que quieres!

Piénselo, si tuviera que someterse a una cirugía de este tipo, sería sedado, abierto, correría el riesgo de infección y otras complicaciones, y nunca podría decir que su trasero es “real”. Si haces ejercicios de levantamiento a tope, entonarás todo tu cuerpo de forma natural, de una manera que mejore tu salud general y libere endorfinas para sentirse bien.

Estos ejercicios no solo ayudan a obtener un “botín más grande”. Entonan los glúteos y contraatacan contra los efectos del tiempo y la gravedad, dándote una parte trasera bien formada y alegre. Prueba este entrenamiento de levantamiento de tope por ti mismo; Dentro de 1-2 semanas notará la diferencia en la parte inferior de su cuerpo.

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Estructura de entrenamiento:

los ejercicios se dividen en grupos de dos. Haga un minuto de cada ejercicio, haciendo cada conjunto de ejercicios al menos dos veces (preferiblemente tres veces hasta el final). Una vez que hayas completado ese conjunto, pasa al siguiente par.

Calentamiento (10 a 15 minutos de cardio)

1 minuto Saltos en cuclillas
1 minuto Revés reveses con aumento de la pierna trasera (30 segundos en cada pierna)

1 minuto Patinadores sobre hielo (30 segundos en cada pierna)
1 minuto Crossover Lunge (piernas alternativas)

1 minuto Sumo Squat
1 minuto Pilates Levantamiento de rodillas en la pierna trasera (30 segundos en cada pierna)

1 minuto de wall Sit
1 minuto Pilates Shoulder Bridge Prep

Refrescarse y estirarse

Este ejercicio es duro, pero nadie dijo que obtener glúteos geniales de la manera natural sería fácil. Si haces este entrenamiento con gusto y con la forma correcta, al día siguiente te sentirás muy dolorido. No te preocupes, es el tipo de dolor, del tipo que confirma que lo que estás haciendo está funcionando.

Dale a la parte inferior del cuerpo uno o dos días manteniéndote en entrenamiento cardiovascular o centrándote en la rutina de la parte superior del cuerpo. Después de que su dolor inicial desaparece, realice este ejercicio de la parte inferior del cuerpo 2-3 veces por semana, con días de descanso en el medio.

Entrenamiento de gluteos: Obtención de resultados

Independientemente del entrenamiento a tope que elija, los expertos sugieren seguir algunas reglas para obtener los mejores resultados:

1. Establecer objetivos . Tener un objetivo en mente lo ayudará a mantenerse comprometido con sus entrenamientos y le permitirá trazar sus resultados. La pérdida de peso parece obvia, pero Mark Smith dice que esto solo debería ser parte de un objetivo, no un fin en sí mismo. Mejores objetivos serían perder pulgadas o grasa corporal, entrenar para un evento próximo (como un 5K), aumentar la resistencia o reducir la frecuencia cardíaca enreposo .

2. Rodéate de personas positivas. “Soy un gran creyente en la mentalidad”, dice Mark Smith. Incluso los atletas de la NFL  no siempre están motivados para hacer ejercicio físico. Es por eso que solicitan la ayuda de un entrenador: responsabilidad.

“Lee libros motivadores, asiste a una clase, consigue un entrenador, consigue un entrenador, consigue un compañero de responsabilidad”, dice Durkin. Esto lo ayudará a mantenerse honesto y a seguir sus metas de acondicionamiento físico.

3. Mantente constante, dicen Miket Garet y Mark Smith. Vale la pena trabajar por cualquier cosa que valga la pena, y un trasero esculpido no es una excepción. Los expertos dicen que si trabajas los glúteos tres días a la semana, puedes esperar ver cambios en unas tres semanas. “Deberías poder ver que están un poco más apretados y más levantados”, dice Mark Smith.

4. Usa buena forma. Peter Johnson recomienda cuidarse en un espejo para garantizar la técnica adecuada. Trabaja despacio para ejecutar cada movimiento correctamente, agrega Mark Smith. De esta forma, no se arriesga a sufrir lesiones y aprovecha al máximo cada set.

5. Ajuste el movimiento en su vida diaria : “cuando se cepilla los dientes ,cuando hierve el agua”, dice Peter. Y ella practica lo que predica. “Hago mucho Pilates de pie mientras espero … esperando en el banco, la oficina de correos, en el aeropuerto, en Lowe’s, incluso viendo la puesta de sol la otra noche”. Esto implica envolver las piernas juntas en una posición girada, y empujar a través de todas las bolas, arcos y talones de los pies mientras dobla las rodillas ligeramente.

6. Estira los músculos opuestos. Los flexores de la cadera suelen estar sobrecargados de trabajo porque pasamos tanto tiempo sentados (en flexión), dice Mark Smith. Antes de trabajar los glúteos, es una buena idea estirar los flexores de la cadera para que pueda activar los glúteos más fácilmente.

Más allá del entrenamiento a tope

Tenga en cuenta que un gran entrenamiento a tope es solo una parte de la imagen. Comer bien también es importante, dicen los expertos. Después de todo, nadie verá esos fabulosos músculos de los glúteos si están escondidos debajo del exceso de peso.

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“Tomará un equilibrio de buena nutrición”, dice Mark Smith. Una dieta que consiste en alimentos enteros, menos procesados, proteínas magras y carbohidratos complejos, que también es baja en azúcar y grasas saturadas , puede ayudar a desarrollar músculo magro, dice Mike Garet.

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