Esta rutina involucra pares superconjuntos, que puede sustituir por su plan actual de bíceps.

Entrenamiento de bíceps superconjunto

El plan es simple: es un entrenamiento de seis movimientos compuesto por tres superseries. Haz los movimientos en orden, apegándote a los periodos de series, repeticiones, tempo y descanso.

Hágalo dos veces por semana durante cuatro semanas , con el objetivo de aumentar los pesos que está levantando cada segunda sesión. Esto mantendrá constantemente a los músculos bíceps fuera de su zona de confort y los expondrá a una carga de trabajo cada vez mayor, que es la clave para impresionantes ganancias de masa muscular.

Lo mejor, aparte de construir bíceps más grandes, es que simplemente incorporas esto en tu programa existente. Para evitar sobrecargar los músculos, suelte cualquier movimiento de bíceps que ya esté haciendo y reemplácelos con movimientos de presión que trabajen el pecho, los tríceps y los hombros para ayudar a mantener su cuerpo en equilibrio.

Cómo sacar el máximo provecho de este entrenamiento

  • Muévase a través de un rango completo  Moviendo sus músculos a través del rango completo de movimiento, se activará el número máximo de fibras musculares, que es la clave para un crecimiento más rápido. Y evita mover las pesas hacia arriba utilizando el impulso: las repeticiones de trucos dificultarán, no te ayudarán, tus ganancias.
  • Aprieta en la parte superior de la jugada  En la parte superior de cada repetición (cuando tus manos estén más cerca de tu barbilla), aprieta el bíceps lo más fuerte posible durante un segundo. Esto activará fibras musculares adicionales para mantener el peso constante y aumentar el flujo de sangre para una bomba de construcción muscular.
  • Estírese en la parte inferior  En la parte inferior de cada repetición (cuando los brazos estén completamente rectos), estire los tríceps lo más fuerte posible durante un segundo. Esto te ayudará a asegurarte de realizar un rango de movimiento completo, así como a eliminar cualquier impulso de tus repeticiones.

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Usa tu mente para construir músculo

Las tres reglas de entrenamiento mental que debes seguir para acelerar tu progreso.

  • Visualice el movimiento  Pensar en cómo sus bíceps se contraen para mover el peso creará vías neuronales más rápidas entre su cerebro y su bíceps. Cuanto más rápido se disparan, más rápido crecerás.
  • Cuente el tempo El  pegarse al tempo detallado expondrá sus bíceps a más tensión. Contar la parte de reducción de dos segundos, idealmente, en su cabeza, se asegurará de no acelerar las repeticiones.
  • Ir de alto a bajo  Contar las repeticiones te ayudará a superar los sets difíciles porque sabes que el final está a la vista. Contar, especialmente para series largas, hace que sea más difícil mantenerse motivado.

El entrenamiento

Rizo con mancuernas 1A

Conjuntos  3  Reps  12  Tempo  2111  Descanso  0seg.

 

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado con un peso en cada mano con las palmas hacia adelante.
  • Curlice los pesos hacia arriba, haga una pausa en la parte superior y luego bájelos nuevamente bajo control completo.

 

1B Hammer Curl

Conjuntos  3  Reps.  15  Tempo  2111  Descanso  60 seg.

 

Cómo:

  • Con un juego de pesas más liviano que en el ejercicio 1A, recuéstese en el banco inclinado con las palmas enfrentadas.
  • Acurrúquelos, haga una pausa en la parte superior y luego bájelos bajo control.
  • Aprieta tus bíceps en la parte superior de la elevación para ejercitar tus músculos con más fuerza.

Rizo predicador 2A

Conjuntos  3  Reps  10  Tempo  2111  Descanso  0seg.

 

Cómo:

  • Siéntese en un banco de predicadores sosteniendo una barra EZ con un agarre bajo.
  • Riza la barra hasta la parte superior, haz una pausa y aprieta, luego baja la barra lentamente hasta que tus brazos estén completamente rectos.

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2B Predicador rizo reverso

Conjuntos  3  Reps.  10  Tempo  2111  Descanso  60 seg.

 

Cómo:

  • Con el mismo peso en la barra EZ que en 2A, cambie su agarre a un agarre doble.
  • Enrosque la barra hacia arriba, haga una pausa y luego bájela hasta que sus brazos estén completamente rectos.

Enrollamiento de barra de cable 3A

Conjuntos  3  Reps  15  Tempo  2111  Descanso  0seg.

Cómo:

  • Sostenga una barra recta que está unida a la polea inferior.
  • Manteniendo los codos a los lados, doble la barra hacia arriba, haga una pausa y luego bájela bajo control.

Curva de martillo de cable 3B

Conjuntos  3  Reps.  15  Tempo  2111  Descanso  60 seg.

Cómo:

  • Reduzca el peso en una placa o dos y cambie los accesorios del cable a una cuerda de doble mano.
  • Sosténgalo con las palmas hacia arriba.
  • Acurrúcelo, haga una pausa, luego bájelo bajo control.