Ejercicios para levantar los gluteos: ¡generador de glúteos en el hogar por 11 minutos!

Actualizado / agosto 16, 2018
¿Cuándo fue la última vez que terminaste un entrenamiento en casa que encendió tus glúteos? Si ha pasado un tiempo, esta rutina de 11 minutos te despertará por completo y ayudara a levantar los gluteos.

¡Literalmente! 😉

Este entrenamiento de glúteos beneficiará a un principiante e incluso a alguien avanzado.

Descripción general del ejercicio de glúteo en casa para levantar los gluteos

Harás cinco entrenamientos separados en el espacio de 11 minutos. Sí, el marco de tiempo es corto, pero ese es más que suficiente tiempo para activar y estimular el crecimiento de los glúteos.

El primer ejercicio será un estiramiento de los glúteos para ayudar a aflojar los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera .

Siempre realice un estiramiento de glúteos antes de comenzar su sesión de entrenamiento de glúteos.

Esto evitará lesiones y lo ayudará a “sentir los glúteos” más durante un entrenamiento. Luego le seguirán ejercicios de activación de glúteos para ayudar a despertar los glúteos.

Los otros 3 ejercicios son principalmente movimientos de aislamiento de glúteos para dar forma y construir los glúteos aún más.

Los tiempos de descanso deben ser de entre 20 y 30 segundos y no más.

Como siempre, se le dará un cuadro de entrenamiento a continuación que muestra dos conjuntos y la cantidad de repeticiones para cada ejercicio.

¡Cuando termines esta rutina de 11 minutos tus glúteos estarán en llamas!

¡Así que prepárate!

1. Estiramiento de Pigeon

Recuerde, nunca debe omitir el estiramiento para sus entrenamientos de glúteos.

Esta es una de las PRINCIPALES razones por las cuales algunas personas luchan por crecer sus glúteos.

Simplemente no se estiran ni activan los glúteos.

Para esta rutina, el estiramiento de la paloma será más que suficiente para ayudar a aflojar esos músculos apretados de la cadera y los glúteos.

levantar los gluteos

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición como se muestra en la imagen de arriba, sentado en su pierna derecha doblada horizontalmente y la pierna derecha enderezada hacia atrás.
  • Mantenga esa posición durante el tiempo recomendado en el cuadro y luego cambie a la otra pierna.

Nota: asegúrese de ver el siguiente video que muestra cada uno de estos ejercicios.

2. Puente Gluteo de pierna cruzado

Este ejercicio es un clásico que siempre funciona.

No solo es genial para activar o disparar tus glúteos sino también para hacerlos crecer.

Cuando realice este ejercicio, asegúrese de ir a paso lento y apretar esos glúteos en cada representante.

Por cada representante que realices, deberías estar exprimiendo esos glúteos. Hacer este único cambio puede traerle resultados más rápidos, si lo hace constantemente.

levantar los gluteos

Cómo hacerlo

  • Entre en la posición de partida A, acostado de espaldas con la pierna izquierda doblada sostenida por el talón y la pierna derecha cruzada en la parte superior de la rodilla izquierda.
  • Lentamente levante sus caderas lo más que pueda y exprima sus glúteos durante al menos 2 a 3 segundos.
  • Después de eso regresa a la posición inicial y repite.

Nota: si tiene una pesa en casa, puede agregarla para un desafío adicional.

3. Patadas laterales diagonales

Así que este entrenamiento aún se activará y funcionará el glúteo medio.

Si desarrollas correctamente este músculo, terminarás con un trasero más redondo y curvo.

Opcional: si tienes una banda de resistencia, agrégala a este ejercicio. Esto lo hará más intenso, lo que significa más crecimiento.

levantar los gluteos

Cómo hacerlo

  • Póngase en la posición A, parándose sobre su pie derecho y tocando el suelo con la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
  • Ahora levante lentamente la pierna izquierda hacia los lados tanto como sea posible, como se muestra en la posición B en la imagen de arriba.
  • Sostenga por un segundo y luego regrese a la posición A y repita.

4. Lying Single Booty Lifts

Este entrenamiento se verá muy cómodo pero no dejes que te engañe. 😉

Si estás haciendo correctamente este ejercicio, vas a crear mucha tensión en los glúteos, lo cual es IMPRESCINDIBLE para construir glúteos más grandes.

Así que tómalo muy en serio.

levantar los gluteos

Cómo hacerlo

  • Acuéstese en su vientre como se muestra en la posición A, mientras levanta su pierna derecha a pocos centímetros del suelo. Esa es tu posición de partida.
  • Ahora vas a elevar tu pierna derecha aún más hacia la posición B para crear más tensión en el glúteo y mantenerla así durante aproximadamente 1 segundo.
  • Después de eso regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones para esa pierna.

5. Silla Lunge Kickbacks

Terminar con la rutina es un movimiento que no solo golpeará los glúteos sino que también tonificará tus muslos.

Cuando realice este ejercicio, asegúrese de usar una silla sólida, un banco o incluso un escalón.

Solo asegúrate de que sea algo que no se mueva durante el entrenamiento.

Cómo hacerlo

  • Coloque su pie derecho sobre la superficie (silla o banco) como se muestra en la posición A.
  • Levante lentamente su cuerpo mientras realiza un retroceso con su pierna izquierda, como se muestra en la posición B.
  • Regrese a la posición A a un ritmo controlado y repita.

 

Ver TODOS los entrenamientos demostrados a continuación

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=T2cubBlV0_Y[/embedyt]

Cómo usar este ejercicio de glúteo en casa

Siempre recomendamos que se mantenga entre tres y cuatro veces por semana.

Es tiempo más que suficiente para estimular tus glúteos para crecer.

Si tiene más de 11 minutos, puede hacer toda la rutina por segunda vez.

Relacionado: Los mejores ejercicios para glúteos: 9 minutos para remodelar tus glúteos (más grandes y más redondos)

Tu nutrición es SUPER importante

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=qhCESpft-R0[/embedyt]

Si no comes suficientes calorías saludables al día, entonces no verás crecimiento en absoluto.

De hecho, terminas obteniendo un trasero más pequeño.

No cometas ese error, en cambio, sigue un plan de comidas que te ayudará a aumentar el tamaño de tus glúteos.

Aquí hay un plan de comidas que puede usar e incluso modificar a su gusto. Solo recuerda priorizar la proteína en cada comida del día.

¡Ahora adelante y prueba esta rutina!

Antes de comenzar la rutina, asegúrese de ver el video corto que muestra cada ejercicio.

Quiero asegurarme de que estás realizando los ejercicios correctamente.

La forma correcta es la diferencia entre ver resultados o perder tu tiempo.

Ahora adelante, comienza a tomar medidas y golpea esos glúteos para un mayor crecimiento.

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